Seguro que tú también has dudado en muchas ocasiones sobre la edad de una persona asiática. ¿Por qué tienen un rostro con unas líneas de expresión tan atenuadas? ¿Por qué parecen más jóvenes? ¿O por qué el envejecimiento no hace la misma mella que en las sociedades europeas?
Y es que en Japón, un país reconocido por su elevada esperanza de vida y sus comunidades centenarias, la alimentación no solo es una necesidad diaria, sino un auténtico estilo de vida que prioriza la salud, la prevención y el bienestar.
Desde regiones como Okinawa y Nara, donde se encuentran algunas de las mayores concentraciones de personas mayores activas y saludables del planeta, la tradición culinaria nipona ha sido objeto de estudio por sus efectos en la longevidad. Más allá de la genética, se trata de hábitos sostenidos en el tiempo, profundamente enraizados en una cultura que valora la nutrición natural y comer alimentos lo menos procesados posible.
Dieta de la longevidad: los 8 alimentos que recomienda una nutricionista japonesa para vivir más
Una de las voces autorizadas en este campo es la de Michiko Tomioka, nutricionista especializada en envejecimiento saludable, quien creció precisamente en Nara. En una reciente colaboración con CNBC, compartió su visión sobre cómo los alimentos tradicionales japoneses pueden marcar la diferencia en la calidad de vida a largo plazo.
1. Legumbres: proteína vegetal versátil
En Japón, las legumbres, especialmente la soja, tienen un papel central. Productos como el edamame, la leche de soja sin azúcares añadidos o el kinako (harina de soja tostada) forman parte de la dieta cotidiana. También destacan los frijoles azuki, usados tanto en guisos como en dulces típicos como el wagashi, preparados sin azúcar refinado.
2. Alimentos fermentados: aliados del intestino
Productos como el miso, el natto o los encurtidos tradicionales (nukazuke) forman parte esencial de la despensa japonesa. Gracias a su alto contenido en probióticos, estos alimentos favorecen la flora intestinal y potencian el sistema inmunológico.
Elaborados principalmente a partir de soja, arroz fermentado (koji) y sal natural, cada variedad refleja la identidad culinaria local. Si prefieres opciones más europeas, puedes recurrir al chukrut (típico de varios países europeos, especialmente de Alemania o Francia) un alimento fermentado tradicional elaborado a base de repollo blanco y fermentado en salmuera.
3. Algas marinas: minerales del océano
Las algas (kaiso) son una fuente excepcional de nutrientes que se consume a diario en múltiples formas: en sopas, ensaladas, snacks e incluso postres. Son ricas en yodo, calcio, magnesio, hierro y vitaminas del grupo B, especialmente B12. Variedades como kombu, wakame o hijiki no solo dan sabor sino también equilibrio nutricional a los platos.
4. Matcha: energía antioxidante en polvo
El matcha, té verde molido de alta calidad, es mucho más que una bebida: se trata de un concentrado de antioxidantes, vitaminas y aminoácidos. Rico en polifenoles y nutrientes como la vitamina C, el matcha es habitual en la rutina matinal japonesa, a menudo preparado con esmero en la ceremonia del té. Un hábito que, además de calmar la mente, fortalece el cuerpo desde el primer sorbo.
5. Tofu: el comodín saludable
El tofu, elaborado a partir de leche de soja cuajada, es una alternativa vegetal rica en proteínas, libre de colesterol y adaptable a una infinidad de recetas: desde salteados y sopas hasta postres y dips. Es un ingrediente básico para quienes buscan reducir el consumo de carne.
6. Setas shiitake: un superalimento del bosque
Este hongo, muy utilizado en la gastronomía japonesa, es conocido por su capacidad para reforzar el sistema inmune y reducir la inflamación gracias a compuestos como el lentinan. Además, aportan vitamina D y complejo B. Las shiitake secas, a menudo rehidratadas para preparar caldos (dashi), son parte esencial de la cocina tradicional.
7. Jengibre: una raíz con múltiples beneficios
Famoso por sus propiedades digestivas y antiinflamatorias, el jengibre es otro ingrediente indispensable en Japón. Ya sea en sopas, salsas o infusiones, ayuda a fortalecer el sistema inmune y aliviar afecciones respiratorias y estomacales. Su infusión, combinada con canela, bayas de goji y matcha, es un remedio habitual durante todo el año.
8. Sésamo: pequeñas semillas, gran poder
Las semillas de sésamo —especialmente las tostadas— y sus derivados como la tahina, son una fuente concentrada de calcio, magnesio y vitaminas del grupo B y E. Ricas en antioxidantes y fitoesteroles, contribuyen a mantener los niveles de colesterol bajo control. Se usan en todo tipo de platos: desde aderezos y pastas hasta toppings para arroz.
¿Comer bien realmente puede alargar la vida?
El prestigioso biólogo y gerontólogo Valter Longo, autor de La dieta de la longevidad, lleva décadas investigando cómo la nutrición influye directamente en el envejecimiento celular y la aparición de enfermedades crónicas como el alzhéimer, la diabetes o ciertos tipos de cáncer.
Su propuesta se basa en observar los hábitos alimentarios de las poblaciones más longevas del planeta, como las zonas azules de Japón o el sur de Italia, y propone los siguientes principios para promover una vida larga y saludable:
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Reducir el consumo de proteínas animales.
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Priorizar alimentos vegetales.
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Usar aceite de oliva como principal grasa.
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Incluir cereales integrales como pan y pasta.
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Evitar azúcares añadidos.
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Comer pescado preferiblemente antes que carne.
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Limitar la ingesta a dos comidas principales al día.
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Practicar ayunos de 12 horas.
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Mantener una actividad física diaria de al menos una hora.
La longevidad no es solo cuestión de suerte o herencia genética. La ciencia y la experiencia de culturas como la japonesa demuestran que la alimentación diaria puede ser nuestra mejor aliada para vivir más años… y vivirlos mejor.