Tienes que comerlos sí o sí: estos son los alimentos con más proteínas, según los nutricionistas
Descubre la mejor guía para alimentarte y nutrirte correctamente con una dieta rica en proteínas que te ayudará a mantener la línea y sobre todo a tener mayor juventud
Las proteínas han cobrado gran relevancia en el ámbito de la nutrición. El auge de la preocupación por el envejecimiento saludable, el fitness y la alimentación consciente ha impulsado aún más la relevancia de las proteínas en la nutrición moderna. Especialistas en salud y longevidad han advertido que su consumo diario suele ser insuficiente, a pesar de que juegan un papel crucial en un envejecimiento saludable. De ahí que exista todo un universo de suplementación deportiva.
El doctor David Luu lo resume así: “Nuestro cuerpo está compuesto por proteínas, fundamentales para la piel y la regeneración celular. Sin embargo, su ingesta suele disminuir con la edad, cuando en realidad debería incrementarse”. Además, estas macromoléculas son clave para el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular, un factor esencial para la salud general.
Características y beneficios de las proteínas
Aquí algunas razones clave de su creciente importancia:
1. Esenciales para el mantenimiento muscular y la longevidad
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La masa muscular disminuye con la edad (sarcopenia), y un consumo adecuado de proteínas ayuda a mantenerla.
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El músculo no solo es clave para la movilidad, sino que también influye en la salud metabólica y en la prevención de enfermedades.
2. Aliadas en la pérdida y mantenimiento del peso
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Son altamente saciantes, lo que ayuda a controlar el apetito y reducir la ingesta calórica.
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Aumentan el gasto calórico porque el cuerpo necesita más energía para digerirlas (efecto térmico de los alimentos).
3. Importancia en la reparación y regeneración de tejidos
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Son componentes esenciales de músculos, piel, cabello, uñas y órganos internos.
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Son necesarias para la producción de enzimas, hormonas y neurotransmisores.
4. Relevancia en el rendimiento físico y recuperación
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Ayudan a la reparación muscular después del ejercicio, favoreciendo la recuperación y el crecimiento muscular.
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Son fundamentales tanto para deportistas como para personas con estilos de vida activos.
5. Impacto en la salud metabólica
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Contribuyen a regular el azúcar en sangre y mejoran la sensibilidad a la insulina.
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Un consumo adecuado se asocia con menor riesgo de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2.
¿Cuánta proteína necesitamos consumir al día?
Saber cuánta proteína se debe ingerir y cómo incorporarla de manera eficiente en la alimentación diaria es clave. La psiconutricionista Itziar Digón indica que, en el caso de las mujeres, la cantidad recomendada oscila entre 0,8 y 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.
“Esta cifra es variable; una mujer con un estilo de vida activo puede requerir hasta 1,5 gramos por kilo”, explica la experta, quien también sugiere que, en algunos casos, puede ser necesario complementar con proteína en polvo de alta calidad.
Alimentos de origen animal: los más ricos en proteínas
Identificar los alimentos con mayor contenido proteico es fundamental para diseñar una dieta equilibrada. Digón destaca que “los productos de origen animal son los que contienen la mayor cantidad de proteínas”.
La nutricionista Laura Parada respalda esta afirmación, pero recomienda una dieta variada que combine proteínas tanto animales como vegetales:“Optar por una alimentación reducida en productos animales, como la vegetariana o vegana, es saludable, siempre que se planifique correctamente para cubrir las necesidades nutricionales”, señala Parada.
Entre los alimentos con mayor contenido proteico de origen animal se encuentran:
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Huevos: 13 gramos de proteína por cada 100 gramos.
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Pescado: entre 18 y 25 gramos por cada 100 gramos.
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Mariscos: aproximadamente 24 gramos por cada 100 gramos.
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Carnes magras (pollo, pavo): alrededor de 27 gramos por cada 100 gramos.
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Carnes rojas (ternera, cerdo magro): cerca de 22 gramos por cada 100 gramos.
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Lácteos (leche, yogur, kéfir): entre 3 y 10 gramos por cada 100 gramos.
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Quesos: el cottage aporta unos 11 gramos, mientras que el parmesano alcanza los 33 gramos por cada 100 gramos.
El huevo: la fuente de proteína más completa del ranking
Boticaria García, en su libro Tu cerebro tiene hambre (Ed. Planeta), destaca que “los huevos son una de las mejores fuentes de proteínas por su calidad, accesibilidad y versatilidad”. A pesar de antiguas creencias que limitaban su consumo, hoy en día se reconoce que pueden formar parte de la dieta diaria sin problemas si se preparan de manera saludable.
La nutricionista Paula Martín Clares señala que el huevo es uno de los alimentos más nutritivos, ya que aporta entre el 10% y el 20% de la ingesta recomendada de vitaminas A, D, E y K. Además, su contenido proteico de alta calidad (6 gramos por unidad) y su efecto saciante lo convierten en una opción ideal, especialmente en la cena. “Las proteínas son esenciales para la regeneración celular, y durante la noche el organismo se encuentra en proceso de reparación, por lo que es un macronutriente clave en este momento del día”, explica la nutricionista Leticia Carrera. Además, su contenido en triptófano y vitaminas del grupo B favorece el descanso nocturno.
Proteínas de origen vegetal: una alternativa complementaria y necesaria
Una dieta equilibrada debe incluir también fuentes vegetales de proteína o lo que es lo mismo, legumbres. Aunque su biodisponibilidad y perfil de aminoácidos no sean tan completos como los de origen animal, siguen siendo fundamentales en la alimentación diaria. “La calidad de una proteína se mide por su contenido de aminoácidos esenciales y su digestibilidad.
En este sentido, las legumbres, cereales y frutos secos contienen menos cantidad de aminoácidos esenciales que las proteínas animales, pero siguen siendo necesarias”, explica Parada. De hecho, una forma de completar la proteína de las lentejas es comerlas con arroz que contiene un aminoácido necesario para hacer una comida nutricionalmente completa.
Las mejores fuentes de proteína vegetal
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Soja: la proteína texturizada puede aportar hasta 50 gramos por cada 100 gramos.
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Quinoa: aproximadamente 9 gramos de proteína por cada 100 gramos, además de contener todos los aminoácidos esenciales.
Si bien las proteínas de origen animal siguen liderando en contenido y calidad, una dieta variada y bien planificada puede garantizar el aporte proteico adecuado para cada persona, combinando fuentes animales y vegetales según sus necesidades y preferencias.
