Durante años se ha repetido casi como un mantra: si entrenas sin desayunar, quemas más grasa. Y sí, en cierto modo puede ser cierto, pero es que antes has combustionado tu músculo, perdiendo masa de las fibras. Esta idea, extendida en gimnasios y redes sociales, ha llevado a muchas mujeres a practicar ejercicio en ayunas creyendo que así potenciarían sus resultados. Sin embargo, la fisiología femenina tiene su propio ritmo, y lo que puede funcionar en el cuerpo de un hombre, no necesariamente beneficia al de una mujer.
Así lo explica Stacy Sims, una de las voces más reconocidas en el entrenamiento femenino y doctora en fisiología del ejercicio. Según la experta, “entrenar en ayunas es uno de los errores más frecuentes que cometen las mujeres”, y puede tener consecuencias negativas que van más allá de no alcanzar los resultados esperados. Podría, de hecho, afectar al metabolismo, la masa muscular e incluso al equilibrio hormonal.
Por qué las mujeres y los hombres no deberían entrenar igual
Sims explica que gran parte de las rutinas de fitness y nutrición que hoy seguimos fueron diseñadas pensando en el cuerpo masculino. Sin embargo, las mujeres tienen un sistema hormonal diferente, con un metabolismo que cambia según el ciclo menstrual, los niveles de estrógeno o la edad.
Cuando una mujer se levanta y hace ejercicio sin haber comido nada, su cerebro interpreta esa falta de energía como una señal de estrés. “El hipotálamo, que regula funciones básicas como el apetito y el equilibrio hormonal, detecta el descenso del azúcar en sangre y activa una respuesta defensiva”, señala la experta. En ese momento, el cuerpo busca combustible rápidamente… y lo encuentra en un lugar equivocado: los músculos.
El resultado es una pérdida progresiva de masa muscular y una alteración en los mecanismos de recuperación. Además, este tipo de entrenamiento puede generar picos de cortisol (la hormona del estrés), desajustar el ciclo menstrual y reducir la energía durante el día.
Qué ocurre en el cuerpo femenino al entrenar sin comer
En los hombres, el cuerpo puede liberar aminoácidos y glucosa almacenada para compensar el esfuerzo físico. Pero, en el caso de las mujeres, el cerebro reacciona de forma más sensible a la falta de alimento. En términos simples, el cuerpo entra en 'modo supervivencia'.
Si no hay energía disponible para los músculos, el cuerpo empieza a degradar su propio tejido muscular para obtenerla.
Este proceso no solo impide ganar fuerza o mejorar el rendimiento, sino que también puede provocar fatiga, irritabilidad e incluso dificultad para concentrarse. El cuerpo femenino necesita estabilidad: niveles constantes de glucosa, energía disponible y una nutrición adecuada para mantener un equilibrio hormonal saludable. Por eso, entrenar sin desayunar puede ser contraproducente.
Cómo preparar al cuerpo femenino antes del entrenamiento
La solución, según la doctora Sims, es sencilla: comer algo ligero antes de moverse. No hace falta un desayuno completo ni una gran cantidad de calorías; basta con una pequeña porción que proporcione energía rápida.
Una buena opción puede ser un plátano, un yogur natural o unas tostadas integrales con aguacate. Lo importante es ofrecer al cuerpo el “combustible” necesario para que los músculos trabajen sin recurrir a las reservas de masa magra. Además, comer antes de entrenar mejora la respuesta metabólica posterior: el cuerpo quema grasa de manera más eficiente y evita los picos de cortisol que pueden alterar el descanso o el apetito a lo largo del día.
El ayuno intermitente y las mujeres: equilibrio, no restricción
El ayuno intermitente se ha vuelto una práctica popular entre quienes buscan mejorar su salud o perder peso. Pero no todos los protocolos funcionan igual en mujeres. La experta recomienda adaptar los horarios y la duración de los ayunos al ciclo hormonal y a las necesidades individuales.
Por ejemplo, los ayunos suaves de 12 a 14 horas suelen ser más respetuosos con el ritmo femenino, especialmente si se practican en la fase folicular (los primeros días tras la menstruación). En cambio, los ayunos prolongados o demasiado frecuentes pueden alterar la ovulación, causar fatiga o dificultar la ganancia muscular.
Lo ideal es personalizar el ayuno y hacerlo siempre bajo la guía de un profesional. Sims recuerda que “no se trata de comer menos, sino de nutrir mejor”.
Consejos de bienestar para entrenar sin poner en riesgo tu salud
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Empieza el día con energía. Ingiere algo ligero antes del ejercicio, incluso si no tienes hambre.
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Hidrátate bien. El agua, los tés suaves o el café solo son aliados para mantenerte activa y evitar la fatiga.
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Escucha tu cuerpo. Si notas mareos, irritabilidad o cansancio, ajusta tus horarios o consulta con un especialista.
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Evita la obsesión calórica. Comer equilibrado es más efectivo que restringir sin sentido.
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Adapta el ayuno a tu ciclo. Durante la fase lútea (los días previos a la menstruación), el cuerpo necesita más energía.
El mensaje de Stacy Sims es claro: las mujeres no son versiones pequeñas de los hombres. Su fisiología, sus hormonas y su metabolismo tienen un ritmo propio que merece respeto y requerimientos específicos que hay que atender. Entrenar en ayunas puede parecer una estrategia rápida, pero a largo plazo puede volverse un obstáculo para la salud y el bienestar.
Comer antes de entrenar no solo protege la masa muscular, sino que mejora el rendimiento, equilibra las hormonas y ayuda a construir un cuerpo más fuerte y sano. Porque cuidar de ti también significa escuchar lo que tu cuerpo realmente necesita.