Tens que os comer sim ou sim: estes são os alimentos com mais proteínas, segundo os nutricionistas
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As proteínas têm cobrado grande relevância no âmbito da nutrição. O auge da preocupação pelo envejecimiento saudável, o fitness e a alimentação consciente tem impulsionado ainda mais a relevância das proteínas na nutrição moderna. Especialistas em saúde e longevidade têm advertido que seu consumo diário costuma ser insuficiente, apesar de que jogam um papel crucial num envejecimiento saudável. Daí que exista todo um universo de suplementación desportiva.
O doutor David Luu resume-o assim: "Nosso corpo está composto por proteínas, fundamentais para a pele e a regeneração celular. No entanto, sua ingestão costuma diminuir com a idade, quando em realidade deveria se incrementar". Ademais, estas macromoléculas são chave para o desenvolvimento e manutenção da massa muscular, um factor essencial para a saúde geral.
Características e benefícios das proteínas
Aqui algumas razões finque de sua crescente importância:
1. Essenciais para a manutenção muscular e a longevidade
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A massa muscular diminui com a idade (sarcopenia), e um consumo adequado de proteínas ajuda a mantê-la.
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O músculo não só é chave para a mobilidade, sina que também influi na saúde metabólica e na prevenção de doenças.
2. Aliadas na perda e manutenção do peso
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São altamente saciantes, o que ajuda a controlar o apetito e reduzir a ingestão calórica.
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Aumentam a despesa calórico porque o corpo precisa mais energia para digerirlas (efeito térmico dos alimentos).
3. Importância no reparo e regeneração de tecidos
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São componentes essenciais de músculos, pele, cabelo, unhas e órgãos internos.
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São necessárias para a produção de enzimas, hormonas e neurotransmisores.
4. Relevância no rendimento físico e recuperação
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Ajudam ao reparo muscular após o exercício, favorecendo a recuperação e o crescimento muscular.
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São fundamentais tanto para desportistas como para pessoas com estilos de vida ativos.
5. Impacto na saúde metabólica
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Contribuem a regular o açúcar em sangue e melhoram a sensibilidade à insulina.
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Um consumo adequado associa-se com menor risco de doenças metabólicas como a diabetes tipo 2.
Quanta proteína precisamos consumir ao dia?
Saber quanta proteína se deve ingerir e como a incorporar de maneira eficiente na alimentação diária é chave. A psiconutricionista Itziar Digón indica que, no caso das mulheres, a quantidade recomendada oscila entre 0,8 e 1,5 gramas de proteína por quilo de importância corporal ao dia.
"Esta cifra é variável; uma mulher com um estilo de vida ativo pode requerer até 1,5 gramas por quilo", explica a experiente, quem também sugere que, em alguns casos, pode ser necessário complementar com proteína em pó de alta qualidade.
Alimentos de origem animal: os mais ricos em proteínas
Identificar os alimentos com maior conteúdo proteico é fundamental para desenhar uma dieta equilibrada. Digón destaca que "os produtos de origem animal são os que contêm a maior quantidade de proteínas".
A nutricionista Laura Parada respalda esta afirmação, mas recomenda uma dieta variada que combine proteínas tanto animais como vegetais:"Optar por uma alimentação reduzida em produtos animais, como a vegetariana ou vegana, é saudável, sempre que se planifique correctamente para cobrir as necessidades nutricionais", assinala Parada.
Entre os alimentos com maior conteúdo proteico de origem animal encontram-se:
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Ovos: 13 gramas de proteína pela cada 100 gramas.
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Pescado: entre 18 e 25 gramas pela cada 100 gramas.
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Mariscos: aproximadamente 24 gramas pela cada 100 gramas.
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Carnes magras (frango, peru): ao redor de 27 gramas pela cada 100 gramas.
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Carnes vermelhas (ternera, porco magro): para perto de 22 gramas pela cada 100 gramas.
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Lacticínios (leite, yogur, kéfir): entre 3 e 10 gramas pela cada 100 gramas.
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Queijos: o cottage contribui uns 11 gramas, enquanto o parmesano atinge os 33 gramas pela cada 100 gramas.
O ovo: a fonte de proteína mais completa do ranking
Boticaria García, em seu livro Teu cérebro tem fome (Ed. Planeta), destaca que "os ovos são uma das melhores fontes de proteínas por sua qualidade, acessibilidade e versatilidad". Apesar de antigas crenças que limitavam seu consumo, hoje em dia se reconhece que podem fazer parte da dieta diária sem problemas se se preparam de maneira saudável.
A nutricionista Paula Martín Clares assinala que o ovo é um dos alimentos mais nutritivos, já que contribui entre o 10% e o 20% da ingestão recomendada de vitaminas A, D, E e K. Ademais, seu conteúdo proteico de alta qualidade (6 gramas por unidade) e seu efeito saciante convertem-no numa opção ideal, especialmente no jantar. "As proteínas são essenciais para a regeneração celular, e durante a noite o organismo encontra-se em processo de reparo, pelo que é um macronutriente chave neste momento do dia", explica a nutricionista Leticia Carreira. Ademais, seu conteúdo em triptófano e vitaminas do grupo B favorece o descanso noturno.
Proteínas de origem vegetal: uma alternativa complementar e necessária
Uma dieta equilibrada deve incluir também fontes vegetais de proteína ou o que é o mesmo, legumes. Ainda que seu biodisponibilidad e perfil de aminoácidos não sejam tão completos como os de origem animal, seguem sendo fundamentais na alimentação diária. "A qualidade de uma proteína mede-se por seu conteúdo de aminoácidos essenciais e seu digestibilidad.
Neste sentido, os legumes, cereais e frutos secos contêm menos quantidade de aminoácidos essenciais que as proteínas animais, mas seguem sendo necessárias", explica Parada. De facto, uma forma de completar a proteína das lentejas é comê-las com arroz que contém um aminoácido necessário para fazer uma comida nutricionalmente completa.
As melhores fontes de proteína vegetal
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Soja: a proteína texturizada pode contribuir até 50 gramas pela cada 100 gramas.
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Quinoa: aproximadamente 9 gramas de proteína pela cada 100 gramas, além de conter todos os aminoácidos essenciais.
Conquanto as proteínas de origem animal seguem liderando em conteúdo e qualidade, uma dieta variada e bem planificada pode garantir o contribua proteico adequado para a cada pessoa, combinando fontes animais e vegetais segundo suas necessidades e preferências.
