Estes são os 10 alimentos mais sãos do Natal, com os que não engordarás, segundo os experientes

A chegada do Natal transforma por completo o ritmo do lar e na báscula. As cozinhas enchem-se de aromas cálidos, a mesa converte-se em palco de reencontros e as reuniões giram inevitavelmente em torno de um ritual compartilhado: a comida. Entre celebrações, brindis e receitas tradicionais, é habitual pensar que estas datas nos afastam de uma alimentação equilibrema e acabemos ganhando algum quilo a mais, ainda que na verdade si que existem formas de se alimentar de forma mais consciente se sabes o valor calórico dos alimentos e que opções —e porções— são as mais saudáveis.

E é que a boa notícia é que é completamente possível desfrutar de platos deliciosos sem renunciar ao bem-estar de manter em nosso peso ideal. Tudo depende de eleger ingredientes nutritivos, os cozinhar de forma singela e deixar que o sabor natural da cada alimento seja o protagonista.

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Ana Siles

Natal consciente: uma guia de bem-estar para desfrutar da mesa sem excessos

A seguir, proponho-te uma selecção de alimentos que podem contribuir energia, saúde e equilíbrio a teus menus feriados, sem sacrificar a esencia navideña. São opções versáteis, cheias de nutrientes e muito fáceis de integrar em receitas que surpreendem ao paladar e cuidam o corpo.

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Rocío Antón

1. Pescado azul: bem-estar desde o mar

O pescado azul é um autêntico tesouro nutricional. Rico em proteínas de alta qualidade e, sobretudo, em ácidos grasos omega 3 —conhecidos por seu efeito positivo na saúde cardiovascular—, é perfeito para um plato principal equilibrado. Salmón, atum ou caballa adaptam-se tanto a receitas sofisticadas como a preparações muito singelas: ao forno com ervas frescas, ao ferro ou em papillote junto a verduras de temporada.

• Salmón: ~208 kcal por 100 g

• Atum fresco: ~144 kcal por 100 g

• Caballa: ~205 kcal por 100 g

O omega 3 contribui a modular a inflamación e melhorar o estado anímico, dois aspectos valiosos para manter o equilíbrio físico e emocional nestes dias de ritmo acelerado.

2. Almejas e mejillones: energia ligeira e rica em ferro

Entre os alimentos do mar, as almejas e os mejillones destacam por seu ligereza e seu amplo conteúdo mineral. São perfeitos para esses momentos nos que queremos desfrutar sem sentir pesadez.

• Almejas: ~74 kcal por 100 g

• Mejillones: ~86 kcal por 100 g

Ambos são baixos em gordura e excelentes fontes de ferro, o que ajuda a manter a vitalidad durante dias de muita actividade social. Ademais, encaixam perfeitamente como entrante cálido, numa sopa ligeira ou como parte de um salteado singelo com verduras.

3. Mariscos: um toque marinho que revigora

Os mariscos converteram-se em convidados habituais em quase todas as mesas navideñas. Não só contribuem um toque de elegancia, sina que também oferecem um perfil nutricional muito interessante. Langostinos, gambas, centollo ou bogavante são ricos em proteínas de alta qualidade, minerales essenciais como o magnésio e o potasio, e inclusive vitaminas do grupo B.

• Langostinos: ~105 kcal por 100 g

• Gambas: ~99 kcal por 100 g

• Centollo (centolla): ~85 kcal por 100 g

• Bogavante: ~90 kcal por 100 g

O melhor é que admitem preparações muito ligeiras: ao vapor, ao ferro, ao forno ou simplesmente acompanhados de um chorrito de limão. Desde um ponto de vista de bem-estar, o ideal é evitar os rebozados ou molhos calóricas, que podem restar frescura e somar gorduras desnecessárias. Seu sabor natural é mais que suficiente para destacar no menu.

4. Verduras: o equilíbrio saudável do menu

As verduras contribuem cor, frescura e um sinfín de benefícios nutricionais. São ricas em fibra, vitaminas, minerales e antioxidantes, além de contar com muito poucas calorías. Podes incluí-las em forma de cremes reconfortantes, saladas estaladiças, salteados ou como base para platos mais elaborados.

Incorporá-las na cada comida é uma forma singela de compensar os excessos típicos destas datas e de garantir uma digestión mais ligeira.

5. Setas: o ingrediente que contribui ligereza e elegancia

As setas têm a capacidade de transformar um plato singelo em algo especial. São uma fonte fantástica de vitaminas do grupo B, minerales como o potasio e o fósforo, e uma boa quantidade de fibra. Este último detalhe converte-as em grandes aliadas para favorecer uma digestión mais fluída, algo especialmente útil em épocas onde aumentam as comidas copiosas.

Setas / champiñones: ~22 kcal por 100 g

Podes integrá-las em guarniciones, cremes, recheados ou aperitivos saudáveis. Ademais, sua textura e sabor contribuem profundidade sem necessidade de acrescentar gorduras.

6. Peru: proteína ligeira e digestiva

O peru é uma das carnes mais magras que existem e um clássico do Natal. Seu baixo contido em gorduras e sua capacidade para ajudar a estabilizar os níveis de insulina convertem-no num aliado perfeito para estas datas, especialmente quando abunda o açúcar nos postres e doces tradicionais.

Peru (pechuga): ~135 kcal por 100 g

7. Carne de porco magra: tradição com equilíbrio

O porco pode ser uma eleição saudável sempre que optemos por cortes magros como o lombo ou o solomillo. Estes contribuem proteínas de alto valor biológico, ferro e vitaminas do grupo B. Cozinhados ao forno, com ervas, ao ferro ou em molhos ligeiros, podem converter-se em platos principais, equilibrados e muito sabrosos.

Carne de porco magra (lombo): ~143 kcal por 100 g

Isso sim, é importante manter um consumo responsável e evitar preparações com molhos pesados

8. Frutas deshidratadas: dulzor natural para picar

As frutas deshidratadas, como uvas passas ou figos, contribuem fibra, antioxidantes e minerales em pequenas doses concentradas. São perfeitas para incluir em aperitivos, misturar em saladas ou acrescentar a postres saudáveis em pequenas quantidades. Seu sabor intenso permite desfrutar de um toque doce sem recorrer a opções ultraprocesadas.

• Ciruelas passas: ~240 kcal / 100 g

• Maçã deshidratada (sem açúcar acrescentado): ~243 kcal / 100 g

• Arándanos secos (sem açúcar acrescentado): ~308 kcal / 100 g Olho, com açúcar costumam superar as 350–400 kcal

• Pera deshidratada: ~245–265 kcal / 100 g

E já se vais-te a figos, passas e dátiles, prepara para o festival energético, porque sobem a 290–330 kcal e mais.

9. Frutos secos: gorduras saudáveis que sacian

Os frutos secos são uma fonte excelente de gorduras saudáveis, proteínas vegetais, vitamina E e magnésio.

• Frutos secos: ~600 kcal por 100 g

O ideal é consumí-los crus e sem sal para aproveitar ao máximo suas propriedades. Uma pequena ración contribui energia estável, sensação de saciedade e nutrientes essenciais.

10. Uvas: o fechamento doce e tradicional

Poucas coisas simbolizam o Natal como as uvas, protagonistas indiscutibles do 31 de dezembro. Para além da tradição, são uma fruta rica em água, fibra, antioxidantes e vitaminas.

• Uvas: ~69 kcal por 100 g

São um postre ligeiro e refrescante que contribui dulzor sem excessos ainda que não estejamos a despedir no ano!