É oficial: guia para saber que comer e não engordar este Natal (e seguir desfrutando)

Durante umas três semanas ao ano, costumamos pôr em pausa nossos bons hábitos, não vamos tanto ao gym, nos permitimos os carbohidratos e açúcares na cada comida… e às vezes o fazemos inesperadamente… E durante quase um mês que dura o Natal! Uma autêntica barbaridad! Entre reuniões familiares, jantares de empresa e meriendas de chocolate quente (com churros) improvisadas, é fácil que os esforços de todo um ano se esfumen entre bandejas de turrón e brindis encadeados.

Ainda assim, ainda estamos a tempo de equilibrar a balança —literalmente— dantes de que o Natal comece a se notar na báscula. Para conseguí-lo, em Consumidor Global vamos compartilhar-vos estes conselhos e truques realmente úteis para desfrutar sem chegar a janeiro com o botão do pantalón estoirado. O Natal é ideal para desfrutar, não é necessário que se converta em nosso pior inimigo.

Como sobreviver às comilonas navideñas sem somar quilos

A cada dezembro, boa parte da população termina as festas com duas a mais quatro quilos. E para além de que a roupa aperte um pouco, os experientes recordam que estes excessos não são inocentes: podem agravar problemas de saúde como hipertensión, colesterol alto, níveis elevados de açúcar em sangue ou excesso de gordura corporal.

Um dos conceitos estrela nestas datas é a "fome hedonista", esse impulso de comer por puro prazer, porque normalmente não temos tão a mão costures tão ricas, e é que este "comer por comer" durante o Natal se dispara graças ao ambiente feriado, os reencontros e a abundância de compartilhar. Mais comida, mais doces, mais bebidas… e mais calorías, o grande risco de perder o controle sem dar-nos conta.

Que incluir em tua cesta navideña para te cuidar sem sofrer

Para combater este palco, a proposta dos especialistas inclui vários pilares: incorporar actividade física, limitar o consumo de açúcares simples, reduzir os aperitivos salgados, manter uma hidratación adequada e planificar os menus com cabeça. Nada de ayunos repentinos nem saltar-se comidas para "compensar": isso só aumenta a fome e nos faz comer pior.

Onde se deveríamos compensar é na lista da compra, se vais comprar turrones, patés e milhares de queijos, não te esqueças de comprar também produtos saudáveis e frescos com os que te alimentar e te nutrir de forma menos calórica nos dias que não são as datas típicas das comilonas.

Preparar uma despensa inteligente também é uma ferramenta poderosa. Estas são algumas das recomendações estrela para manter tua alimentação equilibrada inclusive em datas especiais:

1. Hortaliças ricas em antioxidantes, como brócoli, cúrcuma, tomate, cenoura, rábano ou jengibre, ideais para reforçar as defesas e melhorar a digestión.

2. Legumes, uma grande fonte de fibra e proteínas vegetais que ajudam a saciar e manter uma microbiota saudável.

3. Azeite de oliva virgen extra, rico em gorduras saudáveis e compostos antioxidantes naturais.

4. Cereais integrais, como o centeno ou o germen de trigo, conhecidos por seu efeito regulador e seu poder antioxidante.

5. Alho, um alimento carregado de selenio que potência a acção das enzimas antioxidantes do organismo.

6. Frutas cítricas, repletas de vitamina C, flavonoides e antioxidantes que combatem o estrés oxidativo.

7. Cebolla e apio, ambos excelentes para depurar o organismo e favorecer a eliminação de toxinas.

8. Alcachofas, que ajudam a estimular a função hepática, especialmente úteis depois de comidas mais pesadas.

Só com incorporar estes alimentos de maneira habitual, já terás um colchão saudável para equilibrar os excessos feriados.

1. Aperitivos e picoteo baixo controle: a batalha silenciosa

Ainda que pareça missão impossível, limitar os aperitivos marca uma diferença enorme. Como explica um dos especialistas, os snacks costumam ir carregados de sal. E o sal, ainda que não contribua calorías, aumenta a sensação de fome e nos convida a comer mais e mais sem nos dar nem conta.

O objectivo não é proibir, sina moderar. Não faz falta renunciar ao mazapán de tua avó nem ao polvorón que sempre esperas: basta com prová-los, não arrasar com a bandeja. Evita justificar-te com o típico "por um dia não passa nada"… porque em Natal nesse dia se repete nove vezes.

2. Normalizar a mentalidade do autocuidado: dizer "não" também é saudável

Os profissionais insistem: cuidar-se não deveria ser uma rareza. Se alguém te oferece repetir postre ou servir outra copa e preferes não o fazer, tua decisão é tão válida como qualquer outra. A comida em Natal é um acto social, mas pôr limites também faz parte do bem-estar. Trata-se de desfrutar sem remordimientos, não de comprazer expectativas alheias.

3. Hidratarse mais: o truque que sempre esquecemos em inverno

Entre brindis, vinhos e refrescos, o água fica relegada a um segundo plano. E é um erro: manter uma hidratación correta ajuda a regular o apetito, melhora a digestión e reduz o consumo de álcool. Os experientes recomendam beber água entre comidas e ter sempre uma jarra na mesa durante os encontros.

4. Mover o corpo em Natal é chave

Não é necessário se pôr reptos impossíveis em dezembro, mas sim convém manter o corpo ativo. Pequenos gestos como caminhar após comer, ajudar a recolher a mesa, fazer os recados a pé ou realizar uma rotina suave em casa podem marcar a diferença.
Se sentes-te motivada, podes incorporar exercícios de força ou movimentos para activar o abdomen, mas inclusive um passeio de 20 minutos conta.

5. Comer fora de casa sem perder o equilíbrio

A meta tem de ser realista… não perder, mas também não ganhar. E é que baixar de importância em Natal é quase uma quimera. Manter-se é já um lucro. O importante é ser consciente da própria situação e não se fixar metas irreales.

Prioriza a saúde, escuta teu corpo e recorda: desfrutar e cuidar-te podem ir perfeitamente da mão estas festas. Se toca-te assistir a uma comida na que não controlas o menu, aqui vão alguns truques úteis:

1. Chega sem fome: não te saltes comidas.

2. Limita os doces navideños: uma porção é suficiente.

3. Nos aperitivos, elege opções ligeiras: saladas, marisco, encurtidos, presunto… e evita os fritados.

4. Muda o café final por uma infusión digestiva.

5. Compensa o resto do dia com frutas e verduras ricas em fibra.

6. Opta por platos pequenos e mastiga devagar.

7. Controla o álcool: a mais graus, mais calorías e piores efeitos para a pele.

8. Evita refrescos azucarados —muita energia vazia, zero nutrientes—.