Hay alimentos que evocan una estación del año, aunque, hoy en día, también podamos encontrarlos fuera de temporada. Uno de ellos es el boniato, también conocido como batata o camote. Durante la infancia, muchos lo asociaban con las tardes frías en casa, cuando se asaba lentamente sobre las brasas del fuego. Lo que en su momento pudo parecer una “patata dulce” difícil de apreciar, ahora se reconoce como uno de los alimentos más versátiles y saludables del otoño, con solo 86 calorías por cada 100 gramos.
Con la llegada de los meses más fríos, el cuerpo pide comidas reconfortantes, y el boniato encaja a la perfección. Este tubérculo no solo aporta sabor y calidez, sino que también es una opción nutritiva y respetuosa con el medioambiente cuando se consume en su temporada natural.
Una elección sostenible y de temporada
Elegir boniatos de temporada tiene beneficios que van más allá de la nutrición. Al consumirse en el momento en que se cosechan, su sabor es más intenso, su textura más tierna y su valor nutritivo más alto. También es una forma de reducir el impacto ambiental, ya que disminuye la necesidad de transporte y almacenamiento prolongado.
Desde el punto de vista económico, en otoño suele encontrarse a precios más bajos, especialmente en los mercados locales, donde se fomenta además el comercio de proximidad. Apostar por productos de temporada no solo beneficia a la salud, sino también al entorno y a los pequeños productores.
Además, cocinarlo resulta de lo más fácil, pues no necesitas asarlo al horno o en la air fryer, con el gasto energético que eso implica, puedes cocinarlo en el microondas en solo 5 minutos envolviéndolo con una servilleta mojada.
Propiedades y beneficios del boniato
El boniato es un auténtico tesoro nutricional. Su alto contenido en betacarotenos, precursores de la vitamina A, lo convierte en un gran aliado para fortalecer el sistema inmunológico, proteger la vista y cuidar la piel. Además, contiene vitamina C, hierro, potasio, fibra y una interesante cantidad de antioxidantes que ayudan a combatir el envejecimiento celular y prevenir enfermedades.
Durante el otoño, cuando los resfriados y las defensas bajas son más frecuentes, este tubérculo puede ser un refuerzo natural para el organismo. También aporta hidratos de carbono complejos, lo que significa que libera energía de forma gradual, evitando los picos de azúcar que provocan los dulces o productos procesados. Esto lo convierte en un excelente sustituto de otros acompañamientos menos saludables.
El boniato, el tubérculo estrella del otoño y una receta para disfrutarlo
Su textura suave y su sabor ligeramente dulce hacen que se adapte a infinidad de preparaciones, desde guisos y cremas hasta purés, chips, postres o incluso panes y bizcochos. Además, es apto para dietas vegetarianas, veganas y sin gluten, por lo que puede disfrutarse sin restricciones.
La versatilidad del boniato en la cocina es prácticamente infinita. Asado, al vapor, en puré o incluso frito, combina a la perfección con ingredientes salados y dulces. Su dulzura natural realza el sabor de carnes, legumbres o salsas especiadas, y en recetas dulces permite reducir el uso de azúcar gracias a su propio gusto suave y caramelizado.
Boniatos rellenos de carne y boletus
Un ejemplo ideal para aprovechar este ingrediente es la siguiente receta otoñal: boniatos rellenos de carne y boletus, un plato reconfortante, nutritivo y con un toque gourmet.
Tiempo total: 1 hora y 30 minutos
Raciones: 3 personas
Dificultad: Media
Tipo de plato: Principal
Ingredientes:
- 3 boniatos medianos
- 150 g de carne de vacuno picada
- ¼ de cebolla
- 70 g de boletus (u otro tipo de seta)
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta negra al gusto
- Un chorrito de salsa Worcestershire (o salsa de soja como alternativa)
Preparación paso a paso:
-
Asar los boniatos
Lava bien los boniatos y córtalos por la mitad a lo largo. Colócalos en una bandeja de horno forrada con papel vegetal. Asa a 190 ºC durante unos 40-50 minutos, o hasta que la pulpa esté blanda. -
Preparar el relleno
Mientras se hornean, pica finamente la cebolla y saltéala en una sartén con un poco de aceite. Cuando empiece a dorarse, añade la carne picada y cocina hasta que esté bien sellada. -
Incorporar las setas
Añade los boletus limpios y troceados. Cocina unos minutos hasta que suelten el agua y se integren con la carne. Agrega un chorrito de salsa Worcestershire, sal y pimienta al gusto. -
Vaciar los boniatos
Una vez cocidos, retíralos del horno y deja que se enfríen ligeramente. Con una cuchara, saca parte de la pulpa sin romper la piel y mézclala con el relleno de carne y setas. -
Rellenar y gratinar
Rellena cada mitad con la mezcla y, si lo deseas, espolvorea un poco de queso rallado o pan crujiente por encima. Vuelve a meterlos al horno durante unos minutos hasta que estén dorados. -
Servir
Puedes acompañarlos con una salsa de tomate casera o una ensalada fresca. Este plato combina la suavidad del boniato con la intensidad de la carne y el sabor terroso de los boletus, creando una experiencia equilibrada y muy otoñal.
El boniato es un ejemplo perfecto de cómo los alimentos más de moda pueden adaptarse a la cocina tradicional de toda la vida. Su dulzor natural, su valor energético y su versatilidad le dan el toque esencial a una receta que normalmente se elabora con patata o berenjenas.