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¿Cómo bajar el colesterol? Estos alimentos ayudan a proteger el corazón
Mejorar la dieta introduciendo estos ingredientes es sencillo y puede ser muy beneficioso para la salud
¿Cómo bajar el colesterol? Esta es una pregunta que todos nos hacemos a la hora de cuidar la salud. Y la dieta es fundamental para conseguirlo, y así proteger el corazón.
Mayo Clínic, uno de los centros de investigación estadounidenses más prestigiosos a nivel mundial, recomienda cinco alimentos infalibles para bajar el colesterol.
1. Avena, salvado de avena y alimentos altos en fibra
La avena contiene fibra soluble, que reduce las proteínas de baja densidad (LDL o colesterol malo), y que también se encuentra en alimentos como las alubias, manzanas, peras, cebada y pasas.
La fibra soluble puede reducir el paso del colesterol hacia el flujo sanguíneo. Entre cinco y diez gramos o más de fibra soluble al día disminuyen tu colesterol total y de LDL. Tomar una taza y media de avena cocinada proporciona 6 gramos de fibra. Si añades fruta, como los plátanos, incluirás alrededor de 4 gramos de fibra más.
2. Pescado y ácidos grasos omega-3
Comer pescado graso puede ser saludable para el corazón por sus altos niveles de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir la presión sanguínea y el riesgo de desarrollar coágulos sanguíneos. En las personas que ya han tenido ataques cardíacos, el aceite de pescado --o los ácidos grasos omega-3-- reducen el riesgo de muerte súbita.
La Asociación Americana del Corazón recomienda comer al menos dos raciones de pescado a la semana. Los niveles más elevados de ácidos grasos omega-3 están en: la caballa, la trucha de río, arenque, sardinas, atún blanco, salmón y fletán
3. Nueces, almendras y otros frutos secos
Las nueces, almendras y otros frutos secos pueden reducir el colesterol sanguíneo, pues son ricos en ácidos grasos poliinsaturados. Además, las nueces pueden mantener los vasos sanguíneos saludables.
Comer alrededor de un puñado --unos 45 gramos-- al día de la mayoría de frutos secos, como almendras, avellanas, cacahuetes, algunos piñones, pistachos y nueces, podría reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Sólo hay que asegurarse de que los frutos secos no están salteados o recubiertos de azúcar.
4. Aceite de oliva
El aceite de oliva contiene una potente combinación de antioxidantes que pueden disminuir el colesterol malo pero dejar el colesterol bueno (HDL) sin modificar.
Prueba a utilizar unas dos cucharadas soperas --unos 23 gramos-- de aceite de oliva al día en vez de otras grasas en la dieta para conseguir sus beneficios cardiosaludables. Al mismo tiempo, el aceite de oliva es alto en calorías, así que no comas más de la cantidad recomendada.
5. Alimentos con esteroles o estanoles vegetales añadidos
Ahora existen alimentos populares que han sido fortificados con esteroles o estanoles, sustancias existentes en las plantas que ayudan a bloquear la absorción del colesterol. Las margarinas, zumos de naranja y bebidas de yogur con esteroles vegetales añadidos pueden reducir el colesterol LDL hasta más del 10 %.
La cantidad de esteroles vegetales diaria para obtener resultados es de al menos 2 gramos diarios, que se encuentran en unos 235 mililitros de zumo de naranja enriquecido con esteroles.
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