É importante que as pessoas conheçam a interacção entre certos alimentos porque influi directamente na absorção de nutrientes essenciais para a saúde. Quando não se tem esta informação, podem surgir problemas nutricionais que afectem o bem-estar geral. Os alimentos que ingerimos são a principal fonte de nutrientes essenciais para o funcionamento de nosso organismo. Por isso, resulta chave compreender como se produz a absorção destes nutrientes e daí hábitos podem favorecer ou dificultar sua correta assimilação.
E é que uma vez que consumimos os alimentos, a absorção de minerales, vitaminas e outros compostos essenciais ocorre em maior medida no intestino delgado. Desde ali, estes elementos transportam-se através da torrente sanguíneo às diferentes células do corpo. No entanto, existem certos alimentos e combinações que podem interferir com a absorção de alguns nutrientes, como é o caso do ferro.
Por que não deverias comer yogur após um filete?: O calcio vs. ferro
Se alguém desconhece que o calcio presente ao leite interfere com a absorção do ferro, poderia consumir ambos na mesma comida sem saber que seu corpo não está a aproveitar o ferro de maneira eficiente. Isto é especialmente relevante para pessoas com deficiência de ferro ou anemia, já que poderiam estar a impedir, sem se dar conta, a correta assimilação deste mineral.
Por outro lado, entender que a vitamina C, presente a alimentos como o limão, ajuda a melhorar a absorção do ferro, permite optimizar a dieta para obter melhores resultados. Isto significa que alguém que precisa aumentar seu consumo de ferro pode acompanhar suas comidas com fontes de vitamina C, como suco de laranja ou pimientos, para potenciar sua absorção.
A nutricionista especializada em inflamación, Sandra Moñino, assim o explica em sua pódcast "Com Jengibre e Limão" que o calcio pode diminuir a absorção do ferro quando se consomem juntos. Para evitá-lo, recomenda espaçar o consumo destes dois nutrientes umas horas. Ademais, Moñino destaca que tanto o café como o chá podem actuar como inhibidores da absorção de ferro.
Por sua vez, Andreu Farran Codina, membro da Academia Espanhola de Nutrição e Dietética, sublinha que não todo o ferro presente aos alimentos se absorve da mesma maneira. Segundo o experiente, a absorção depende do tipo de ferro presente aos alimentos: o ferro hemínico, proveniente de fontes animais, assimila-se melhor que o ferro não hemínico, presente aos vegetais. Neste sentido, também destaca que o calcio pode afectar a absorção do ferro, especialmente quando se consome em grandes quantidades, como em suplementos de calcio tomados imediatamente após uma comida rica em ferro.
Os estudos sobre biodisponibilidad têm demonstrado que, enquanto algumas pessoas requerem concentrações elevadas de calcio para que se produza uma inibição significativa da absorção de ferro, em outros casos inclusive uma ingestão menor pode ser suficiente para gerar este efeito.
Dei não ao café de postre: não assegura a absorção do ferro
Outro factor que pode reduzir a absorção do ferro é a cafeína, especificamente devido aos polifenoles presentes no café e o chá. Estes compostos reduzem a capacidade do organismo para assimilar o ferro, especialmente quando estas bebidas se consomem justo após uma comida rica em ferro.
Para minimizar este impacto, recomenda-se esperar ao menos duas horas após ingerir alimentos com alto conteúdo em ferro dantes de tomar café ou chá. Apesar disso, os experientes indicam que esta inibição só seria preocupante em casos de consumo excessivo destes alimentos (se tomadas sempre café ou yogur de postre) ou em pessoas com níveis baixos de ferro (com anemia). Em situações normais, um consumo moderado de lacticínios ou café não representa um problema significativo.
Fontes de ferro mais eficazes que as espinacas
Durante anos, achou-se que as espinacas eram uma fonte excepcional de ferro. Esta ideia errónea originou-se num erro de transcrição que atribuiu às espinacas 35 mg de ferro pela cada 100 g em lugar dos 3,5 mg reais. Ademais, este vegetal contém oxalatos, compostos que podem dificultar a absorção do ferro.
O ferro é essencial para a produção de hemoglobina e mioglobina, proteínas responsáveis do transporte de oxigénio no organismo. Sua deficiência pode causar fadiga, déficit de concentração, palidez, debilidade nas unhas e inclusive anemia.
Alimentos ricos em ferro
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Berberechos e almejas: Com um conteúdo de 28 mg de ferro pela cada 100 g, são uma das fontes mais ricas neste mineral. Recomenda-se acompanhar com um toque de limão ou vinagre para melhorar a absorção graças à vitamina C.
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Lentejas: Ainda que seu contribua de ferro é menor (6,2 mg pela cada 100 g), seguem sendo uma opção valiosa. Para maximizar a absorção, podem combinar-se com alimentos ricos em vitamina C, como o tomate ou os cítricos.
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Morcilla: A carne com maior conteúdo de ferro (14 mg pela cada 100 g), ainda que deve consumir-se com moderación devido a seu alto conteúdo em gorduras saturadas.
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Carne de boi: Contribui ao redor de 3 mg de ferro pela cada 100 g e é uma opção mais saudável em comparação com outras carnes ricas em gorduras.
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Presunto serrano e lombo: Contêm aproximadamente 0,8 mg de ferro pela cada 100 g e podem ser uma boa alternativa para bocadillos equilibrados.
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Salsa: Com 6,2 mg de ferro pela cada 100 g, ainda que seu uso na cozinha costuma ser em pequenas quantidades, o que reduz seu impacto nutricional.
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Alga wakame: Contém 40 mg de ferro pela cada 100 g, além de ser uma excelente fonte de calcio, omega 3 e proteínas.
Para garantir uma correta absorção do ferro, é fundamental conhecer que factores podem influir em sua assimilação. Espaçar o consumo de calcio e cafeína, bem como acompanhar os alimentos ricos em ferro com fontes de vitamina C, pode marcar uma grande diferença na qualidade de nossa alimentação. Incluir em nossa dieta uma variedade de fontes de ferro contribuirá a evitar deficiências e a manter-nos saudáveis em longo prazo.