Cuántos pasos hay que andar cada día para reducir el riesgo cardiovascular

Moverse es saludable, y caminar es una de las formas más sencillas y accesibles de mejorar la salud. Pero, ¿cuántos pasos al día son suficientes para reducir el riesgo cardiovascular y de mortalidad? 

Según recientes investigaciones publicadas en la revista Cuídate Plus, incluso caminar pequeñas cantidades tiene beneficios significativos para la salud, aunque la intensidad y la constancia son factores clave.

El análisis

Un metanálisis titulado Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events analizó datos de 111.309 personas en 12 estudios y reveló que caminar tan solo entre 2.600 y 2.800 pasos diarios ya reduce notablemente el riesgo de mortalidad y enfermedades cardiovasculares. Los beneficios aumentan progresivamente hasta los 8.800 pasos al día para la mortalidad y 7.200 pasos diarios para enfermedades cardiovasculares.

El cardiólogo y divulgador José Abellán explica que “dar 2.000 pasos reduce un 8% el riesgo de mortalidad, pero dar 7.000 pasos al día disminuye este riesgo en un 50% y el de enfermedades cardiovasculares también un 50%”. Además, por cada 1.000 pasos adicionales, el riesgo se reduce entre un 12 y un 15%.

Los famosos 10.000 pasos: ¿Son realmente necesarios?

Aunque caminar 10.000 pasos diarios se ha popularizado como un estándar de salud, los estudios indican que no es obligatorio llegar a esa cifra para experimentar beneficios significativos. Según Abellán, alcanzar los 10.000 pasos está asociado con una reducción del 60% del riesgo de mortalidad, pero a partir de esa cantidad los beneficios tienden a estabilizarse.

Otro estudio, Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All Cause Mortality, subraya que caminar a una mayor cadencia puede ofrecer ventajas adicionales. Caminar más rápido no solo mejora la salud cardiovascular, sino que también reduce el riesgo de enfermedades como el cáncer. “La clave está en la intensidad. Caminar a un ritmo más rápido es mucho mejor”, puntualiza Abellán.

Cómo incorporar el hábito de caminar en el día a día

El preparador físico Cristóbal Caballero Orozco destaca que la consistencia es más importante que alcanzar metas ambiciosas. Aquí algunos de sus consejos para caminar más:

• Integrar pasos en la rutina diaria: Sustituir el ascensor por las escaleras, caminar mientras se habla por teléfono o realizar pequeños trayectos a pie en lugar de usar transporte.
• Establecer metas realistas: No es necesario llegar a los 10.000 pasos diarios de inmediato; lo importante es aumentar gradualmente la actividad diaria.
• Priorizar la constancia: Caminar un poco cada día es más efectivo que grandes esfuerzos esporádicos.

Andar, aunque sea poco, aporta enormes beneficios para la salud cardiovascular y general. Desde los primeros pasos, el cuerpo comienza a ganar en bienestar. Incrementar la intensidad y la frecuencia es el siguiente paso para maximizar los beneficios. No importa cuántos pasos se den al principio, lo esencial es comenzar y mantenerse en movimiento.