Sandra Moñino, nutricionista, sobre los alimentos incompatibles: "Te has cargado la absorción"
¿Sabías que hay alimentos que no se llevan bien? Te revelamos el porqué deberías pensártelo dos veces antes de pedir ese café de postre o tomarte ese yogur después de un plato de lentejas o de carne (según los expertos)
Hay alimentos enemigos. Me refiero a esos alimentos que juntos en la misma comida no funcionan y cuya interacción influye directamente en la absorción de nutrientes esenciales para la salud. Cuando no se tiene esta información, pueden surgir problemas nutricionales que afecten el bienestar general.
Y es que los alimentos que ingerimos son la principal fuente de nutrientes esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo. Por ello, resulta clave comprender cómo se produce la absorción de estos nutrientes y qué hábitos pueden favorecer o dificultar su correcta asimilación de nutrientes como los minerales, vitaminas y otros compuestos esenciales (lo que ocurre mayormente en el intestino delgado).
Desde allí, estos elementos se transportan a través del torrente sanguíneo a las diferentes células del cuerpo. Sin embargo, existen ciertos alimentos y combinaciones que pueden interferir con la absorción de algunos nutrientes, como es el caso del hierro.
¿Por qué no deberías comer yogur después de un filete?: el calcio vs. hierro
Si alguien desconoce que el calcio presente en la leche interfiere con la absorción del hierro, podría consumir ambos en la misma comida sin saber que su cuerpo no está aprovechando el hierro de manera eficiente. Esto es especialmente relevante para personas con deficiencia de hierro o anemia, ya que podrían estar impidiendo, sin darse cuenta, la correcta asimilación de este mineral.
Por otro lado, entender que la vitamina C, presente en alimentos como el limón, ayuda a mejorar la absorción del hierro, permite optimizar la dieta para obtener mejores resultados. Esto significa que alguien que necesita aumentar su consumo de hierro puede acompañar sus comidas de carne o lentejas con fuentes de vitamina C, como jugo de limón (o naranja) o pimientos, para potenciar su absorción.
La nutricionista especializada en inflamación, Sandra Moñino, así lo explica en su pódcast "Con Jengibre y Limón" que el calcio puede disminuir la absorción del hierro cuando se consumen juntos. Para evitarlo, recomienda espaciar el consumo de estos dos nutrientes unas horas. Además, Moñino destaca que tanto el café como el té pueden actuar como inhibidores de la absorción de hierro.
Por su parte, Andreu Farran Codina, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, subraya que no todo el hierro presente en los alimentos se absorbe de la misma manera. Según el experto, la absorción depende del tipo de hierro presente en los alimentos: el hierro hemínico, proveniente de fuentes animales, se asimila mejor que el hierro no hemínico, presente en los vegetales.
En este sentido, también destaca que el calcio puede afectar la absorción del hierro, especialmente cuando se consume en grandes cantidades, como en suplementos de calcio tomados inmediatamente después de una comida rica en este nutriente.
Los estudios sobre biodisponibilidad han demostrado que, mientras que algunas personas requieren concentraciones elevadas de calcio para que se produzca una inhibición significativa de la absorción de hierro, en otros casos incluso una ingesta menor puede ser suficiente para generar este efecto.
Di no al café de postre: no asegura la absorción del hierro
Otro factor que puede reducir la absorción del hierro es la cafeína, específicamente debido a los polifenoles presentes en el café y el té. Estos compuestos reducen la capacidad del organismo para asimilar el hierro, especialmente cuando estas bebidas se consumen justo después de una comida rica en hierro.
Para minimizar este impacto, se recomienda esperar al menos dos horas después de ingerir alimentos con alto contenido en hierro antes de tomar café o té. A pesar de ello, los expertos indican que esta inhibición solo sería preocupante en casos de consumo excesivo de estos alimentos (si tomas siempre café o yogur de postre) o en personas con niveles bajos de hierro (con anemia). En situaciones normales, un consumo moderado de lácteos o café no representa un problema significativo.
Fuentes de hierro más eficaces que las espinacas
Durante años, se ha creído que las espinacas eran una fuente excepcional de hierro. Esta idea errónea se originó en un error de transcripción que atribuyó a las espinacas 35 mg de hierro por cada 100 g en lugar de los 3,5 mg reales. Además, este vegetal contiene oxalatos, compuestos que pueden dificultar la absorción del hierro.
El hierro es esencial para la producción de hemoglobina y mioglobina, proteínas responsables del transporte de oxígeno en el organismo. Su deficiencia puede causar fatiga, déficit de concentración, palidez, debilidad en las uñas e incluso anemia.
Alimentos ricos en hierro
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Berberechos y almejas: Con un contenido de 28 mg de hierro por cada 100 g, son una de las fuentes más ricas en este mineral. Se recomienda acompañarlos con un toque de limón o vinagre para mejorar la absorción gracias a la vitamina C.
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Lentejas: Aunque su aporte de hierro es menor (6,2 mg por cada 100 g), siguen siendo una opción valiosa. Para maximizar la absorción, pueden combinarse con alimentos ricos en vitamina C, como el tomate o los cítricos.
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Morcilla: La carne con mayor contenido de hierro (14 mg por cada 100 g), aunque debe consumirse con moderación debido a su alto contenido en grasas saturadas.
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Carne de buey: Aporta alrededor de 3 mg de hierro por cada 100 g y es una opción más saludable en comparación con otras carnes ricas en grasas.
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Jamón serrano y lomo: Contienen aproximadamente 0,8 mg de hierro por cada 100 g y pueden ser una buena alternativa para bocadillos equilibrados.
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Perejil: Con 6,2 mg de hierro por cada 100 g, aunque su uso en la cocina suele ser en pequeñas cantidades, lo que reduce su impacto nutricional.
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Alga wakame: Contiene 40 mg de hierro por cada 100 g, además de ser una excelente fuente de calcio, omega 3 y proteínas.
Para garantizar una correcta absorción del hierro, es fundamental conocer qué factores pueden influir en su asimilación. Espaciar el consumo de calcio y cafeína, así como acompañar los alimentos ricos en hierro con fuentes de vitamina C, puede marcar una gran diferencia en la calidad de nuestra alimentación. Incluir en nuestra dieta una variedad de fuentes de hierro contribuirá a evitar deficiencias y a mantenernos saludables a largo plazo.
