Para muchos, el inicio del verano es sinónimo de preocupación por el aspecto físico. El problema llega cuando esta urgencia por vernos bien no viene acompañada de buenos propósitos: comer mejor, moverse más y recuperar el equilibrio entre cuerpo y mente, sino de obtener resultados en tiempo récord para vernos bien. Estos objetivos no se desvanecerían si hubiera una base nutricional clara.
La nutricionista Gemma Bes, con más de 25 años de asesorías y experiencia en el mundo del deporte y la salud, propone un enfoque accesible, sostenible y realista para transformar los hábitos alimenticios sin caer en extremos, tal y como ha hecho a la hora de dirigir la alimentación de figuras como Rafa Nadal desde 2011.
Una confianza que le hizo acabar dirigiendo el área de nutrición de la Rafa Nadal Academy. Aunque su experiencia se ha forjado junto a atletas de élite, sus recomendaciones son aplicables a cualquier persona que quiera mejorar su salud de forma duradera.
Claves nutricionales para comer como un deportista de élite: el plan nutricional de Rafa Nadal
La base de cualquier cambio comienza en el plato. Volver a una alimentación natural, basada en alimentos frescos, de temporada y poco procesados, permite mejorar la digestión, aumentar la energía y favorecer el bienestar general. Ya sabemos lo que se dice -y estamos hartos de escuchar-. Las frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables deben ocupar el centro de la dieta diaria.
1. Reducir el consumo de ultraprocesados, azúcares añadidos y comidas copiosas por la noche es fundamental. También es importante comer con atención, masticar bien y evitar distracciones, lo que favorece la saciedad y la digestión a lo largo del día.
2. Bes recomienda modificar los hábitos uno a uno, sin prisas, para consolidarlos de manera efectiva: “Cambiar un día de carne por otra proteína más limpia. Rafa Nadal es, por ejemplo, amante del pescado blanco, lo que es sanísimo”, explica sobre el hecho de que el tenista no tenga problema para llegar a los requerimientos de Omega 3 o proteína si tiene una pescadería cerca.
3. También ha matizado su opinión sobre el error garrafal que ocurre cada vez que llega el verano y todo el mundo tiene la mira puesta en la peligrosa operación bikini: “Buscar resultados rápidos con dietas extremas que no son sostenibles y eliminar algunos grupos de alimentos sin supervisión, lo que puede llevar a deficiencias nutricionales. También el no planificar las comidas, lo que nos lleva a opciones poco saludables”, zanja.
Hidratarse bien, dentro y fuera del plato
La hidratación es otro pilar fundamental. Se recomienda beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día, ajustando la cantidad si se realiza ejercicio o en días calurosos. Hacerlo entre comidas, al levantarse y después de entrenar ayuda a activar el metabolismo y mantener el cuerpo en equilibrio: “Hay que intentar no beber cuando comemos para facilitar la digestión y poder poner más atención a la masticación“, explica.
En invierno, las infusiones y caldos naturales también contribuyen a una correcta hidratación. Además, frutas ricas en agua, como la sandía o el melón en verano, pueden complementar el aporte líquido diario.
Movimiento diario y descanso reparador
La actividad física regular no solo fortalece el cuerpo, también ayuda a liberar tensiones, mejorar el ánimo y dormir mejor: “Yo siempre le digo a mis chicos de la Academia que eduquen a su cuerpo entre la exigencia y el reposo, intentando no hacer picos de ejercicio demasiado fuertes”.
El descanso es igual de importante. Dormir bien permite regenerar el organismo y mantener el equilibrio emocional. Cenar temprano, elegir platos ligeros y evitar pantallas antes de dormir favorece un sueño profundo y reparador.
Cenas ligeras para un mejor sueño
La cena debe ser ligera, caliente y fácil de digerir. Bes recomienda optar por verduras cocidas, sopas, cremas o pescado blanco, evitando carnes rojas y alimentos pesados. También sugiere dejar al menos un 20% del estómago vacío y cenar un par de horas antes de dormir para favorecer el descanso.
Algunos alimentos pueden ayudar a mejorar el descanso nocturno gracias a su contenido en triptófano y magnesio. Entre ellos, el plátano, los frutos secos, el yogur natural, las espinacas o la avena integral, alimentos que tiene pautados Nadal a partir de las 20.00 h de la tarde siempre, puesto que le ayudan a preparar el cuerpo para irse a la cama. La melatonina, que regula el ciclo del sueño, también puede aumentar de forma natural con alimentos como cerezas, arroz integral, leche tibia o nueces.
Desayuno: "Siempre con hambre real, no por obligación"
El desayuno no es obligatorio para todos. Si al despertar no hay apetito, es preferible esperar a tener hambre antes que comer. Esto puede deberse a cenas muy tardías o a digestiones lentas, así como altos picos de cortisol causados por el estrés diario.
Cuando se desayuna, es importante priorizar alimentos de calidad: proteínas como huevo o yogur, carbohidratos complejos como pan integral o avena, frutas frescas y grasas saludables como aguacate o semillas. Lo ideal es evitar productos industriales azucarados, como bollería o cereales comerciales.
¿Y los suplementos?
Los complementos nutricionales pueden ser útiles en casos concretos: déficits comprobados, dietas especiales, deportistas con gran desgaste físico o situaciones clínicas específicas. No deben utilizarse de forma indiscriminada ni sustituir una dieta equilibrada:
”Por último, incluir en nuestra dieta diaria suplementos alimenticios que no son los adecuados para cada cuerpo y cada situación. En este sentido, siempre ayudan webs como la de NDL Pro Health, que ha implementado un test online para que indiques tus necesidades y tu dinámica de vida para recomendarte un producto u otro de forma más personalizada. Aún así, consultar a un experto nutricional es siempre la mejor opción.”, advierte.
La salud emocional también se construye desde la alimentación. Comer bien no solo nutre el cuerpo, también ayuda a gestionar mejor el estrés, dormir mejor y tener mayor claridad mental. Incorporar prácticas como la meditación, la respiración consciente o simplemente reservar momentos de descanso diario puede marcar la diferencia.