A alimentação feminina está a viver uma mudança de enfoque. Durante anos falou-se quase sempre de contar calorías, reduzir gorduras ou procurar versões ligeiras de tudo. No entanto, a cada vez ganha mais força uma ideia bem mais interessante: comer para sustentar o corpo, não para o castigar. E em etapas como a menstruación ou pelo contrário, a perimenopausia e a menopausia, isto cobra ainda mais sentido. Nosso corpo responde a nosso ciclo feminino e isso é essencial o entender se queremos cuidar a linha e nos sentir bem em qualquer momento da vida.
Quando as hormonas começam a fluctuar, muitas mulheres notam mudanças na energia, o descanso, o estado de ânimo, a composição corporal ou experimentam no pior dos casos, certa facilidade para ganhar gordura abdominal. Nesse contexto, a alimentação antiinflamatoria converteu-se numa das estratégias mais recomendadas por nutricionistas especializadas, não como uma dieta milagre, sina como uma forma de priorizar alimentos reais, ricos em proteína, gorduras saudáveis, fibra, minerales e compostos protetores.
A nutricionista Sandra Moñino, conhecida por divulgar sobre inflamación e hábitos saudáveis, insiste com frequência na importância de eleger alimentos capazes de acompanhar na etapa da menopausia: "Não se trata só de comer menos, sina de comer melhor. E há três básicos que destacam por sua singeleza, preço e valor nutricional: ovos, sardinillas e sementes de lino molidas".
Ovos: proteína completa e apoio para a mente
O ovo é um desses alimentos que têm passado de estar baixo suspeita a recuperar seu lugar numa alimentação equilibrada. É prático, saciante, económico e muito completo. Um ovo grande contribui aproximadamente 70-80 calorías, uns 6 gramas de proteína de alta qualidade e ao redor de 5 gramas de gordura. Ademais, contém vitaminas do grupo B, vitamina D, selenio e colina.
A colina merece especial atenção na mulher adulta. Este nutriente participa em funções relacionadas com o sistema nervosou, a memória e o metabolismo das gorduras. Por isso, numa etapa na que muitas mulheres referem nevoeiro mental, irritabilidad ou falta de concentração, incluir alimentos ricos em colina pode ser uma ajuda interessante dentro de um padrão de alimentação saudável.
Também é importante seu contribua proteico. A partir de 30 ou 40 anos, se não se cuida o treinamento de força muscular e a ingestão de proteína, o corpo tende a perder massa muscular de forma progressiva. Na menopausia este processo pode acelerar-se, e o músculo não só importa por estética: também protege o osso, melhora a mobilidade e ajuda a manter um metabolismo ativo.
Sardinillas: omega-3, calcio e vitamina D em formato pequeno
As sardinillas são um dos grandes tesouros da despensa. Pequenas, acessíveis e fáceis de usar, concentram nutrientes muito valiosos para a mulher. A cada 100 gramas de sardinas em conserva podem contribuir ao redor de 200 calorías, uns 24 gramas de proteína e gorduras saudáveis, especialmente omega-3 de corrente longa, como EPA e DHA.
Estes ácidos grasos são conhecidos por seu papel na saúde cardiovascular e por seu efeito modulador da inflamación. Numa alimentação antiinflamatoria, os pescados azuis pequenos têm muito sentido: são ricos em gordura boa, contribuem saciedade e resultam mais sustentáveis na dieta diária que outros pescados de grande tamanho e mais custo no mercado.
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Ademais, se consomem-se com espinha macia, as sardinillas são uma fonte excelente de calcio, um mineral finque para a saúde óssea. Isto é especialmente importante depois da menopausia, quando diminui a protecção estrogénica e aumenta o risco de perda de densidade mineral óssea. A isso se soma a vitamina D, outro nutriente essencial para o osso e o sistema inmune.
Uma tostada integral com sardinillas, tomate e azeite de oliva; ou numa salada com batata cocida e ovo; ou um jantar rápido com verduras e sardinas podem ser opções singelas, completas e muito saciantes.
Sementes de lino: fibra, omega-3 vegetal e fitoestrógenos
As sementes de lino molidas são pequenas, mas nutricionalmente muito interessantes. Por cada 100 gramas contribuem umas 450 calorías, cerca de 20 gramas de proteína, 28 gramas de fibra e 41 gramas de gordura, principalmente insaturada. Uma cucharada de lino molido pode conter ao redor de 1,8 gramas de ácido alfa-linolénico, um omega-3 de origem vegetal.
Seu maior atractivo para a mulher está em sua combinação de fibra e lignanos, uns compostos vegetais com actividade fitoestrogénica suave. Isto significa que podem interatuar de forma ligeira com as vias hormonales, algo que explica por que se costumam recomendar em etapas de transição hormonal. Não substituem nenhum tratamento, mas podem fazer parte de uma dieta que ajude a melhorar o trânsito intestinal, a saciedade e o equilíbrio metabólico.
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Isso sim, convém as tomar molidas, porque inteiras passam quase intactas pelo sistema digestivo. Podem-se acrescentar ao yogur, a um porridge, a um creme de verduras, a um batido ou inclusive a uma massa caseira.
Por que combinar proteína e gorduras saudáveis pode emagrecer mais que cenar pouco
Outra ideia importante é deixar atrás o medo a cenar alimentos nutritivos. Muitas mulheres chegam à noite tentando compensar no dia com jantares demasiado ligeiros: uma salada escassa, um yogur desnatado ou algo rápido "para não passar". O problema é que, quando o corpo recebe pouca energia e poucos nutrientes de forma repetida, pode interpretar essa restrição como um sinal de alerta. Não se trata de que o metabolismo "se rompa", mas sim de que aumentem a fome, a ansiedade por doce, os acordares noturnos e a sensação de se levantar com necessidade de desayunar muito.
Por isso, combinar proteína de qualidade com uma quantidade moderada de gordura saudável pode ser uma estratégia muito útil, especialmente no jantar. Um plato com ovo, sardinillas ou sementes de lino, acompanhado de verduras e azeite de oliva virgen extra, ajuda a manter a saciedade durante mais horas e evita os bicos e baixadas bruscas de apetito. A proteína contribui à manutenção da massa muscular e a gordura saudável participa na produção hormonal, além de fazer que a comida resulte mais satisfatória.
Que ocorre em nosso corpo se cenamos estes 3 alimentos?
Durante a noite, o corpo não "emagrece" por um alimento concreto, mas sim aproveita o descanso para regular processos finque: reparo muscular, equilíbrio hormonal, controle de glucosa e gestão do apetito. Um jantar demasiado pobre pode dificultar essa estabilidade, mientras que um jantar suficiente, antiinflamatoria e bem equilibrada pode favorecer que o organismo funcione com menos estrés. Nesse contexto, é mais fácil evitar o picoteo noturno, dormir melhor e levantar com uma sensação de saciedade mais estável.
Isto também pode influir no café da manhã. Quando o jantar tem sido equilibrada, muitas mulheres não precisam começar no dia com um café da manhã muito abundante ou carregado de calorías para acalmar a fome acumulada. O corpo acorda mais regulado, com menos urgência por comer e com mais facilidade para eleger alimentos nutritivos. A chave está na moderación: não se trata de acrescentar gorduras sem medida, sina de incluir pequenas quantidades das adequadas, como azeite de oliva, aguacate, frutos secos, pescado azul, ovo ou lino molido.
Gorduras saudáveis: aliadas, não inimigas
Durante muito tempo, muitas mulheres têm tentado emagrecer eliminando gorduras da dieta. Hoje sabemos que essa estratégia não sempre ajuda. As hormonas precisam gorduras para funcionar correctamente, e o corpo também as utiliza para absorver vitaminas liposolubles como a A, D, E e K.
Por isso, em lugar de viver a base de produtos ultraligeros, tem mais sentido incluir gorduras de qualidade: azeite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, pescado azul, ovos e sementes. Bem eleitas, não são o problema; podem ser parte da solução.
Ovos, sardinillas e lino não são alimentos sofisticados nem de moda passageira. São básicos de sempre, baratos e fáceis de incorporar. E precisamente aí está seu valor: ajudam a construir uma alimentação mais nutritiva, saciante e antiinflamatoria, pensada para acompanhar melhor as necessidades reais do corpo feminino.