Nem são perjudiciales nem pouco úteis: os três processados saludabels que podes incluir em teu dieta

No mundo da alimentação, com frequência escutamos críticas para os alimentos processados. No entanto, não todos os processados são iguais, e há alguns que podem se converter em aliados perfeitos para quem procuram comer são sem passar horas na cozinha. Com o respaldo de nutricionistas, aqui contamos-te quais são esses alimentos processados que merecem um lugar em teu despensa e como podes os converter em comidas rápidas, práticas e deliciosas que encaixarão perfeitamente em tua rotina.

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Rocío Antón

Que são os processados saudáveis?

Dantes de continuar, é importante fazer uma distinção: os processados saudáveis não devem se confundir com os ultraprocesados. Enquanto os primeiros mantêm o valor nutricional do alimento original com mínimas modificações, os ultraprocesados estão carregados de açúcares acrescentados, gorduras não saudáveis e aditivos desnecessários.

Segundo Beatriz Robles, tecnóloga de alimentos e dietista-nutricionista, os processados saudáveis são uma opção válida para incluir na dieta sem sentir-te culpada. A chave? Ler as etiquetas e eleger bem. O criador de conteúdo chamado @charlito_cooks em TikTok, assim o corrobora nuns de seus vídeos onde nos comenta que a chave à hora de cozinhar com produtos processados como são os embalados e cozinhados —tais como os garbanzos de bote ou o pescado congelado em carteiras— é nos fixar em que sejam alimentos com grande densidade calórica e que tenham bons valores nutricionais.

@charlito_cooks Que olhar à hora de eleger um bom alimento processado/ultraprocesado? 1️⃣ Que tenham um contribua nutricional real e não seja unicamente calorías. Os alimentos com muita densidade calórica e que não contribuem nutrientes têm ademais a desvantagem de que são pouco saciantes pelo que vai ser mais fácil que te entre fome a destiempo. 2️⃣ Que tenham a menor quantidade de ingredientes possível: Evita alimentos que tenham demasiados aditivos como potenciadores de sabor, açúcar, etc. 3️⃣ No caso de que sejam alimentos que levam algum tipo de azeite tenta que seja da melhor qualidade possível, preferivelmente azeite de oliva. 4️⃣ Fixa-te bem no conteúdo de sal, se pode ser que tenham menos de 1g pela cada 100g de produto e se têm mais sal da conta evita sazonarlo. No caso dos caldos podes rebajarlo com um pouco de água. Qualquer dúvida ou sugestão deixa um comenterio! #garbanzos #bacalhau #cozinha #recetascaseras #comerbien #cocinaentiktok ♬ som original - Charlito Cooks

Estes três alimentos processados não só são práticos, sina que também contam com o visto bom dos experientes. Ademais, são versáteis e perfeitos para poupar tempo na cozinha:

1. Conservas naturais: versatilidad num frasco

Conserva-las , como legumes cocidas, hortaliças, pescados ou mariscos em sua versão ao natural, são uma autêntica jóia. Podes tê-las em teu despensa durante meses e utilizá-las para preparar comidas em matéria de minutos. Ao ser produtos já cocidos, não precisas bem mais que um aderezo para os transformar em platos completos. Inclusive as combinações prontas para comer, como menestra de verduras ou garbanzos com espinacas, podem salvar nos dias mais ocupados.

2. Cremes de verduras: um abraço calentito em minutos

Se precisas algo rápido, reconfortante e nutritivo, os cremes de verduras são uma excelente opção. Isso sim, fixa na lista de ingredientes: assegura-te de que contenham unicamente hortaliças, água e uma mínima quantidade de sal (menos de 0,8 gramas pela cada 100 ml). São perfeitas para um jantar ligeiro, e podes acompanhar com um ovo, picatostes integrais ou inclusive um punhado de frutos secos para dar-lhe um toque especial.

3. Verduras congeladas: saúde a teu alcance todo o ano

Alcachofas, judias verdes, brócoli, espinacas… As verduras congeladas são imprescindíveis em qualquer cozinha. Ao estar congeladas justo após ser cosechadas, mantêm intactos seus nutrientes. Podes cozinhar ao vapor no microondas em mal uns minutos e as utilizar como base para tuas platos ou como acompanhamento. Um salvavidas para esses dias nos que o tempo escasea!

Três receitas sãs e fáceis com processados

Tens pouco tempo, mas não queres renunciar a um jantar rico e nutritiva? Aqui deixamos-te três ideias rápidas para inspirar-te.

1. Hummus exprés com garbanzos de bote

Ideal para quem procuram uma opção ligeira e cheia de sabor.

• Ingredientes:

  • 1 bote de garbanzos cocidos (enjuagados e escurridos)

  • 2 cucharadas de tahini

  • Suco de 1 limão

  • 1 dente de alho

  • 1 pizca de comino

  • Azeite de oliva, sal e água ao gosto

• Preparação:
  Introduz todos os ingredientes numa batidora ou processador de alimentos. Tritura até obter uma mistura cremosa, acrescentando água pouco a pouco para ajustar a textura. Serve com pan pita integral ou bengalas de cenoura e apio. Esta receita é perfeita para compartilhar ou para desfrutar como jantar ligeiro acompanhada de uma salada verde.

2. Pimientos do piquillo recheados de bacalhau

Uma opção sofisticada que podes preparar em menos tempo do que imaginas.

• Ingredientes:

  • 1 bata de pimientos do piquillo

  • 200 g de bacalhau desmigado

  • 1 cebolla pequena picada

  • 1 dente de alho

  • Azeite de oliva, sal e especiarias ao gosto

• Preparação:
  Sofríe a cebolla e o alho numa sartén com azeite de oliva. Acrescenta o bacalhau desmigado e cozinha durante uns minutos. Recheia os pimientos com esta mistura e coloca numa fonte apta para forno. Gratina durante uns minutos até que estejam dourados e serve com uma salada fresca. Este plato, além de ser rápido, é perfeito para impressionar num jantar.

3. Creme de verduras com ovo poché ou verduras salteadas

Um jantar reconfortante e equilibrada que não levar-te-á mais de 10 minutos.

• Ingredientes:

  • 1 embalagem de creme de verduras pronta para aquecer

  • 1 ovo

  • Azeite de oliva, sal e pimienta negra

  • Verdura congelada para saltear

• Preparação:
  Cobre um bol pequeno com papel filme, úntalo com azeite de oliva e casca o ovo dentro. Fecha o filme como um saquito e o submerge em água fervendo durante 5-6 minutos. Enquanto o ovo cozinha-se, aquece o creme de verduras numa cacerola ou no microondas. Outra opção é saltear umas verduras numa sartén e jogar-lhas por em cima. Serve o creme num plato fundo e coloca o ovo poché em cima. Adereza com um chorrito de azeite de oliva virgen extra e uma pizca de pimienta negra.

Incluir alimentos processados saudáveis em teu dieta não só te ajuda a poupar tempo, sina que também é uma forma prática de manter uma alimentação equilibrada sem complicações e te facilitando a cozinha.