Según el Eurobarómetro sobre Alimentación y Salud 2022, el 51% de los europeos ha seguido algún tipo de plan alimenticio en el último año, y un 12% optó por registrar las calorías consumidas. Pero, ¿es esta la estrategia más efectiva para alcanzar objetivos de salud? Los expertos en nutrición afirman que tanto la cantidad como la calidad de las calorías ingeridas son clave.¿Es el conteo de calorías el mejor método clave para perder peso?
Sabemos que resolver esta pregunta es de las cosas que más te interesa para poder tener una idea clara de la efectividad del tipo de alimentación y estrategia que llevas para mantenerte sano y en tu peso. Por ello vamos a desvelarte qué dice la ciencia realmente de los dos métodos más extendidos y virales del momento: la dieta keto o el ayuno intermitente.
Diferentes estrategias para perder peso
Sí, sabemos que una de las grandes obsesiones de la sociedad actual sigue siendo adelgazar y no tanto el mantenerse sano. El tema de cuidar la línea y tener un control de calorías ha hecho que muchos gurús del fitness hayan promovido distintas dietas alejadas del cálculo de macronutrientes y enfocadas en una ingesta muy baja en carbohidratos o grasas.
Dentro de esta categoría también tenemos el ayuno intermitente, que ha ganado popularidad entre la gente que no puede llevar una vida muy deportista. Lo cierto es que mucha gente lo considera la mejor opción si tu estilo de vida es más sedentario o tu estado metabólico corresponde a una persona mayor con uno más ralentizado.
En España, más de la mitad de la población padece sobrepeso u obesidad, lo que hace aún más relevante la búsqueda de métodos eficaces. Contar calorías ha sido cuestionado en los últimos años, pero un estudio reciente publicado en Annals of Internal Medicine comparó esta técnica con el ayuno intermitente, concluyendo que ambos métodos pueden ser efectivos.
¿Qué dice la ciencia sobre el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente se basa en restringir la ventana de ingesta de alimentos en lugar de limitar directamente las calorías. No obstante, el tipo de comida que se consuma sigue siendo determinante. De nada sirve practicar el ayuno si la alimentación se basa en productos ultraprocesados ricos en azúcares y grasas saturadas.
Entre los métodos más comunes de ayuno intermitente están:
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16/8: Se ayuna 16 horas y se come en una ventana de 8 horas.
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14/10: Se ayuna 14 horas y se come durante 10 horas.
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5:2: Cinco días con alimentación normal y dos días no consecutivos con restricción calórica (aproximadamente 600 kcal).
El protocolo más estudiado es el 16/8, relacionado con la reducción de peso y beneficios metabólicos, como menor riesgo de diabetes y mejor salud cardiovascular.
Comparación entre ayuno intermitente y conteo de calorías
Un ensayo clínico controlado de la Universidad Johns Hopkins analizó a 41 personas con obesidad y prediabetes. Se dividieron en dos grupos: uno siguió un plan de alimentación restringido por horario (14/10) y otro llevó un conteo calórico sin restricciones horarias.
Ambos grupos recibieron la misma cantidad de calorías y nutrientes, pero:
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El grupo del conteo calórico comió entre las 8:00 y la medianoche, con mayor consumo en la noche.
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El grupo de ayuno intermitente comió entre las 8:00 y las 18:00, concentrando más calorías antes de las 13:00.
Tras 12 semanas, se midieron peso, glucosa en ayunas, circunferencia abdominal, presión arterial y niveles de grasa en sangre. No hubo diferencias significativas entre ambos grupos.
Los investigadores concluyeron que el ayuno intermitente no ofrece beneficios adicionales frente al conteo de calorías si la ingesta total es la misma. Esto sugiere que la pérdida de peso en estudios previos con ayuno probablemente se deba a la reducción calórica indirecta. Por lo que, sí querido consumidor, puedes comerte un sándwich a media tarde con más ganas que el que te obligas a las 13 horas, y no, no te va a engordar más por ingerirlo después.
¿Cuántas calorías se deben consumir al día?
No todas las calorías son iguales. 200 kcal de una barra de chocolate procesada no aportan lo mismo que 200 kcal de manzana, que contiene fibra y nutrientes esenciales.
Contar calorías puede ser útil para controlar la cantidad de alimentos ingeridos, pero no es el único factor a considerar. Lo esencial es equilibrar la ingesta calórica con el gasto energético diario.
Según la OMS, una alimentación saludable debe cumplir con estas recomendaciones:
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Las grasas no deben superar el 30% de las calorías totales.
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El azúcar libre debe ser menor al 10% de la ingesta diaria (idealmente 5%).
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Se deben consumir al menos 400 gramos de frutas y verduras al día.
En cuanto a los requerimientos energéticos aproximados:
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Hombres sedentarios: 1.700-2.000 kcal.
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Hombres con actividad moderada o alta: 2.200-3.000 kcal.
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Mujeres de 19 a 30 años: 2.000-2.400 kcal.
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Mujeres de 31 a 50 años: 1.800-2.200 kcal.
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Mujeres mayores de 50 años: 1.600-2.200 kcal.
¿Cómo adelgazar de manera saludable?
Para perder peso de forma efectiva, se recomienda crear un déficit calórico moderado. Restar aproximadamente 500 kcal al día al gasto energético total puede ayudar a adelgazar progresivamente.
Por ejemplo, si un hombre de 30 años tiene un gasto energético de 2.500 kcal, debería consumir alrededor de 2.000 kcal diarias para perder peso de manera sostenible. Sin embargo, más allá de contar calorías o ayunar, lo realmente importante es adoptar un estilo de vida saludable, basado en una alimentación equilibrada, actividad física regular y un buen descanso.
En conclusión, tanto el ayuno intermitente como el conteo de calorías pueden ser estrategias válidas, pero ninguna es una solución universal. La clave está en elegir un enfoque sostenible que se adapte a cada persona, priorizando siempre la calidad de los alimentos y el bienestar general.