Levas fazendo-o mau toda a vida: o alimento que deves dobrar se comes fruta no café da manhã
Desvelamos-te que alimento é ideal para que dobros em proporções se és dos que consumes fruta no café da manhã, mas procuras nutrir em profundidade teu organismo desde a primeira comida do dia
Não, não deves compensar o ingerido no jantar a noite anterior. Também não é uma boa opção comer só fruta no café da manhã —por muito sã que seja esta— se queres começar no dia com energia, vitalidad e sem altibajos glucémicos. Os experientes têm-no claro: a chave está em desenhar um café da manhã equilibrado que combine carbohidratos com uma porção mais generosa e adequada de proteínas do que vimos fazendo toda a vida.
Na verdade, a natureza da proteína eleita não é relevante. Não é significativo se eleges presunto serrano, lacón, atum ou ovos revueltos, o importante é que a quantidade de proteína seja suficiente para equilibrar os hidratos de carbono que consumes em forma de frutas ou pan. Porque sim querido consumidor, longe do que se possa pensar, a fruta também é hidrato de carbono.
O perigo de um excesso de hidratos de carbono no café da manhã
Após várias horas de descanso, teu corpo precisa recarregar energia para funcionar correctamente. Os carbohidratos são uma fonte rápida de combustível, mas se consomem-se em solitário, podem gerar bicos de glucosa em sangue que derivam em baixos energéticos e desejos pouco saudáveis a meia manhã. É hora de deixar de atracar a máquina dos snacks de teu trabalho!
Para isso, te esquece de comer só bolachas e café ou esse bol de cereais com frutas, nada mais te levantar…. É fundamental combiná-los se come-los com o verdadeiramente importante no café da manhã: as proteínas. Estas te permitem uma libertação de energia mais gradual e prolongada, ajudando a evitar flutuações no açúcar em sangue e mantendo a sensação de saciedade por mais tempo.
O alimento que deves dobrar no café da manhã: as proteínas
As proteínas não só favorecem uma energia mais estável, sina que também previnem os temidos bicos de insulina. Como explica a experiente em nutrição Ángela Quintas em seu livro Da boca a tua saúde, é importante incluir uma fonte proteica na cada comida para garantir um equilíbrio metabólico e evitar quedas bruscas nos níveis de glucosa.
Incluir proteínas no café da manhã é uma estratégia finque para manter a energia estável ao longo do dia. Muitas pessoas cometem o erro de basear seu café da manhã unicamente em carbohidratos, o que pode derivar numa falta de saciedade e uma necessidade de voltar a comer em pouco tempo.
Este bico de insulina favorece o armazenamento de gordura e gera um efeito "quique" que pode nos deixar com fome em poucas horas. A inclusão de proteína ajuda a moderar este efeito, já que estimula a produção de glucagón, uma hormona que equilibra a acção da insulina e permite manter estáveis os níveis de glucosa em sangue.
A fruta é um carbohidrato?
As frutas são uma excelente fonte de carbohidratos graças a seu conteúdo em fructosa, mas também contribuem fibra, antioxidantes, vitaminas e uma grande quantidade de água, o que as converte numa opção muito saudável. Algumas das eleições com maior quantidade de hidrato em sua composição são as maçãs, plátanos, frutos vermelhos, cabos, melones e laranjas.
Seu alto conteúdo de água, que pode chegar até um 90%, modera seu impacto no açúcar em sangue, as diferenciando de outros carbohidratos como os cereais refinados ou o pão branco. Ademais, a fibra presente à fruta reduz a absorção dos açúcares, evitando subidas bruscas de glucosa em sangue.
Quanta quantidade de proteína devemos comer no café da manhã?
A proporção ideal para um café da manhã equilibrado é um 50/50 entre hidratos de carbono e proteínas. Isto significa que se incluis uma tostada de pan integral e uma peça de fruta, a quantidade de proteína deve ser suficiente para equilibrar a comida.
"Não vale com uma simples lonchita de presunto ou um sozinho ovo", adverte Quintas. "A proteína tem que ser suficiente para compensar a presença de carbohidratos e assegurar um bom equilíbrio nutricional".
O impacto de um bom café da manhã em teu dia
O importante é que a proteína tenha um papel protagonista no café da manhã, garantindo assim uma comida completa, equilibrada e que te mantenha saciada durante mais tempo. Um café da manhã equilibrado não só influi em tua energia, sina também em teu rendimento físico e mental. Comer bem na manhã ajuda a melhorar a concentração, o estado de ânimo e evita a necessidade de recorrer a snacks pouco saudáveis ao longo do dia.
Algumas opções recomendadas incluem:
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Uma fatia de pan integral com uma porção generosa de presunto serrano ou atum, que deverás dobrar em quantidade se ao pão da tostada lhe incluis alguma fruta, pois o ideal é que as quantidades se equilibrem ao 50%.
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Uma tortilla de dois ovos, que proporciona uma fonte de proteínas de alta qualidade.
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Um tazón de yogur grego sem açúcar acompanhado de frutos secos.
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Queijo fresco com frutos secos e uma fatia de pan integral.
Já o sabes, se queres manter tua energia estável, te sentir saciada por mais tempo e evitar os temidos baixos em media amanhã, não descuides a proteína no café da manhã. Dedicar uns minutos a eleger os alimentos adequados marcará a diferença em teu bem-estar e rendimento diário.
