Dieta vegana y suplementos alimenticios: lo que dice la evidencia científica
La nutricionista Olaia Castro resalta la importancia de asegurar "un buen aporte de proteínas" y advierte de los peligros de la "sobre suplementación"
Según un estudio de Lantern, en el año 2023 había 276.000 personas veganas en España, lo que significa que apenas el 0,6% de la población total del país sigue este tipo de alimentación. A pesar de la nebulosa de mitos y creencias erróneas que rodea a las dietas veganas, quienes las siguen suelen hacerlo por su preocupación por el bienestar animal, el impacto medioambiental o el cuidado de su propia salud.
Al respecto, Olaia Castro, nutricionista de Policlínica Gipuzkoa, explica a Consumidor Global que una dieta vegana, comparada con una dieta occidental actual y siempre y cuando esté bien planificada, “reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, así como diabetes tipo 2 e hipertensión”. “También se cree que podría reducir el riesgo de algunos tipos de cánceres, pero aún no hay estudios suficientes”, agrega.
Falta de hierro
En cuanto a las carencias, la experta arguye que la falta de hierro es una de las mayores preocupaciones de aquellos que siguen las pautas veganas, ya que la absorción de hierro de los alimentos vegetales es menor que la que se produce en los alimentos de origen animal.
Ahora bien, es posible solventarlo con una buena mixtura. “Si la dieta está bien diseñada y nos aseguramos de introducir alimentos ricos en hierro combinados con otros que mejoran su absorción, no tiene por qué haber problemas de anemia. Un ejemplo de esto sería la combinación de lentejas o verduras de hoja verde junto con una ensalada de tomate o una fruta cítrica, ya que el hierro se absorbe mejor en presencia de vitamina C”, propone la Dra. Castro.
Evitar combinaciones contraproducentes
Por otra parte, esta nutricionista recomienda “evitar las combinaciones con alimentos que reducen la absorción de hierro como los taninos del café o del té”, que no deben ir juntos en la misma comida.
Si la dieta está bien planificada, recalca la dra. Castro, puede ser apta para todas las personas en las diferentes etapas de la vida, incluidos los deportistas de élite. Por ejemplo, iconos como el tenista Novak Djokovic o el futbolista Héctor Bellerín han admitido ser veganos. En este punto, la dra. Castro aclara que “no influyen negativa ni positivamente en el rendimiento, tanto en deportes aeróbicos como anaeróbicos”.
Aporte de proteínas
Ahora bien, matiza, “hay que asegurar un buen aporte de proteínas y que la combinación de las comidas sea la adecuada para una buena absorción de los hidratos de carbono. Además, se debe vigilar que el aporte de todos los micronutrientes quede cubierto”, agrega.
Por eso es muy importante, indica, que la dieta esté diseñada por un profesional, tanto en el caso de los deportistas como, por ejemplo, de embarazadas, en las que las necesidades de algunos micronutrientes suben.
Suplementos
Otro elemento que requiere una consideración especial es el de la suplementación. “El principal suplemento, además obligatorio en el caso de los veganos, es la vitamina B12, ya que solo la obtenemos de alimentos de origen animal”, indica la nutricionista de Policlínica Gipuzkoa.
“El omega 3 es un suplemento interesante para veganos, aunque se puede obtener de la alimentación mediante las semillas de lino o de chía, por ejemplo”, agrega. También cita los casos del yodo (que podría cubrirse al recurrir a sal yodada, concretamente con 3 gramos al día), el zinc, el hierro o el calcio, que solo deben suplementarse “si no se llegan a los requerimientos y la persona presenta deficiencia”.
Vitamina D y creatina
También es común que se suplemente la vitamina D, “tanto en veganos como en omnívoros, ya que a menudo hay deficiencias”, apunta la dra. Castro.
Por último, y poniendo el foco en los deportistas, señala que la creatina en veganos puede ser interesante para mantener una buena masa muscular. Con todo, subraya que lo más conveniente es tomar solo los suplementos realmente necesarios, puesto que “la sobre suplementación tiene sus riesgos, como por ejemplo riesgo de toxicidad o de reducción en la absorción de otro nutriente por competencia”.
Sobre suplementación
En este sentido, la Dra. Castro advierte que en la actualidad hay “una sobre suplementación en general que quizá sea mayor entre la población vegana, por la falta de seguridad”. Siempre será preferible, destaca, obtener los micronutrientes de una dieta bien planificada.
Además, conviene tener presente que la genética juega un papel importante en la forma en la que cada persona absorbe los nutrientes, por lo que es fundamental no saltarse las analíticas rutinarias anuales. “Lo óptimo sería una analítica anual que incluya un hemograma completo, metabolismo del hierro, glucosa, perfil lipídico, vitamina B12, vitamina D, Zn y hormonas tiroideas. Y, por supuesto, estar atentos a señales de alarma como fatiga, debilidad, caída de pelo…”, enumera.
El obstáculo del precio
Por último, no debe obviarse que el precio puede ser un obstáculo para muchos consumidores. Así lo refleja el estudio Radar Saludable: una mirada a los hábitos de alimentación y consumo, impulsado por el supermercado Dia, que evidencia que el 60% de los consumidores españoles aspira a adoptar una dieta más saludable, pero se ve frenado por la percepción de que comer bien implica mayores gastos y más tiempo de preparación.
En este punto, la dra. Castro matiza que, si se compara una dieta vegana con una occidental de mala calidad “con exceso de cereales refinados y productos procesados” sí puede resultar más cara, pero no tiene por qué ser más costosa que una dieta mediterránea saludable.
