As opções mais saudáveis para comer entre as refeições: "Como em tudo, equilíbrio"
Snacks saudáveis e receita pós-treino de Crys Dyaz: que comer entre as refeições para evitar ultraprocesados e recuperar energia (e não, não é avena nem aguacate)
Comer entre as refeições é um dos momentos nos que mais fácil resulta descuidar a alimentação. Bollería, snacks salgados ou doces industriais costumam ser as opções mais rápidas, mas também as menos recomendáveis.
Para a treinadora pessoal e exnadadora profissional Crys Dyaz, o que se elege a meia manhã ou na merienda pode marcar a diferença numa dieta equilibrada: "As calorías entre comidas também contam. Se não o pensamos dantes, é fácil recorrer ao primeiro que temos a mão. Como em tudo, há que ter equilíbrio".
Fome real ou fome emocional
Dantes de decidir que comer, Dyaz convida a diferenciar se se trata de uma fome física —uma necessidade real de energia— ou de uma fome emocional, que aparece inesperadamente, costuma estar unida ao estrés e se acalma com alimentos muito calóricos. Reconhecer esta diferença ajuda a não confundir o sinal do corpo com a da mente.
Ideias de tentempiés saudáveis
A chave está em eleger opções singelas, nutritivas e fáceis de preparar. Dyaz recomenda alguns básicos que funcionam em qualquer lugar:
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Fruta fresca: Desde uma maçã ou um kiwi até um punhado de arándanos, fáceis de levar e saciantes graças à fibra e ao água que contêm.
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Frutos secos naturais: Nozes ou almendras em pequenas quantidades contribuem energia de qualidade e ajudam a controlar o apetito.
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Yogur natural ou pudding de chía: Perfeitos para cuidar a microbiota intestinal e manter a sensação de saciedade durante mais tempo.
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Tortitas de arroz ou pan integral com creme de cacahuete: Opções versáteis que combinam bem tanto com fruta como com proteína ligeira.
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Smoothie verde: Uma mistura de verduras e frutas com efeito refrescante e carregada de vitaminas.
Truques para evitar o picoteo pouco saudável
Para não cair em eleições pouco saudáveis, a treinadora faz questão da importância de planificar: fazer compra-a com lista, não ir ao supermercado com fome e ter sempre a mão alimentos frescos prontos para consumir. Também recomenda organizar um menu semanal e recordar que com frequência o que sentimos como fome pode ser simplesmente sejam.
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Planifica compra-a e leva lista para evitar tentaciones desnecessárias.
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Não compres com fome, já que favorece a eleição de ultraprocesados.
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Faz 5 ou 6 comidas ao dia para não passar longas horas com o estômago vazio.
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Bebe água primeiro: muitas vezes confundimos sejam com fome.
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Organiza menus semanais, assim evitas improvisar com alimentos pouco saudáveis.
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Move-te a diário: o exercício ajuda a controlar a ansiedade por comer.
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Substitui ultraprocesados por fruta: contribui nutrientes e acalma o apetito sem calorías vazias.
Comer com equilíbrio também entre as refeições
O verão e as férias costumam alterar horários e rotinas, o que faz ainda mais importante cuidar os momentos de picoteo ou reajustarlos se vemos que nos excedemos e queremos estipular uma rotina mais consciente. Com organização, eleição adequada de snacks e um pouco de planejamento, é possível manter uma dieta equilibrada sem renunciar ao desfrute.
Como resume Crys Dyaz, todo se reduz ao equilíbrio: aprender a escutar ao corpo, distinguir entre fome real e emocional, e apostar por opções nutritivas que nos ajudem a manter energia e bem-estar ao longo do dia. E é que parece um cliché de todos os nutricionistas, mas é verdadeiro que com opções simples e equilibradas, é possível desfrutar desses momentos sem comprometer a saúde.
Em palavras de Dyaz, a chave está no equilíbrio: escutar ao corpo, evitar cair no emocional e eleger alimentos que nutram para valer quando saímos de uma sessão de treinamento ou nos estamos a preparar para isso.
Batido pós-treino de plátano, farinha de almendra e yogur grego
Aqui tens uma receita inspirada no estilo de propostas saudáveis de Crys Dyaz, pensada especificamente para depois ou dantes de treinar:
Ingredientes (1 ración):
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1 plátano maduro (fonte de carbohidratos rápidos)
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200 g de yogur grego natural sem açúcar (proteína de alta qualidade)
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2 cucharadas de farinha de almendra molida (carbohidrato de quantidade menor em comparação com seu conteúdo de gorduras saudáveis e proteínas para recuperar energia)
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1 cucharadita de creme de cacahuete natural (gorduras saudáveis e proteínas vegetais)
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½ copo de bebida vegetal ou leite semidesnatada (para ajustar textura)
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Canela ou cacau puro em pó (opcional, para dar sabor)
Preparação:
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Coloca todos os ingredientes na batidora.
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Tritura até obter uma mistura cremosa e homogênea.
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Serve num copo grande e polvilha com um pouco de canela ou cacau puro.
Benefícios:
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Recuperação muscular graças à combinação de proteínas e aminoácidos do yogur e o creme de cacahuete.
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Reposição de energia pelos carbohidratos de plátano.
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Efeito saciante que ajuda a evitar o picoteo após treinar.