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A melhor dieta para um coração contente e saudável
Mariona Payà López, dietista e nutricionista na Unidade de Nutrição Teknon de Quirónsalud, explica quais são os cuidados para ter uma boa saúde cardiovascular
Uma boa alimentação é fundamental para evitar as doenças cardiovasculares. Em Espanha, trata-se da primeira causa de morte, sobretudo entre mulheres: a cada oito minutos morre uma cidadã, segundo valores da Sociedade Espanhola de Cardiología. São muitos os fatores que influem na saúde do coração, e um dos mais importantes é a nutrição. De facto, as pessoas que seguem dietas ricas em gorduras e colesterol são mais propensas a desenvolver condições que podem levar a doenças cardíacas.
Face esta situação, Mariona Payà López, dietista e nutricionista na Unidade de Nutrição Teknon de Quirónsalud, recomenda seguir a dieta mediterrânica para ter uma alimentação saudável, equilibrada e nutritiva. Esta dieta inclui alimentos de origem vegetal como verduras, vegetais frescos, frutas, legumes, azeite, cereais integrais, peixe, lácteos desnatados fermentados como o iogurte ou o queijo e evitar as carnes vermelhas e processadas.
Os principais alimentos para cuidar do coração
"Uma das características principais da dieta mediterrânica é uma alimentação que inclui gorduras de boa qualidade para o nosso coração", diz Payà à Consumidor Global. "Estas são as gorduras monoinsaturadas como o ácido oleico e as polinsaturadas como o omega 3. As gorduras saturadas são as mais prejudiciais para o nosso coração e as que costumam ser mais habituais em dietas ocidentais", explica.
A nutricionista aconselha a usar o azeite virgem extra e a ingestão de peixe azul pelo menos uma ou duas vezes por semana: salmão, sardinhas, anchovas, cavala, atum... Recomenda igualmente incluir uma porção de nozes por dia, já que, como anota Payà, o ácido gordo omega 3 ajuda a prevenir as doenças cardiovasculares ao favorecer a circulação sanguínea, aumentar ou manter o colesterol HDL ou "bom", reduzir o colesterol LDL e os triglicéridos, proteger as arterias de sofrer lesões e regular a tensão arterial.
Frutas, verduras e cereais
Por outro lado, a nutricionista sublinha o consumo abundante de frutas, verduras e cereais integrais. "Dão-nos água, vitaminas, minerais com um potente efeito antioxidante e fibra. A fibra que obtemos dos alimentos ajuda a diminuir significativamente os níveis de colesterol no sangue e melhorar a tolerância à glucose", sublinha.
"Recomenda-se como substituto do sal comum, utilizar para condimentar os alimentos ervas aromáticas e especiarias que ajudam a aumentar o efeito antioxidante e protector. Por último, a base de nossa hidratação sempre será a água mineral", realça a dietista.
Qual a importância da nutrição para o coração?
Payà aponta que existem várias evidência científicas que sustentam a dieta mediterr|anica como alimentação saudável por excelência já que ajuda a prevenir o risco de desenvolver doença cardiovascular. Por isso, a qualidade da alimentação tem um impacto benéfico ou perjudicial para o coração.
De facto, a Organização Mundial da Saúde reconheceu o efeito cardioprotector desta dieta, bem como outros benefícios na prevenção de doenças cognitivas, metabólicas e cancros, entre outras. Como, por exemplo, efeitos benéficos na pressão arterial, melhorar o perfil lipídico, a função endotelial, o estado oxidativo e da inflamação, além da tolerância à glucose.
Pode-se comer algum capricho de vez em quando?
No entanto, seguir uma dieta às vezes pode ser complicado se se sai da rotina. A nutricionista é consciente disso e afirma que comer é mais que uma necessidade fisiológica.
"Comer também é um acto social, cultural e de prazer. Com a alimentação educa-se, transmite-se a nossa cultura e tradições familiares e gastronómicas, além de criar e fortalecer laços afetivos. Por isso, dentro de um estilo de vida saudável se inclui uma grande variedade de alimentos, sendo todos eles válidos", afirma Payà à Consumidor Global.
Os alimentos a evitar
Para a dietista, os alimentos com um efeito perjudicial na saúde cardiovascular são aqueles ricos em gorduras saturadas, em açúcares de absorção rápida. Desta forma, considera que se devem evitar os cereais ou grãos refinados como os cereais brancos ou sem fibra, bem como a ingestão escassa de verduras e frutas.
Payà aconselha fugir das dietas ocidentais. "Incluem carnes vermelhas, carnes processadas, enchidos gordos, pastelaria, gelados, alimentos fast food, bebidas açucaradas, molhos… Além de estes alimentos terem um teor elevado em sal e escasso em vitaminas e minerais", enfatiza.
Quem deve estar mais atento à alimentação?
"As pessoas que deveriam tentar melhorar os seus hábitos, de alimentação ou estilo de vida, são aquelas que começam a apresentar parâmetros analíticos alterados ou as que tenham um diagnóstico. Seja de hipertensão arterial, colesterol elevado, diabetes… ou com hábitos de vida pouco saudáveis como o tabaco e o álcool", diz a dietista. "Ainda que não devemos esquecer que a alimentação, o nível socioeconómico e cultural afecta o estado de saúde e nutricional de cada indivíduo", aponta.
Payà conta à Consumidor Global que os bons hábitos de vida e alimentação devem-se adquirir desde a infância. "É a medida protectora mais eficaz para prevenir doenças não transmissíveis e manter um bom estado de saúde durante toda a vida", afirma.
Os efeitos negativos de não seguir a dieta
Uma má alimentação e/ou hábitos tóxicos, tal como informa a nutricionista na Unidade de Nutrição Teknon de Quirónsalud podem ajudar a desenvolver doenças como obesidade, dislipemia, hipertensão arterial, diabetes mellitus tipo 2 e acidentes cerebrovasculares, entre outras.
Há suficientes evidência científicas, como o estudo Predimed (prevenção com dieta mediterrânica) realizado em Espanha, que recomendam manter uma alimentação seguindo o estilo da dieta mediterrânica reduz o risco de desenvolver doenças cardiovasculares pelo seu efeito cardioprotector, pois é uma dieta rica em gorduras "saudáveis para o coração", antioxidantes e fibra que contribui para o bom funcionamento do organismo.
É suficiente seguir uma boa dieta?
"Para cuidar do nosso coração, deve-se manter uns hábitos de dieta e vida saudáveis. Seguir a dieta mediterrânica, beber suficiente água durante o dia, controlar o descanso, o stress, a ansiedade e o peso", explica a nutricionista. "Além de abandonar comportamentos tóxicos, como o tabaco, o álcool ou outras drogas, e promover um estilo de vida ativo com a prática de exercício físico de forma regular", diz.
Payà conclui que, para manter uns bons hábitos de vida, se deve seguir uma alimentação variada, equilibrada, saudável e suficiente, baseados na dieta mediterrânica, e, além disso, deve-se promover a prática de exercício físico dentro das capacidades individuais, um bom descanso e manter sob controle o stress.
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