Quantos passos há que andar a cada dia para reduzir o risco cardiovascular

Mover-se é saudável, e caminhar é uma das formas mais singelas e acessíveis de melhorar a saúde. Mas, quantos passos ao dia são suficientes para reduzir o risco cardiovascular e de mortalidade?

Segundo recentes investigações publicadas na revista Cuida-te Plus, inclusive caminhar pequenas quantidades tem benefícios significativos para a saúde, ainda que a intensidade e a constancia são factores finque.

A análise

Um metanálisis titulado Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events analisou dados de 111.309 pessoas em 12 estudos e revelou que caminhar tão só entre 2.600 e 2.800 passos diários já reduz notavelmente o risco de mortalidade e doenças cardiovasculares. Os benefícios aumentam progressivamente até os 8.800 passos ao dia para a mortalidade e 7.200 passos diários para doenças cardiovasculares.

O cardiólogo e divulgador José Abellán explica que "dar 2.000 passos reduz um 8% o risco de mortalidade, mas dar 7.000 passos ao dia diminui este risco num 50% e o de doenças cardiovasculares também um 50%". Ademais, pela cada 1.000 passos adicionais, o risco reduz-se entre um 12 e um 15%.

Os famosos 10.000 passos: São realmente necessários?

Ainda que caminhar 10.000 passos diários tem-se popularizado como um regular de saúde, os estudos indicam que não é obrigatório chegar a essa cifra para experimentar benefícios significativos. Segundo Abellán, atingir os 10.000 passos está associado com uma redução de 60% do risco de mortalidade, mas a partir dessa quantidade os benefícios tendem a estabilizar-se.

Outro estudo, Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All Cause Mortality, sublinha que caminhar a uma maior cadencia pode oferecer vantagens adicionais. Caminhar mais rápido não só melhora a saúde cardiovascular, sina que também reduz o risco de doenças como o cáncer. "A chave está na intensidade. Caminhar a um ritmo mais rápido é muito melhor", puntualiza Abellán.

Como incorporar o hábito de caminhar no dia a dia

O preparador físico Cristóbal Caballero Orozco destaca que a consistência é mais importante que atingir metas ambiciosas. Aqui alguns de seus conselhos para caminhar mais:

• Integrar passos na rotina diária: Substituir o elevador pelas escadas, caminhar enquanto fala-se por telefone ou realizar pequenos trajectos a pé em lugar de usar transporte.
• Estabelecer metas realistas: Não é necessário chegar aos 10.000 passos diários de imediato; o importante é aumentar gradualmente a actividade diária.
• Priorizar a constancia: Caminhar um pouco a cada dia é mais efetivo que grandes esforços esporádicos.

Andar, ainda que seja pouco, contribui enormes benefícios para a saúde cardiovascular e geral. Desde os primeiros passos, o corpo começa a ganhar em bem-estar. Incrementar a intensidade e a frequência é o seguinte passo para maximizar os benefícios. Não importa quantos passos se dêem ao princípio, o essencial é começar e se manter em movimento.