Adeus ao baixo otoñal: os hábitos que recomendam os experientes para te sentir melhor e ter energia
Descobre como a mudança de hora está a poder afectar a teu rendimento emocional, trabalhista e físico: em Consumidor Global revelamos-te como gerir a perda de horas de sol com a melhor dos sorrisos
O outono tem esse encanto nostálgico que combina paisagens douradas, tardes mais curtas e uma sensação de acalma que convida a se recolher. Mas junto com sua beleza, esta estação também traz consigo certa baixada de energia, apatía ou falta de concentração que muitas pessoas notam sem saber por que.
Esta resposta, conhecida como astenia otoñal, não é uma doença, sina uma reacção natural do corpo ante as mudanças de luz e temperatura.
Como nos afecta a chegada do outono
Com o fim do verão, retomamos rotinas mais estritas, horários trabalhistas ou académicos e um ritmo que contrasta com o descanso estival. A isso se suma a diminuição de horas de luz, um factor que altera nossos ritmos biológicos. Segundo a bióloga María José Martínez Madri, experiente em cronobiología, este ajuste lumínico pode provocar cansaço, somnolencia ou desánimo, especialmente em quem são mais sensíveis às mudanças ambientais.
O cérebro responde à menor exposição solar, reduzindo a produção de serotonina —a hormona do bem-estar— e alterando a secreción de melatonina, responsável pelo sonho. Isto é, o corpo interpreta que deve "poupar energia" e se adapta reduzindo a actividade, o que pode explicar essa sensação de pesadez ou falta de motivação típica da estação.
Biologia e emoções: o duplo impacto do outono
A doutora Ana Adan, pesquisadora do Instituto de Neurociencias da Universitat de Barcelona, assinala que a menor luz natural e o uso excessivo de luz artificial pela noite geram um "deslocamento" no relógio biológico. Isto afecta tanto ao descanso como ao estado de ânimo, aumentando a predisposición ao estrés, a ansiedade ou a fadiga mental.
A isso se soma o descenso das temperaturas, que obriga ao corpo a reajustar seu metabolismo e termorregulación. "Movemos-nos menos, passamos mais tempo em interiores e nosso corpo entra num modo de poupança de energia que pode nos fazer sentir mais lentos ou desanimados", assinala Martínez Madri.
Também a personalidade influi. Um estudo publicado em Psychiatry Research observou que as pessoas mais abertas, otimistas e ativas se adaptam melhor às mudanças estacionales, enquanto quem tendem a experimentar emoções negativas são mais propensos ao desánimo otoñal. Manter uma atitude positiva, uma vida social ativa e rotinas equilibradas pode ser uma protecção natural em frente ao baixo de energia.
Quando a mudança de estação afecta mais do esperado
Ainda que é normal sentir-se mais apagado em outono, há casos nos que o mal-estar é mais intenso e prolongado. É o que se conhece como transtorno afectivo estacional (TAE), um quadro depresivo que aparece com a falta de luz e desaparece ao chegar a primavera. A psicóloga María Díaz Medina explica que este transtorno pode se manifestar com aumento do apetito, sonho excessivo ou falta de desejo sexual, e afecta com mais frequência a mulheres jovens.
O TAE tem uma clara base biológica: a redução de luz natural altera a regulação do relógio interno. Por isso, é mais comum em países nórdicos ou em cidades onde nos dias cinzas e a contaminação reduzem a luminosidade. Nesses meios, o cansaço e a apatía acentuam-se, enquanto em zonas rurais, onde a vida ao ar livre segue tendo peso, a adaptação costuma ser mais suave.
Estratégias para manter a vitalidad
A boa notícia é que o corpo costuma se adaptar em poucas semanas. Não obstante, alguns hábitos ajudam a suavizar o processo e manter o bem-estar:
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Procurar a luz natural. Aproveitar as manhãs para sair, caminhar ou desayunar cerca de uma janela estimula a serotonina.
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Manter rotinas estáveis. Dormir e acordar-se à mesma hora ajuda a regular o relógio biológico.
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Reduzir a luz artificial pela noite. Evitar ecrãs e luzes intensas dantes de dormir melhora a produção de melatonina.
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Mover o corpo. Fazer exercício, preferivelmente ao ar livre, melhora o estado de ânimo e a energia.
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Alimentar-se com equilíbrio. Incluir frutas, verduras e alimentos ricos em triptófano (como o plátano ou os frutos secos) ajuda ao bem-estar emocional.
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Cuidar as relações sociais. Compartilhar tempo com amigos ou família reforça a sensação de conexão e apoio.
A luz como terapia
Quando os sintomas de decaimiento ou insónia se prolongam, a luminoterapia pode ser uma ferramenta eficaz. Este tratamento consiste em expor a uma fonte de luz especial que imita a natural, ajudando a regular os ritmos circadianos e melhorar o estado de ânimo.
Uma prática da que o futebolista Marcos Llorente sempre se tem abanderado, não sem dantes enfatizar que este tipo de terapias que leva a cabo deve se aplicar baixo orientação profissional:
"Quando descobres como funciona para valer a luz, a biologia, a natureza… e vês como pode transformar a saúde e a vida das pessoas. Nada substitui ao sol. O exterior sempre será o melhor. Não existe tecnologia, lustre nem suplemento que possa o simular. Mas também sou consciente de que a vida moderna nos obriga a estar muitas horas em interiores: por trabalho, família, clima ou circunstâncias pessoais.
E aí começa o problema. Sem luz natural direta, tuas mitocondrias apagam-se e tua biologia desliga-se da vida. Fadiga, alterações hormonales, resistência à insulina… Tudo por um desequilíbrio na luz que chega a tua pele e a teus olhos", relatava sobre o tema o desportista.
Viver o outono com consciência (e paciência)
O outono convida a baixar o ritmo e reconectar com um mesmo. Há que entender que é uma estação complicada onde o frio, as chuvas e nos dias cinzas parecem se estabelecer... mas todo a passa. Ajustar os hábitos ao ciclo natural, respeitar o descanso e desfrutar de pequenos prazeres quotidianos pode transformar a estação num tempo de bem-estar e equilíbrio.
Como recorda o psicólogo Valentín Martínez-Otero Pérez, "o bem-estar não depende só da estação, sina de como decidimos a viver". Adaptar ao ritmo otoñal não significa render ao cansaço, senão aprender a acompasarse com a natureza para recuperar energia e serenidad.