Dieta vegana e suplementos alimentares: o que diz a evidência científica
A nutricionista Olaia Castro realça a importância de assegurar "um bom contribua de proteínas" e adverte dos perigos da "sobre suplementación"
Segundo um estudo de Lantern, no ano 2023 tinha 276.000 pessoas veganas em Espanha, o que significa que mal o 0,6% da população total do país segue este tipo de alimentação. Apesar da nebulosa de mitos e crenças erróneas que rodeia às dietas veganas, quem as seguem costumam fazer por sua preocupação pelo bem-estar animal, o impacto meio ambiental ou o cuidado de sua própria saúde.
Ao respeito, Olaia Castro, nutricionista de Policlínica Gipuzkoa, explica a Consumidor Global que uma dieta vegana, comparada com uma dieta ocidental atual e desde que esteja bem planificada, "reduz o risco de padecer doenças cardiovasculares, bem como diabetes tipo 2 e hipertensión". "Também se acha que poderia reduzir o risco de alguns tipos de cancros, mas ainda não há estudos suficientes", agrega.
Falta de ferro
Quanto às carências, a experiente arguye que a falta de ferro é uma das maiores preocupações daqueles que seguem as pautas veganas, já que a absorção de ferro dos alimentos vegetais é menor que a que se produz nos alimentos de origem animal.
Agora bem, é possível solventarlo com uma boa mixtura. "Se a dieta está bem desenhada e nos asseguramos de introduzir alimentos ricos em ferro combinados com outros que melhoram sua absorção, não tem por que ter problemas de anemia. Um exemplo disto seria a combinação de lentejas ou verduras de folha verde junto com uma salada de tomate ou uma fruta cítrica, já que o ferro se absorve melhor em presença de vitamina C", propõe a Dra. Castro.
Evitar combinações contraproducentes
Por outra parte, esta nutricionista recomenda "evitar as combinações com alimentos que reduzem a absorção de ferro como os taninos do café ou do chá", que não devem ir juntos na mesma comida.
Se a dieta está bem planificada, recalca a dra. Castro, pode ser apta para todas as pessoas nas diferentes etapas da vida, incluídos os desportistas de elite. Por exemplo, ícones como o tenista Novak Djokovic ou o futebolista Héctor Bellerín têm admitido ser veganos. Neste ponto, a dra. Castro aclara que "não influem negativa nem positivamente no rendimento, tanto em desportos aeróbicos como anaeróbicos".
Contribua de proteínas
Agora bem, enfatiza, "há que assegurar um bom contribua de proteínas e que a combinação das comidas seja a adequada para uma boa absorção dos hidratos de carbono. Ademais, deve-se vigiar que o contribua de todos os micronutrientes fique coberto", agrega.
Por isso é importantíssimo, indica, que a dieta esteja desenhada por um profissional, tanto no caso dos desportistas como, por exemplo, de grávidas, nas que as necessidades de alguns micronutrientes sobem.
Suplementos
Outro elemento que requer uma consideração especial é o da suplementación. "O principal suplemento, ademais obrigatório no caso dos veganos, é a vitamina B12, já que só a obtemos de alimentos de origem animal", indica a nutricionista de Policlínica Gipuzkoa.
"O omega 3 é um suplemento interessante para veganos, ainda que pode-se obter da alimentação mediante as sementes de lino ou de chía, por exemplo", agrega. Também cita os casos do yodo (que poderia se cobrir ao recorrer a sal yodada, concretamente com 3 gramas ao dia), o zinco, o ferro ou o calcio, que só devem suplementarse "se não se chegam aos requerimentos e a pessoa apresenta deficiência".
Vitamina D e creatina
Também é comum que se suplemente a vitamina D, "tanto em veganos como em omnívoros, já que com frequência há deficiências", aponta a dra. Castro.
Por último, e pondo o foco nos desportistas, assinala que a creatina em veganos pode ser interessante para manter uma boa massa muscular. Com tudo, sublinha que o mais conveniente é tomar só os suplementos realmente necessários, já que "a sobre suplementación tem seus riscos, como por exemplo risco de toxicidad ou de redução na absorção de outro nutriente por concorrência".
Sobre suplementación
Neste sentido, a Dra. Castro adverte que na actualidade há "uma sobre suplementación em general que quiçá seja maior entre a população vegana, pela falta de segurança". Sempre será preferível, destaca, obter os micronutrientes de uma dieta bem planificada.
Ademais, convém ter presente que a genética joga um papel importante na forma na que a cada pessoa absorve os nutrientes, pelo que é fundamental não se saltar as analíticas rotineiras anuais. "O óptimo seria uma analítica anual que inclua um hemograma completo, metabolismo do ferro, glucosa, perfil lipídico, vitamina B12, vitamina D, Zn e hormonas tiroideas. E, por suposto, estar atentos a sinais de alarme como fadiga, debilidade, queda de cabelo…", lista.
O obstáculo do preço
Por último, não deve obviarse que o preço pode ser um obstáculo para muitos consumidores. Assim o reflete o estudo Radar Saudável: uma mirada aos hábitos de alimentação e consumo, impulsionado pelo supermercado Dia, que evidência que o 60% dos consumidores espanhóis aspira a adoptar uma dieta mais saudável, mas se vê freado pela percepção de que comer bem implica maiores despesas e mais tempo de preparação.
Neste ponto, a dra. Castro enfatiza que, se se compara uma dieta vegana com uma ocidental de má qualidade "com excesso de cereais refinados e produtos processados" sim pode resultar mais cara, mas não tem por que ser mais cara que uma dieta mediterránea saudável.
