Ni una semana ni tres días: la ciencia sabe el tiempo exacto en que el cuerpo empieza a perder la forma física si no entrenas en vacaciones
Aunque la ciencia confirma que dejar de entrenar en vacaciones puede hacer que el cuerpo pierda parte de los beneficios del gimnasio de todo el año, puedes mantener pequeños estímulos de fuerza y cardio para evitarlo
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El verano suele romper por completo la rutina. Cambian los horarios, llegan los viajes, las comidas fuera de casa y las ganas de descansar. En ese contexto, mantener el mismo ritmo de entrenamiento que durante el resto del año no siempre es posible. Sin embargo, eso no significa que la única alternativa sea abandonar por completo la actividad física hasta septiembre.
Así lo explica Alicia Salcedo, investigadora de la Fundación Hit4Change de Brooklyn Fitboxing en la revista Telva, quien señala que "mantener la forma requiere mucho menos esfuerzo que recuperarla después de un largo periodo de inactividad". Por ello, adaptar el entrenamiento al calor, a los desplazamientos o a los planes propios del verano es una estrategia mucho más eficaz que no hacer nada o intentar seguir un programa imposible de cumplir. Porque los extremos nunca fueron buenos.
El cuerpo empieza a notar la inactividad antes de lo que imaginamos
Aunque unas vacaciones invitan a descansar, el organismo no tarda demasiado en responder cuando dejamos de movernos. El cuerpo está diseñado para ahorrar energía y, cuando detecta que una determinada capacidad deja de utilizarse, comienza a reducir los recursos destinados a mantenerla. Este fenómeno, conocido como desentrenamiento, no aparece de un día para otro, pero sí puede comenzar antes de lo que muchas personas creen.
Cinco días. Este es el tiempo que tarda el cuerpo en empezar a perder la forma física. La buena noticia es que no hace falta entrenar como el resto del año para evitarlo: con dos o tres sesiones semanales de apenas 20 o 30 minutos es suficiente
Según explica Salcedo, en apenas unos días sin actividad física los músculos empiezan a perder parte de su eficiencia para utilizar la glucosa y responder correctamente a la insulina. Esto no significa que cinco días sin entrenar eliminen todo el trabajo realizado durante meses, pero sí pone de manifiesto que el movimiento constante y frecuente sigue desempeñando un papel importante para la salud metabólica, incluso cuando el objetivo no es adelgazar o mejorar el rendimiento deportivo.
No todas las capacidades físicas se pierden al mismo ritmo
El organismo no responde igual en todos los aspectos cuando dejamos de entrenar. Algunas funciones comienzan a resentirse antes, como la bajada de la quema del metabolismo. Posteriormente, si el parón se prolonga durante unas dos semanas, también empieza a disminuir la capacidad cardiovascular. Es entonces cuando actividades tan habituales como subir escaleras, caminar rápido o salir a correr pueden resultar más exigentes de lo habitual.
La fuerza muscular, por su parte, suele mantenerse durante algo más de tiempo. Durante las primeras semanas las pérdidas son reducidas, aunque conforme aumenta el periodo de inactividad el descenso se hace más evidente. La investigadora explica que, aproximadamente a partir de la sexta semana sin entrenamiento, ya pueden apreciarse reducciones cercanas al 5% de la fuerza máxima, una cifra que continúa aumentando cuanto más se prolonga el descanso.
El juego de mancuernas de Lidl
Por este motivo, Lidl vende un juego superpráctico de mancuernas o esta esterilla de yoga para hacer ejercicios en suelo que podrás llevar en el maletero de tu coche a cualquier viaje.
La buena noticia es que evitar este proceso no requiere largas sesiones de gimnasio. Pequeños estímulos repartidos durante la semana son suficientes para conservar buena parte de las adaptaciones físicas.
El cerebro conserva durante más tiempo los beneficios del ejercicio
No todo son pérdidas cuando dejamos de entrenar unos días. Existe un aspecto especialmente positivo: los efectos del ejercicio sobre el bienestar mental suelen permanecer durante más tiempo que algunos beneficios físicos. Cualquier ejercicio deja una huella positiva sobre funciones como la concentración, la memoria, la capacidad de atención y la regulación emocional.
Por este motivo, seguir realizando algo de ejercicio ayuda a reforzar esos beneficios psicológicos. Además, el verano ofrece muchas oportunidades para mantenerse activo de forma natural: caminar por la playa, salir al mar con un kayak, nadar, practicar deportes al aire libre o simplemente realizar actividades en grupo como jugar a palas o a pádel, convierte el movimiento en un plan de ocio y no en una obligación.
¿Cuánto ejercicio hace falta para no perder la forma?
Mantener la condición física durante las vacaciones es mucho más sencillo de lo que parece. No es necesario repetir la rutina habitual ni dedicar una hora diaria al entrenamiento. Según Alicia Salcedo, basta con evitar periodos demasiado largos de sedentarismo e introducir pequeños estímulos de ejercicio repartidos a lo largo de la semana.
Una buena estrategia consiste en realizar dos sesiones cardiovasculares de entre 20 y 30 minutos, con una intensidad suficiente para elevar las pulsaciones, y añadir una o dos sesiones de fuerza utilizando el propio peso corporal mediante ejercicios como sentadillas, flexiones, planchas o zancadas. Además, actividades tan habituales como caminar a buen ritmo, montar en bicicleta, nadar o jugar a palas en la playa también ayudan a mantener la resistencia y la musculatura activas.
Tres entrenamientos para seguir activo estés donde estés
Los especialistas coinciden en que el objetivo durante las vacaciones no debe ser batir marcas ni aumentar el rendimiento, sino mantener un nivel mínimo de actividad que permita conservar buena parte de la condición física conseguida durante los meses anteriores. Bastan dos o tres entrenamientos semanales, aunque sean cortos, para que la vuelta a la rutina resulte mucho más sencilla.
1. Rutina para quienes pasan las vacaciones en la playa
La arena añade una resistencia extra a cada movimiento, por lo que el trabajo muscular aumenta sin necesidad de utilizar material.
Calentamiento (5 minutos)
- Camina por la orilla a paso ligero.
- Realiza movilidad de hombros, caderas, rodillas y tobillos.
- Termina con pequeños saltos suaves.
Circuito (4 rondas)
- 20 sentadillas.
- 15 zancadas con cada pierna.
- 12 flexiones.
- 30 segundos de plancha.
- Carrera de 50 metros sobre la arena y regreso caminando.
Descansa un minuto entre cada vuelta.
Para terminar, nada durante unos diez minutos a ritmo suave o alterna caminatas dentro del agua con aceleraciones cortas para trabajar el sistema cardiovascular.
2. Entrenamiento si solo tienes piscina
El agua reduce el impacto sobre las articulaciones y permite combinar fuerza y resistencia de forma muy completa.
Calentamiento
- Caminar dentro de la piscina.
- Movilidad de brazos.
- Elevaciones de rodillas.
Circuito (3 o 4 rondas)
Fuera del agua:
- 15 sentadillas.
- 12 fondos utilizando el borde de la piscina.
- 20 abdominales.
- 30 segundos de plancha.
Dentro del agua:
- Dos minutos nadando.
- Un minuto corriendo dentro del agua.
- Treinta segundos de saltos.
Finaliza con unos minutos de natación suave y estiramientos.
3. Entrenamiento en un apartamento o habitación de hotel
No disponer de gimnasio tampoco es una excusa. Si este verano no tienes cerca una piscina o el mar, existen otras alternativas.
Calentamiento
- Saltos suaves.
- Rodillas al pecho.
- Movilidad articular.
Circuito HIIT
Realiza 40 segundos de ejercicio y descansa 20 segundos entre movimientos.
Completa cuatro rondas con:
- Jumping Jacks.
- Sentadillas.
- Flexiones.
- Mountain Climbers.
- Zancadas alternas.
- Plancha.
- Burpees o una versión adaptada de menor intensidad.
Finaliza con cinco minutos de estiramientos para favorecer la recuperación muscular.
Ojo, es importante entender que durante las vacaciones no hace falta entrenar todos los días ni perseguir nuevos objetivos deportivos. Con tres o cuatro sesiones semanales de apenas media hora y un estilo de vida activo, es posible conservar buena parte del trabajo realizado durante el año.
Caminar más, subir escaleras, nadar, jugar a vóley en la playa, practicar paddle surf o simplemente moverse son pequeños gestos que ayudan a mantener la condición física. De esta forma, la vuelta al trabajo y al gimnasio será mucho más llevadera y el cuerpo agradecerá no haber permanecido completamente parado durante el verano.
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