Para la gran mayoría, lo bueno ya ha terminado. El final del verano y la llegada de septiembre marcan un cambio radical en el estilo de vida de millones de consumidores. Y, tras los excesos típicos del periodo estival, el regreso a la rutina, con horarios más estructurados, el reinicio de las actividades laborales y la reducción del tiempo libre requieren un descanso y una alimentación diferentes.
Tal y como ha señalado Jaume Giménez, nutricionista de Dia, un desayuno completo, hidratación constante y la planificación de las comidas son tres hábitos sencillos “que ayudan a recargar la energía, mejoran la concentración y ayudan a afrontar la jornada con vitalidad”.
Alimentos con densidad nutricional
Por eso, este experto ha recomendado cinco alimentos con alta densidad nutricional, que son además productos asequibles y fáciles de encontrar en los supermercados.
Estos cinco grupos, bien combinados, permiten elaborar desayunos, comidas y cenas equilibradas sin complicaciones.
Huevo
El primer imprescindible de Giménez es el huevo: “un todoterreno en la cocina y un alimento súper completo. Su proteína de alta calidad ayuda a mantener la saciedad y, gracias al triptófano, favorece la producción de serotonina, la llamada hormona de la felicidad”, describe Dia.
Además, la yema de huevo contiene poderosos antioxidantes que se acumulan en la retina. Estos compuestos ayudan a proteger los ojos del daño de la luz azul y pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades visuales relacionadas con la edad, como la degeneración macular y las cataratas. En cuanto a cuántos huevos es recomendable consumir, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan) aconseja el consumo de hasta cuatro huevos a la semana.
Verduras de hoja verde
Las espinacas, las acelgas o el kale son verduras ricas en antioxidantes que fortalecen las defensas, protegen las células y ayudan a frenar el envejecimiento prematuro.
La clave para aprovechar sus beneficios es integrarlas de manera creativa y constante en la dieta. La versatilidad de estas verduras de hoja verde permite incorporarlas en casi cualquier comida del día, en forma de batidos verdes (smoothies), como protagonistas en huevos revueltos, ensaladas, tostadas o incluso sándwiches. Además, por supuesto, pueden servir para preparar sopas, cremas y añadidos en platos de pasta.
Aceite de oliva
El oro líquido aporta grasas saludables que cuidan el corazón y regulan la inflamación. Además, aporta sabor tanto a platos cocinados como a ensaladas frescas.
Tal y como explica la Fundación Española del Corazón, la evidencia científica respalda que el aceite de oliva virgen extra (AOVE) contribuye a reducir la presión arterial en pacientes hipertensos, y puede ayudar a reducir el colesterol 'malo' y a incrementar el 'bueno'.
Alimentados fermentados
Los fermentados, como el yogur, son aliados naturales del sistema digestivo y de la microbiota.
Consecuentemente, una dieta rica en alimentos fermentados disminuye los signos moleculares de la inflamación, tal y como desveló una investigación de expertos de la Facultad de Medicina de Stanford (Estados Unidos) publicada en la revista Cell. En un ensayo clínico, 36 adultos sanos fueron asignados al azar a una dieta de 10 semanas que incluía alimentos fermentados o ricos en fibra. Las dos dietas tuvieron efectos diferentes en el microbioma intestinal y el sistema inmunitario.
Legumbres
Las lentejas, los garbanzos o las alubias son “la mejor proteína vegetal”, según el nutricionista de Dia.
Ricas en fibra y minerales como hierro, potasio y magnesio, aportan energía sostenida y ayudan a mantener la saciedad durante horas. Además, muchos nutricionistas coinciden en que las legumbres de bote son una opción perfectamente saludable. El proceso de envasado no elimina sus propiedades nutricionales. Lo único que debe hacerse es enjuagarlas bien bajo el grifo para eliminar el exceso de sodio y cualquier posible conservante.