Adiós al bajón otoñal: los hábitos que recomiendan los expertos para sentirte mejor y tener energía
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El otoño tiene ese encanto nostálgico que combina paisajes dorados, tardes más cortas y una sensación de calma que invita a recogerse. Pero junto con su belleza, esta estación también trae consigo cierta bajada de energía, apatía o falta de concentración que muchas personas notan sin saber por qué.
Esta respuesta, conocida como astenia otoñal, no es una enfermedad, sino una reacción natural del cuerpo ante los cambios de luz y temperatura.
Cómo nos afecta la llegada del otoño
Con el fin del verano, retomamos rutinas más estrictas, horarios laborales o académicos y un ritmo que contrasta con el descanso estival. A eso se suma la disminución de horas de luz, un factor que altera nuestros ritmos biológicos. Según la bióloga María José Martínez Madrid, experta en cronobiología, este ajuste lumínico puede provocar cansancio, somnolencia o desánimo, especialmente en quienes son más sensibles a los cambios ambientales.
El cerebro responde a la menor exposición solar, reduciendo la producción de serotonina —la hormona del bienestar— y alterando la secreción de melatonina, responsable del sueño. Es decir, el cuerpo interpreta que debe “ahorrar energía” y se adapta reduciendo la actividad, lo que puede explicar esa sensación de pesadez o falta de motivación típica de la estación.
Biología y emociones: el doble impacto del otoño
La doctora Ana Adan, investigadora del Instituto de Neurociencias de la Universitat de Barcelona, señala que la menor luz natural y el uso excesivo de luz artificial por la noche generan un “desfase” en el reloj biológico. Esto afecta tanto al descanso como al estado de ánimo, aumentando la predisposición al estrés, la ansiedad o la fatiga mental.
A ello se suma el descenso de las temperaturas, que obliga al cuerpo a reajustar su metabolismo y termorregulación. “Nos movemos menos, pasamos más tiempo en interiores y nuestro cuerpo entra en un modo de ahorro de energía que puede hacernos sentir más lentos o desanimados”, señala Martínez Madrid.
También la personalidad influye. Un estudio publicado en Psychiatry Research observó que las personas más abiertas, optimistas y activas se adaptan mejor a los cambios estacionales, mientras que quienes tienden a experimentar emociones negativas son más propensos al desánimo otoñal. Mantener una actitud positiva, una vida social activa y rutinas equilibradas puede ser una protección natural frente al bajón de energía.
Cuando el cambio de estación afecta más de lo esperado
Aunque es normal sentirse más apagado en otoño, hay casos en los que el malestar es más intenso y prolongado. Es lo que se conoce como trastorno afectivo estacional (TAE), un cuadro depresivo que aparece con la falta de luz y desaparece al llegar la primavera. La psicóloga María Díaz Medina explica que este trastorno puede manifestarse con aumento del apetito, sueño excesivo o falta de deseo sexual, y afecta con más frecuencia a mujeres jóvenes.
El TAE tiene una clara base biológica: la reducción de luz natural altera la regulación del reloj interno. Por eso, es más común en países nórdicos o en ciudades donde los días grises y la contaminación reducen la luminosidad. En esos entornos, el cansancio y la apatía se acentúan, mientras que en zonas rurales, donde la vida al aire libre sigue teniendo peso, la adaptación suele ser más suave.
Estrategias para mantener la vitalidad
La buena noticia es que el cuerpo suele adaptarse en pocas semanas. No obstante, algunos hábitos ayudan a suavizar el proceso y mantener el bienestar:
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Buscar la luz natural. Aprovechar las mañanas para salir, caminar o desayunar cerca de una ventana estimula la serotonina.
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Mantener rutinas estables. Dormir y despertarse a la misma hora ayuda a regular el reloj biológico.
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Reducir la luz artificial por la noche. Evitar pantallas y luces intensas antes de dormir mejora la producción de melatonina.
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Mover el cuerpo. Hacer ejercicio, preferiblemente al aire libre, mejora el estado de ánimo y la energía.
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Alimentarse con equilibrio. Incluir frutas, verduras y alimentos ricos en triptófano (como el plátano o los frutos secos) ayuda al bienestar emocional.
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Cuidar las relaciones sociales. Compartir tiempo con amigos o familia refuerza la sensación de conexión y apoyo.
La luz como terapia
Cuando los síntomas de decaimiento o insomnio se prolongan, la luminoterapia puede ser una herramienta eficaz. Este tratamiento consiste en exponerse a una fuente de luz especial que imita la natural, ayudando a regular los ritmos circadianos y mejorar el estado de ánimo.
Una práctica que el futbolista Marcos Llorente siempre ha abanderado, no sin antes matizar que este tipo de terapias que lleva a cabo debe aplicarse bajo orientación profesional.
La visión de Marcos Llorente
"Cuando descubres cómo funciona de verdad la luz, la biología, la naturaleza… ves cómo puede transformar la salud y la vida de las personas. Nada reemplaza al sol. El exterior siempre será lo mejor. No existe tecnología, lámpara ni suplemento que pueda simularlo. Pero también soy consciente de que la vida moderna nos obliga a estar muchas horas en interiores: por trabajo, familia, clima o circunstancias personales", relataba el deportista al respecto.
"Y ahí empieza el problema. Sin luz natural directa, tus mitocondrias se apagan y tu biología se desconecta de la vida. Fatiga, alteraciones hormonales, resistencia a la insulina… Todo por un desequilibrio en la luz que llega a tu piel y a tus ojos", agregaba.
Vivir el otoño con conciencia (y paciencia)
El otoño invita a bajar el ritmo y reconectar con uno mismo. Hay que entender que es una estación complicada donde el frío, las lluvias y los días grises parecen afincarse... pero todo pasa. Ajustar los hábitos al ciclo natural, respetar el descanso y disfrutar de pequeños placeres cotidianos puede transformar la estación en un tiempo de bienestar y equilibrio.
Como recuerda el psicólogo Valentín Martínez-Otero Pérez, “el bienestar no depende solo de la estación, sino de cómo decidimos vivirla”. Adaptarse al ritmo otoñal no significa rendirse al cansancio, sino a aprender a acompasarse con la naturaleza para recuperar energía y serenidad.