Treinar em ayunas é melhor? O erro que comentem muitas mulheres e põe em xeque a saúde hormonal
Por que treinar em ayunas pode prejudicar tua saúde se és mulher: os erros que cometem muitas mulheres ao treinar sem comer, segundo a ciência
Durante anos repetiu-se quase como um mantra: Se treinas sem desayunar, queimas mais gordura. E sim, em verdadeiro modo pode ser verdadeiro, mas é que dantes tens combustionado teu músculo, perdendo massa das fibras. Esta ideia, estendida em gimnasios e redes sociais, tem levado a muitas mulheres a praticar exercício em ayunas achando que assim potenciariam seus resultados. No entanto, a fisiología feminina tem seu próprio ritmo, e o que pode funcionar no corpo de um homem, não necessariamente beneficia ao de uma mulher.
Assim o explica Stacy Sims, uma das vozes mais reconhecidas no treinamento feminino e doutora em fisiología do exercício. Segundo a experiente: "Treinar em ayunas é um dos erros mais frequentes que cometem as mulheres", e pode ter consequências que vão para além de não atingir os resultados esperados: poderia afectar ao metabolismo, a massa muscular e inclusive ao equilíbrio hormonal.
Por que as mulheres e os homens não deveriam treinar igual
Sims explica que grande parte das rotinas de fitness e nutrição que hoje seguimos foram desenhadas pensando no corpo masculino. No entanto, as mulheres têm um sistema hormonal diferente, com um metabolismo que muda segundo o ciclo menstrual, os níveis de estrógeno ou a idade.
Quando uma mulher se levanta e faz exercício sem ter comido nada, seu cérebro interpreta essa falta de energia como um sinal de estrés. "O hipotálamo, que regula funções básicas como o apetito e o equilíbrio hormonal, detecta o descenso do açúcar em sangue e activa uma resposta defensiva", assinala a experiente. Nesse momento, o corpo procura combustível rapidamente… e encontra-o num lugar equivocado: os músculos.
O resultado é uma perda progressiva de massa muscular e uma alteração nos mecanismos de recuperação. Ademais, este tipo de treinamento pode gerar bicos de cortisol (a hormona do estrés), desajustar o ciclo menstrual e reduzir a energia durante o dia.
Que ocorre no corpo feminino ao treinar sem comer
Nos homens, o corpo pode libertar aminoácidos e glucosa alojada para compensar o esforço físico. Mas nas mulheres, o cérebro reage de forma mais sensível à falta de alimento. Em termos simples, o corpo entra em "modo sobrevivência".
Se não há energia disponível para os músculos, o corpo começa a degradar seu próprio tecido muscular para a obter.
Este processo não só impede ganhar força ou melhorar o rendimento, sina que também pode provocar fadiga, irritabilidad e inclusive dificuldade para se concentrar. O corpo feminino precisa estabilidade:níveis constantes de glucosa, energia disponível e uma nutrição adequada para manter um equilíbrio hormonal saudável. Por isso, treinar sem desayunar pode ser contraproducente.
Como preparar ao corpo feminino dantes do treinamento
A solução, segundo a doutora Sims, é singela: comer algo ligeiro dantes de se mover. Não faz falta um café da manhã completo nem uma grande quantidade de calorías; basta com uma pequena porção que proporcione energia rápida.
Uma boa opção pode ser um plátano, um yogur natural ou umas tostadas integrais com aguacate. O importante é oferecer ao corpo o "combustível" necessário para que os músculos trabalhem sem recorrer às reservas de massa magra. Ademais, comer dantes de treinar melhora a resposta metabólica posterior: o corpo queima gordura de maneira mais eficiente e evita os bicos de cortisol que podem alterar o descanso ou o apetito ao longo do dia.
O ayuno intermitente e as mulheres: equilíbrio, não restrição
O ayuno intermitente voltou-se uma prática popular entre quem procuram melhorar sua saúde ou perder peso. Mas não todos os protocolos funcionam igual em mulheres. A experiente recomenda adaptar os horários e a duração dos ayunos ao ciclo hormonal e às necessidades individuais.
Por exemplo, os ayunos suaves de 12 a 14 horas costumam ser mais respeitosos com o ritmo feminino, especialmente se praticam-se na fase folicular (nos primeiros dias depois da menstruación). Em mudança, os ayunos prolongados ou demasiado frequentes podem alterar a ovulación, causar fadiga ou dificultar o ganho muscular.
O ideal é personalizar o ayuno e fazê-lo sempre baixo a guia de um profissional. Sims recorda que "não se trata de comer menos, sina de nutrir melhor".
Conselhos de bem-estar para treinar sem pôr em risco tua saúde
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Começa no dia com energia. Ingere algo ligeiro dantes do exercício, inclusive se não tens fome.
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Hidrátate bem. O água, os chás suaves ou o café sozinho são aliados para manter-te ativa e evitar a fadiga.
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Escuta teu corpo. Se notas mareos, irritabilidad ou cansaço, ajusta teus horários ou consulta com um especialista.
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Evita a obsesión calórica. Comer equilibrado é mais efetivo que restringir sem sentido.
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Adapta o ayuno a teu ciclo. Durante a fase lútea (nos dias prévios à menstruación), o corpo precisa mais energia.
A mensagem de Stacy Sims é claro: as mulheres não são versões pequenas dos homens. Seu fisiología, suas hormonas e sua metabolismo têm um ritmo próprio que merece respeito e requerimentos específicos que há que atender. Treinar em ayunas pode parecer uma estratégia rápida, mas em longo prazo pode voltar-se um obstáculo para a saúde e o bem-estar.
Comer dantes de treinar não só protege a massa muscular, sina que melhora o rendimento, equilibra as hormonas e ajuda a construir um corpo mais forte e são. Porque cuidar de ti também significa escutar o que teu corpo realmente precisa.