Quando se trata de cafés da manhã saudáveis, os ovos e a avena são duas das opções mais populares. Os ovos, em suas múltiplas formas, destacam por seu alto conteúdo em proteínas e nutrientes essenciais, o que os converte num aliado ideal para o desenvolvimento muscular.
Por outro lado, a avena é uma excelente fonte de fibra, favorecendo a digestión e o bem-estar cardiovascular. Mas, qual dos dois é a melhor eleição para começar no dia?
A relevância do café da manhã
Seguro que em mais de uma ocasião tens escutado que o café da manhã é a comida mais importante do dia. Ainda que há opiniões divididas ao respeito, sim é um facto que a selecção dos ingredientes que consumimos nesta primeira comida influi na sensação de fome, os níveis de energia e até em nosso estado de ânimo durante a jornada.
A bioquímica francesa Jessie Inchauspé, conhecida em redes como @glucosegoddess, recalca a importância de evitar cafés da manhã com excesso de açúcar, fazendo inclusive uma proposta audiovisual como a da receita de seu café da manhã favorito anti-bicos de glucosa que tem compartilhado em sua conta de Instagram.
Opções tradicionais como pan com mermelada ou bollería industrial geram bicos de glucosa que podem causar fome constante ao longo do dia. Para ela, a chave está em optar por um café da manhã equilibrado, com proteínas como o ovo, gorduras saudáveis como o aguacate e um toque de fibra, mas sem que esta última seja o eixo central da comida.
Que é melhor para o café da manhã: ovos ou avena?
Tanto os ovos como a avena oferecem benefícios nutricionais destacados:
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Ovos: São uma fonte de proteína de alta qualidade (13 gramas pela cada 100 gramas de ovo), o que ajuda a manter a saciedade e contribui à regeneração muscular. Ademais, são baixos em calorías (aproximadamente 70 calorías por ovo cocido) e contêm colina, um nutriente essencial para a função cerebral, junto com diversas vitaminas e minerales.
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Avena: Seu principal atractivo é a fibra, que favorece a saúde digestiva, ajuda a reduzir o colesterol e prolonga a sensação de saciedade. Seu consumo habitual associa-se com um menor risco de doenças cardiovasculares.
No entanto, a avena é rica em carbohidratos, o que pode gerar aumentos e descensos bruscos de glucosa se não se combina com proteínas ou gorduras saudáveis. Ademais, sua preparação costuma incluir endulzantes e frutas com alto índice glucémico, o que intensifica este efeito.
Quanto aos ovos, por muito tempo existiu a preocupação de que seu consumo frequente podia elevar os níveis de colesterol. Não obstante, estudos recentes têm demonstrado que seu impacto no colesterol não é tão significativo como se cria, e muitas instituições de saúde consideram seguro consumir ao menos um ovo diário.
Que elegeriam os nutricionistas?
Um estudo publicado em Nutrients em 2017 comparou o impacto de desayunar dois ovos em frente a uma porção de avena e encontrou que os ovos não aumentaram o colesterol LDL/HDL (um marcador finque para a saúde cardiovascular) e proporcionaram maior sensação de saciedade ao longo do dia.
Tanto os ovos como a avena têm suas próprias vantagens nutricionais. Se procuras uma opção mais saciante e rica em proteínas, os ovos podem ser a melhor eleição. Se preferes um café da manhã baseado em fibra, a avena é uma excelente alternativa, sempre que combine-se adequadamente para evitar bicos de glucosa. O mais importante é encontrar o equilíbrio perfeito segundo tuas necessidades e preferências pessoais.
Como preparar uma avena mais saudável?
Se preferes a avena no café da manhã, há formas de prepará-la para minimizar os efeitos negativos nos níveis de glucosa.
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Opta por avena em grão ou cortada, em lugar das variedades instantâneas, já que estas últimas podem conter aditivos e açúcares acrescentados.
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Elege líquidos adequados para cozinhá-la, como leite sem açúcar, bebidas vegetais sem endulzar ou yogur natural com gordura.
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Escolhe frutas com baixo índice glucémico, como frutos vermelhos ou frutas de osso, em lugar de opções mais doces como o plátano.
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Acrescenta gorduras e proteínas para equilibrar o plato, como frutos secos, creme de frutos secos sem açúcar, sementes de chía ou de cáñamo.
Tostadas com ovo: uma opção rápida e nutritiva
Se procuras uma alternativa singela e deliciosa para o café da manhã, as tostadas com ovo são uma excelente opção. São fáceis de preparar e permitem múltiplas combinações para enriquecer seu valor nutricional.
Para conseguir uma textura perfeita, a chave está em controlar a cocción do ovo. Uma yema semilíquida contribui cremosidad e um extra de sabor. Podes serví-las sobre diferentes tipos de pan, ou inclusive substituir por uma base de polenta, e acompanhá-las com ingredientes como queijo, aguacate, espárragos, salmón ahumado ou tomates cherry.
Estas tostadas não só são ideais para um café da manhã completo, sina que também podem se desfrutar num brunch ou inclusive como um jantar ligeiro.