Confirmado por nutricionistas: esta bebida vegetal tiene más propiedades que la leche entera
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Por curioso que parezca, hay sitios en los que no son tan comunes las opciones vegetales si te quieres tomar, por ejemplo, un café. Así lo confirmé cuando, a lo largo de este año, realizando viajes por España —y como intolerante real a la lactosa—, a menudo he tenido que quedarme sin tomar mi dosis de cafeína diaria porque en ningún bar tenían opción de leche sin lactosa o vegetal.
La popularidad de las alternativas vegetales ha crecido de forma significativa en los hogares españoles en los últimos años, motivada en parte por el descenso en el consumo de leche de origen animal, que ha caído un 2,8% desde 2014, según el informe La leche como vehículo de salud de la Fundación Española de la Nutrición (FEN).
Aunque popularmente muchos las llaman “leche de soja” o “leche de almendra”, lo cierto es que la normativa europea es clara: solo los productos que proceden directamente de una ubre pueden comercializarse bajo la denominación de leche. Por eso, lo correcto es hablar de bebidas vegetales cuando nos referimos a los líquidos elaborados a base de soja, avena, arroz, coco o frutos secos como la almendra o la avellana.
¿Bebidas vegetales o leche de vaca? Lo que debes saber antes de cambiar
Dejando el tema de alergias o intolerancias aparte, muchos consumidores asumen que las bebidas vegetales son más sanas que la leche de vaca: seguro que tú también has oído aquello de “somos el único animal que sigue tomando leche después de destetarse”.
Una frase con mucho gancho, pero que los nutricionistas desmienten, pues casi todos coinciden en que, aunque estas alternativas pueden ser útiles en la cocina o como base para bebidas calientes, no sustituyen nutricionalmente a la leche de vaca, pues sus propiedades son completamente distintas, para algunas personas mucho más beneficiosas si las analizas en cuanto a nutrientes esenciales.
Una investigación de la Universidad de Oxford señala que, entre todas las opciones, la bebida de soja es la más equilibrada, tanto desde el punto de vista nutricional como ambiental. Es la única que contiene una cantidad de proteínas comparable a la leche de vaca, lo que la convierte en la opción más recomendable si quieres un alimento de calidad nutricional.
Soja, la reina de las alternativas vegetales
El estudio de la Universidad McGill, en Canadá, respalda esta afirmación. Los investigadores Sai Kranthi y Vijaya Raghavan concluyen que la bebida de soja no solo es la más parecida a la leche en nutrientes, sino que además contiene isoflavonas, compuestos vegetales que aportan beneficios al sistema cardiovascular.
Pero no todas las bebidas de soja son iguales. Los expertos recomiendan revisar cuidadosamente las etiquetas y optar por aquellas con pocos ingredientes y sin aceites o azúcares añadidos: agua, al menos un 14% de habas de soja y un poco de sal. En cambio, las versiones que contienen aditivos innecesarios deberían evitarse.
La leche de soja: un alimento proteico que pocos conocen
En cuanto a los valores nutricionales, por cada 100 ml, la bebida de soja contiene 3,6 g de proteína frente a los 3 g de la leche de vaca. También tiene algo más de azúcar (6 g frente a 4,7 g), pero aporta mucha menos grasa saturada (0,3 g frente a 2,3 g). El contenido de calcio es similar en ambas, alrededor de 100-120 mg, y su absorción ronda el 30% en los dos casos.
A continuación te mostramos una comparativa entre la leche de soja y la leche de vaca entera para que puedas analizar sus propiedades específicas:
Comparativa nutricional: Leche de vaca vs Leche de soja
| Nutriente (por 100 ml) | Leche de vaca 🥛 | Leche de soja 🌱 |
|---|---|---|
| Calorías | ~61 kcal | ~45 kcal |
| Proteínas | 3,0 g | 3,6 g |
| Grasas totales | 3,5 g | 1,9 g |
| • Saturadas | 2,3 g | 0,3 g |
| Carbohidratos | 4,7 g | 3–6 g |
| Calcio | 120 mg | 120 mg (fortificada) |
| Vitamina D | Añadida en algunas | Frecuentemente fortificada |
| Vitamina B12 | Presente naturalmente | Fortificada (si indica) |
| Lactosa | Sí | No |
| Colesterol | ~14 mg | 0 mg |
| Fibra | 0 g | 0,6 g |
Eso sí, no todo es perfecto: el sabor de la bebida de soja puede resultar fuerte para quienes buscan una experiencia similar a la leche de vaca. Además, contiene antinutrientes, sustancias que dificultan la absorción de algunos nutrientes y pueden generar molestias digestivas en personas sensibles a sus principios activos vegetales.
La leche de vaca, bajo la lupa del mito
Pese a la creciente preferencia por las alternativas vegetales, la leche de vaca sigue siendo uno de los alimentos más completos desde el punto de vista nutricional. Aporta grasas saludables, hidratos de carbono y proteínas de alta calidad, esenciales en etapas clave como la infancia.
Uno de los mitos más extendidos es que engorda o eleva el colesterol. Nada más lejos de la realidad, se trata de un alimento con alta densidad nutricional y bajo contenido calórico. Además, existen versiones desnatadas y semidesnatadas aún más ligeras. Otro malentendido habitual es que contiene azúcares añadidos... ¡No todas!
La realidad es que la lactosa, el azúcar natural de la leche, favorece la absorción de calcio y es clave en el desarrollo cerebral y óseo. Tampoco hay evidencia científica de que perjudique a personas con asma o que las intolerancias sean tan comunes como se cree. Solo entre un 1 y 2% de los niños menores de un año presentan alergia a las proteínas de la leche.
Finalmente, la idea de que la leche está “llena de antibióticos” o es un producto industrializado sin valor nutricional es falsa. La leche que se comercializa pasa por un proceso de pasteurización —es decir, calentamiento— que garantiza su seguridad sin alterar significativamente sus propiedades.
¿Cómo afecta el consumo de soja a las mujeres que presentan cáncer de mama?
La preocupación sobre el consumo de leche de soja en mujeres que han tenido cáncer, especialmente cáncer de mama, surge por la presencia de isoflavonas, un tipo de fitoestrógeno (compuestos vegetales similares al estrógeno humano).
Las isoflavonas de la soja pueden imitar la acción del estrógeno en el cuerpo, aunque de forma mucho más débil. Dado que algunos tipos de cáncer de mama son hormonodependientes (es decir, crecen en respuesta al estrógeno), se ha planteado la hipótesis de que estos compuestos podrían:
-
Estimular el crecimiento de células tumorales sensibles a estrógenos.
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Interferir con tratamientos hormonales como el tamoxifeno, que se utiliza en el tratamiento de cáncer de mama con receptores de estrógeno positivos.
¿Qué dice la evidencia científica sobre su consumo?
Los estudios más recientes y rigurosos indican que realmente el consumo moderado de soja no aumenta el riesgo de recaída en mujeres con cáncer de mama. De hecho, podría incluso tener efectos protectores. Algunas investigaciones en mujeres asiáticas, cuya dieta incluye soja regularmente, han mostrado tasas más bajas de recurrencia y mortalidad por cáncer de mama.
Consumir soja en su forma natural o mínimamente procesada, como tofu, tempeh o bebida de soja sin azúcares añadidos, es seguro para la mayoría de las mujeres con antecedentes de cáncer de mama.
