Ni muy temprano ni muy tarde: esta es la hora correcta para ir a dormir (y que nunca cumplimos)
En Consumidor Global te desvelamos lo que dice la ciencia sobre la hora correcta de acostarse para regularizar tus ciclos de sueño y volver a recuperar la energía que necesitas
La escasez de descanso, el insomnio y la falta de vitalidad pueden hacer que afrontemos el día con un estado de ánimo pésimo. Con la inminente llegada de la primavera, el ajuste del reloj se cierne sobre nosotros, amenazando con desequilibrar el ritmo biológico de muchas personas, quienes al mínimo cambio horario experimentan fatiga extrema y problemas para conciliar el sueño.
Esto ocurre porque no todos asimilan bien esta modificación horaria, ya que su reloj interno se desajusta, lo que repercute en la calidad del descanso y, en consecuencia, en el estado de ánimo y la energía física.
¿Cuál es la mejor hora para irse a dormir según la ciencia?
Si tomamos en cuenta el ritmo circadiano más habitual, es posible determinar un horario de descanso óptimo. Aunque existen múltiples factores que influyen en este aspecto, diversas investigaciones indican que acostarse a una hora determinada —y fijada por la ciencia— aporta beneficios para la salud.
“La Fundación Nacional del Sueño de México ha realizado un estudio muy interesante que aborda este tema y la conclusión es que dormimos demasiado poco. El estudio citó las 22 y las 23 horas de la noche como la mejor hora para irse a la cama, alertando del aumento del riesgo en un 12% de padecer enfermedades cardiovasculares en las personas que se acuestan pasadas las 00”, comenzaban explicando desde la cuenta oficial de Xataka en este vídeo sobre la mejor hora para irse a dormir.
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La sensación de agotamiento tiene su origen en la regulación hormonal, la cual está directamente ligada a nuestro ciclo biológico y hábitos de sueño. Cuando el ritmo circadiano que deberíamos llevar se altera, la producción de ciertas hormonas fundamentales también se ve afectada, influyendo en el desempeño del organismo.
Melatonina y cortisol: las hormonas del sueño y el estrés
Las hormonas más afectadas por estos cambios son la melatonina y el cortisol. La melatonina desempeña un papel esencial en la conciliación del sueño, pues su segregación se incrementa al anochecer, facilitando el proceso de descanso.
En contraste, el cortisol, denominado la "hormona del estrés", participa en la respuesta del cuerpo ante situaciones de presión, regula los niveles de glucosa en sangre y, en el caso de mujeres gestantes, contribuye a la protección del bebé en desarrollo.
¿Cuántas horas debemos dormir y por qué?
Lo ideal es acostarse temprano para completar el tiempo de descanso adecuado según la edad y asegurar el cumplimiento de todas las fases del sueño. De acuerdo con el consenso de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño, los adultos entre 18 y 60 años necesitan al menos 7 horas de sueño diario, mientras que las personas mayores de 60 años requieren hasta 9 horas.
¿Pero por qué es tan importante esta cantidad de horas? Te preguntarás. Resulta que la falta de sueño en adultos (menos de 7 horas diarias) se ha vinculado con problemas de salud como:
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Aumento de peso
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Debilitamiento del sistema inmunológico
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Hipertensión arterial
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Riesgo de accidentes cerebrovasculares
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Mayor probabilidad de desarrollar diabetes
Aunque la mayoría comprende la importancia de un buen descanso nocturno, pocas personas logran dormir 8 horas o más. Además, factores como el consumo de café, bebidas energéticas, la alarma del despertador y la exposición a la luz de dispositivos electrónicos pueden alterar el ritmo circadiano y afectar el ciclo de sueño.
Cuánto deberías dormir al día según tu edad
Para mantener una buena salud, se aconseja la siguiente cantidad de horas de descanso por grupo etario:
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Recién nacidos (0-3 meses): 14-17 horas diarias (aceptable: 11-13 horas, no más de 18).
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Bebés (4-11 meses): 12-15 horas (aceptable: 11-13, no más de 16-18).
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Niños pequeños (1-2 años): 11-14 horas (no menos de 9 ni más de 15-16).
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Preescolares (3-5 años): 10-13 horas (no menos de 7 ni más de 12).
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Niños en edad escolar (6-13 años): 9-11 horas.
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Adolescentes (14-17 años): 10 horas (antes era entre 8,5 y 9,5).
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Jóvenes adultos (18-25 años): 7-9 horas (mínimo 6, máximo 10-11).
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Adultos (26-64 años): 7-9 horas.
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Adultos mayores (65+ años): 7-8 horas.
Dormir lo suficiente y mantener horarios regulares de descanso es clave para garantizar una buena salud y un adecuado rendimiento diario. Ajustar los hábitos de sueño y evitar elementos que interfieran con el ritmo circadiano puede marcar una gran diferencia en la calidad de vida.
