Ni avena ni aguacate, las opciones más saludables para comer entre horas: "Como en todo, equilibrio”
Los snacks saludables y las recetas postentreno de la exatleta Crys Dyaz para evitar los ultraprocesados y recuperar energía
Comer entre horas es uno de los hábitos en los que resulta más fácil descuidar la alimentación. Bollería, snacks salados o dulces industriales suelen ser las opciones más rápidas, pero también las menos recomendables.
Para la entrenadora personal y exnadadora profesional Crys Dyaz, lo que se elige a media mañana o en la merienda puede marcar la diferencia en una dieta equilibrada: “Las calorías entre comidas también cuentan. Si no lo pensamos antes, es fácil recurrir a lo primero que tenemos a mano. Como en todo, hay que tener equilibrio”.
Hambre real o hambre emocional
Antes de decidir qué comer, Dyaz invita a diferenciar si se trata de un hambre física -una necesidad real de energía- o de un hambre emocional, que aparece de golpe, suele estar ligada al estrés y se calma con alimentos muy calóricos. Reconocer esta diferencia ayuda a no confundir la señal del cuerpo con la de la mente.
Ideas de tentempiés saludables
La clave está en elegir opciones sencillas, nutritivas y fáciles de preparar. Dyaz recomienda algunos básicos que funcionan en cualquier lugar:
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Fruta fresca: desde una manzana o un kiwi hasta un puñado de arándanos, fáciles de llevar y saciantes gracias a la fibra y al agua que contienen.
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Frutos secos naturales: nueces o almendras en pequeñas cantidades aportan energía de calidad y ayudan a controlar el apetito.
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Yogur natural o pudding de chía: perfectos para cuidar la microbiota intestinal y mantener la sensación de saciedad durante más tiempo.
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Tortitas de arroz o pan integral con crema de cacahuete: opciones versátiles que combinan bien tanto con fruta como con proteína ligera.
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Smoothie verde: una mezcla de verduras y frutas con efecto refrescante y cargada de vitaminas.
Trucos para evitar el picoteo poco saludable
Para no caer en elecciones poco saludables, la entrenadora insiste en la importancia de planificar: hacer la compra con lista, no acudir al supermercado con hambre y tener siempre a mano alimentos frescos listos para consumir. También recomienda organizar un menú semanal y recordar que a menudo lo que sentimos como hambre puede ser simplemente sed.
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Planifica la compra y lleva lista para evitar tentaciones innecesarias.
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No compres con hambre, ya que favorece la elección de ultraprocesados.
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Haz 5 o 6 comidas al día para no pasar largas horas con el estómago vacío.
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Bebe agua primero: muchas veces confundimos sed con hambre.
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Organiza menús semanales, así evitas improvisar con alimentos poco saludables.
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Muévete a diario: el ejercicio ayuda a controlar la ansiedad por comer.
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Sustituye ultraprocesados por fruta: aporta nutrientes y calma el apetito sin calorías vacías.
Comer con equilibrio también entre horas
El verano y las vacaciones suelen alterar horarios y rutinas, lo que hace aún más importante cuidar los momentos de picoteo o reajustarlos si vemos que nos hemos excedido y queremos estipular una rutina más consciente. Con organización, una elección adecuada de snacks y un poco de planificación, es posible mantener una dieta equilibrada sin renunciar al disfrute.
Como resume Crys Dyaz, todo se reduce al equilibrio: aprender a escuchar al cuerpo, distinguir entre hambre real y emocional, y apostar por opciones nutritivas que nos ayuden a mantener energía y bienestar a lo largo del día. Y es que parece un cliché de todos los nutricionistas, pero es cierto que con opciones simples y equilibradas, es posible disfrutar de esos momentos sin comprometer la salud.
En palabras de Dyaz, la clave está en el equilibrio: escuchar al cuerpo, evitar caer en lo emocional y elegir alimentos que nutran de verdad cuando salimos de una sesión de entrenamiento o nos estamos preparando para ello.
Batido post-entreno de plátano, harina de almendra y yogur griego
Aquí tienes una receta inspirada en el estilo de propuestas saludables de Crys Dyaz, pensada específicamente para después o antes de entrenar:
Ingredientes (1 ración):
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1 plátano maduro (fuente de carbohidratos rápidos)
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200 g de yogur griego natural sin azúcar (proteína de alta calidad)
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2 cucharadas de harina de almendra molida (carbohidrato de cantidad menor en comparación con su contenido de grasas saludables y proteínas para recuperar energía)
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1 cucharadita de crema de cacahuete natural (grasas saludables y proteínas vegetales)
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½ vaso de bebida vegetal o leche semidesnatada (para ajustar textura)
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Canela o cacao puro en polvo (opcional, para dar sabor)
Preparación:
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Coloca todos los ingredientes en la batidora.
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Tritura hasta obtener una mezcla cremosa y homogénea.
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Sirve en un vaso grande y espolvorea con un poco de canela o cacao puro.
Beneficios:
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Recuperación muscular gracias a la combinación de proteínas y aminoácidos del yogur y la crema de cacahuete.
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Reposición de energía por los carbohidratos de plátano.
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Efecto saciante que ayuda a evitar el picoteo después de entrenar.