Inmersos en pleno verano, la preocupación por qué comida llevar a la playa o la piscina - o la oficina si eres de los que prefiere coger vacaciones en septiembre- suele repetirse como una constante. ¡Hace tanto calor que todo aparece ponerse malo enseguida! Parece que las clásicas ensaladas envasadas del supermercado de la esquina nos hacen un favor o incluso los bocadillos básicos plastificados... pero a nivel nutricional son un auténtico "fail".
¡Qué decir tiene los aperitivos ultraprocesados con los que muchas veces paliamos el hambre! Déjate de patatas fritas y helados. Eso no alimenta. Preparar opciones más caseras que sean cómodas de transportar, saciantes y equilibradas no tiene por qué ser complicado y en Consumidor Global hoy lo hemos comprobado gracias a la creadora de contenido y nutricionista @albamindset:
La experta ha compartido varias propuestas pensadas precisamente para no tener que pensar en qué comer esos días fuera de casa. Son recetas sencillas, con pocos ingredientes y que pueden prepararse con antelación para conservarlas en una nevera portátil hasta el momento de comer.
La clave está en combinar proteínas, hidratos de carbono de calidad y verduras para conseguir platos completos que, además, resultan mucho más apetecibles que recurrir siempre a las clásicas ensaladas listas para consumir en la zona de refrigerados del supermercado.
Bocadillo de atún con mozzarella y hummus
El primer protagonista es un bocadillo elaborado con pan integral 100 %, una base que aporta más fibra y mayor capacidad saciante. El relleno combina atún en conserva, mozzarella fresca, hummus y pimientos asados, una mezcla que lleva a nuestra nutrición al éxito pues aporta proteínas, grasas saludables y un extra de sabor.
Es una alternativa rápida de preparar y fácil de transportar, perfecta para quienes buscan un bocadillo diferente al tradicional de embutido más colórico y menos original.
Burrito frío de atún, cogollos, huevo y aguacate
Los wraps también son una excelente opción para comer fuera de casa porque ocupan poco espacio y resultan muy cómodos. La propuesta de Alba Mindset utiliza tortillas de avena rellenas con queso cottage, aguacate, atún, huevo cocido y hojas de lechuga o cogollos ( que duran más una vez cortadas).
Bocadillo de pollo y guacamole
Otra opción para quienes prefieren los bocadillos pasa por sustituir los embutidos por pollo cocinado en tiras. En este caso, la receta incluye pan de cristal ( que sacia igual pero pesa poco y engorda menos), tiras de pechuga de pollo, tomate fresco y guacamole. El tomate aporta jugosidad, mientras que el guacamole añade cremosidad y grasas insaturadas, convirtiendo un bocadillo sencillo en una comida mucho más completa.
Empanadillas de atún y pisto
Para quienes disponen de una freidora de aire, Alba propone unas empanadillas diferentes elaboradas con obleas de arroz. El relleno mezcla atún, huevo cocido y pisto o fritada de verduras ya hecha. Antes de cerrarlas, recomienda humedecer dos obleas de arroz con huevo batido para facilitar el montaje y conseguir una textura más resistente.
Después, basta con rellenarlas y cocinarlas en la air fryer durante unos 10 minutos a 180 grados hasta que queden doradas. Se pueden consumir templadas o frías, por lo que también funcionan muy bien como comida para llevar.
Bocadillo de salmón ahumado y queso cottage
El salmón ahumado también tiene cabida entre las propuestas estivales. En este caso se combina con pan integral, queso cottage y hojas de lechuga.
Es una receta especialmente interesante para quienes buscan una comida rica en proteínas y con un toque fresco. Además, el queso cottage aporta cremosidad sin necesidad de recurrir a salsas más pesadas -también puedes hacer una suerte de "salsa césar" saludable mezclando yogur natural con queso parmesano en polvo-. Como ocurre con cualquier preparación que incluya pescado o lácteos, conviene mantenerla siempre refrigerada hasta el momento de consumirla.
Salmorejo con acompañamiento
La última idea rompe con el concepto de bocadillo o wrap. La nutricionista propone llevar una botella de salmorejo refrigerado en tu neverita con hielos y una vez te entre el hambre acompañarlo con pan crujiente tipo Wasa y taquitos de jamón sirviéndolo en un túpper a modo cuenco.
Es una comida especialmente refrescante para los días de más calor y permite disfrutar de una receta tradicional sin necesidad de cocinar. Además, el pan aporta el toque crujiente mientras que el jamón incrementa el contenido proteico del conjunto.
Una alternativa práctica para comer fuera de casa
Más allá de las recetas concretas, todas estas propuestas tienen un denominador común: están diseñadas para prepararse en pocos minutos, transportarse con facilidad y ofrecer una alternativa más variada a las opciones habituales del supermercado.
Eso sí, al contener ingredientes perecederos como pescado, lácteos, huevo o pollo, es recomendable conservarlas siempre en una nevera portátil con acumuladores de frío y evitar que permanezcan varias horas expuestas al sol. De este modo, además de disfrutar de una comida sabrosa y equilibrada, también se garantiza su seguridad alimentaria durante una jornada de playa o piscina.
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