Nem uma semana nem três dias: a ciência sabe o tempo exato em que o corpo começa a perder a forma física se não treinas em férias

O verão costuma romper por completo a rotina. Mudam os horários, chegam as viagens, as comidas fora de casa e as vontades de descansar. Nesse contexto, manter o mesmo ritmo de treinamento que durante o resto do ano não sempre é possível. No entanto, isso não significa que a única alternativa seja abandonar por completo a actividade física até setembro.

Assim o explica Alicia Salcedo, pesquisadora da Fundação Hit4Change de Brooklyn Fitboxing para a revista Telva, quem assinala que "manter a forma requer muito menos esforço que a recuperar após um longo período de inactividade". Por isso, adaptar o treinamento ao calor, às deslocações ou aos planos próprios do verão é uma estratégia bem mais eficaz que não fazer nada ou tentar seguir um programa impossível de cumprir. Os extremos nunca foram bons.

Artículo relacionado

Mercadona resgata o produto que recuperará teu cabelo loiro este verão: enfatiza e elimina as tonalidades verdes em sozinho 4 passos

Rocío Antón

O corpo começa a notar a inactividade dantes do que imaginamos

Ainda que umas férias convidam a descansar, o organismo não demora demasiado em responder quando deixamos de nos mover. O corpo está desenhado para poupar energia e, quando detecta que uma determinada capacidade deixa de se utilizar, começa a reduzir os recursos destinados à manter. Este fenómeno, conhecido como desentrenamiento, não aparece de um dia para outro, mas sim pode começar dantes do que muitas pessoas crêem.

Cinco dias. Esse é o tempo que precisa o corpo para começar a perder. Ainda que a perda de força e resistência não é imediata, o metabolismo começa a resentirse depois de menos de uma semana de inactividade. A boa notícia é que não faz falta treinar como o resto do ano para o evitar: com dois ou três sessões semanais de mal 20 ou 30 minutos estas férias.

Segundo explica Salcedo, em mal uns dias sem actividade física os músculos começam a perder parte de sua eficiência para utilizar a glucosa e responder correctamente à insulina. Isto não significa que cinco dias sem treinar eliminem todo o trabalho realizado durante meses, mas sim põe de manifesto que o movimento frequente segue desempenhando um papel importante para a saúde metabólica, inclusive quando o objectivo não é emagrecer ou melhorar o rendimento desportivo.

Não todas as capacidades físicas se perdem ao mesmo ritmo

O organismo não responde igual em todos os aspectos quando deixamos de treinar. Algumas funções começam a resentirse dantes como é a baixada de queima-a do metabolismo. Posteriormente, se o parón prolonga-se durante umas duas semanas, também começa a diminuir a capacidade cardiovascular. É então quando actividades tão habituais como subir escadas, caminhar rápido ou sair a correr podem resultar mais exigentes do habitual.

A força muscular, por sua vez, costuma manter-se durante algo mais de tempo. Durante as primeiras semanas as perdas são reduzidas, ainda que conforme aumenta o período de inactividade o descenso faz-se mais evidente. A pesquisadora explica que, aproximadamente a partir da sexta semana sem treinamento, já podem se apreciar reduções próximas ao 5 % da força máxima, uma cifra que continua aumentando quanto mais se prolonga o descanso.

Por este motivo, Lidl vende um jogo súper prático de mancuernas ou esta esterilla de yoga para fazer exercícios em solo que poderás levar no maletero de teu carro ante qualquer viagem. A boa notícia é que evitar este processo não requer longas sessões de gimnasio. Pequenos estímulos repartidos durante a semana são suficientes para conservar boa parte das adaptações físicas.

O cérebro conserva durante mais tempo os benefícios do exercício

Não tudo são perdas quando deixamos de treinar uns dias. Existe um aspecto especialmente positivo: os efeitos do exercício sobre o bem-estar mental costumam permanecer durante mais tempo que alguns benefícios físicos. Qualquer exercício deixa uma impressão positiva sobre funções como a concentração, a memória, la capacidade de atenção e a regulação emocional.

Por este motivo, seguir realizando algo de exercício ajuda a reforçar esses benefícios psicológicos. Ademais, o verão oferece muitas oportunidades para manter-se ativo de forma natural: caminar pela praia, sair ao mar com um kayak, nadar, praticar desportos ao ar livre ou simplesmente realizar actividades em grupo como jogar às pás ou pádel, converte o movimento num plano de lazer e não numa obrigação.

Quanto exercício faz falta para não perder a forma?

Manter a condição física durante as férias é bem mais singelo do que parece. Não é necessário repetir a rotina habitual nem dedicar uma hora diária ao treinamento. Segundo Alicia Salcedo, basta com evitar períodos demasiado longos de sedentarismo e introduzir pequenos estímulos de exercício repartidos ao longo da semana.

Uma boa estratégia consiste em realizar duas sessões cardiovasculares dentre 20 e 30 minutos, com uma intensidade suficiente para elevar as pulsações, e acrescentar uma ou duas sessões de força utilizando o próprio peso corporal mediante exercícios como sentadillas, flexões, ferros ou zancadas. Ademais, actividades tão habituais como caminhar a bom ritmo, montar em bicicleta, nadar ou jogar às pás na praia também ajudam a manter a resistência e a musculatura ativas.

Três treinamentos para seguir ativo estejas onde estejas

Os especialistas coincidem em que o objectivo durante as férias não deve ser bater marcas nem aumentar o rendimento, sina manter um nível mínimo de actividade que permita conservar boa parte da condição física conseguida durante os meses anteriores. Bastam dois ou três treinamentos semanais, ainda que sejam curtos, para que a volta à rotina resulte bem mais singela.

1. Rotina para quem passam as férias na praia

A areia acrescenta uma resistência extra à cada movimento, pelo que o trabalho muscular aumenta sem necessidade de utilizar material.

Aquecimento (5 minutos)

• Caminha pela orla a passo ligeiro.
• Realiza mobilidade de ombros, caderas, joelhos e tornozelos.
• Termina com pequenos saltos suaves.

Circuito (4 rodadas)

• 20 sentadillas.
• 15 zancadas com a cada perna.
• 12 flexões.
• 30 segundos de ferro.
• Carreira de 50 metros sobre a areia e regresso caminhando.

Descansa um minuto entre a cada volta.

Para terminar, nada durante uns dez minutos a ritmo suave ou alternada caminatas dentro do água com acelerações curtas para trabalhar o sistema cardiovascular.

2. Treinamento se só tens piscina

O água reduz o impacto sobre as articulações e permite combinar força e resistência de forma muito completa.

Aquecimento

• Caminhar dentro da piscina.
• Mobilidade de braços.
• Elevações de joelhos.

Circuito (3 ou 4 rodadas)

Fora do água:

• 15 sentadillas.
• 12 fundos utilizando a borda da piscina.
• 20 abdominales.
• 30 segundos de ferro.

Dentro do água:

• Dois minutos nadando.
• Um minuto correndo dentro do água.
• Trinta segundos de saltos.

Finaliza com uns minutos de natación suave e estiramentos.

3. Treinamento num apartamento ou habitação de hotel

Não dispor de gimnasio também não é uma desculpa. E se este verão não tens perto uma piscina ou o mar... tranquilidade, também há opções.

Aquecimento

• Saltos suaves.
• Joelhos ao peito.
• Mobilidade articular.

Circuito HIIT

Realiza 40 segundos de exercício e descansa 20 segundos entre movimentos.

Completa quatro rodadas com:

• Jumping Jacks.
• Sentadillas.
• Flexões.
• Mountain Climbers.
• Zancadas alternadas.
• Ferro.
• Burpees ou uma versão adaptada de menor intensidade.

Finaliza com cinco minutos de estiramentos para favorecer a recuperação muscular.

Olho, é importante entnder que durante as férias não faz falta treinar todos os dias nem perseguir novos objectivos desportivos. Com três ou quatro sessões semanais de mal meia hora e um estilo de vida ativo é possível conservar boa parte do trabalho realizado durante o ano.

Caminhar mais, subir escadas, nadar, jogar ao vóley praia, praticar paddle surf ou simplesmente mover-se sempre que seja possível são pequenos gestos que ajudam a manter a condição física. Desta forma, a volta ao trabalho e ao gimnasio será bem mais llevadera e o corpo agradecerá não ter permanecido completamente parado durante o verão.