Giro de 180 grados: los ultraprocesados veganos ya no convencen a los expertos en salud
¿Hamburguesas que parecen de ternera y son de Heura o tofu? ¿Bacon delicioso y vegano? ¿Salchichas a la barbacoa a base de plantas? Los expertos en salud cada vez confían menos en estos sucedáneos, pues se confirma que son poco saludables para el cuerpo
La fiebre por los productos de origen vegetal ha conquistado los lineales del supermercado y las redes sociales: hamburguesas sin carne que “sangran”, leches con crema que hacen la misma espuma en el café de avena y una avalancha de galletas, snacks y cereales vegan friendly o proteicos-vegetales. Sin embargo, un estudio publicado en The Lancet Regional Health Europe acaba de poner el freno a tanta euforia por la comida que se disfraza de sana.
Tras seguir a 118.000 británicos de 40 a 69 años durante más de una década, los investigadores concluyeron que cada incremento del 10 % en la ingesta diaria de alimentos vegetales ultraprocesados eleva un 5 % el riesgo de enfermedad cardiovascular y un 13 % la probabilidad de muerte prematura. Es la primera vez que se demuestra de forma directa esta asociación, y las implicaciones para la salud pública son notables.
¿Qué significa “ultraprocesado”? ¿Pueden ser veganos?
En la práctica, esto engloba refrescos, bebidas energéticas, snacks salados, bollería, cereales aromatizados, panes de molde, “leches” vegetales azucaradas, barritas sustitutas de comidas y, por supuesto, las imitaciones de carne y embutidos veganos.
El grupo de investigación empleó la clasificación NOVA, que distingue los alimentos según su grado de transformación:
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Sin procesar o mínimamente procesados: frutas, verduras frescas, huevos, leche, legumbres remojadas, hierbas…
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Ingredientes culinarios: aceites, sal, azúcar, especias.
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Procesados tradicionales: quesos curados, pan artesanal, encurtidos; combinan básicos del grupo 1 y 2.
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Ultraprocesados: fórmulas que pasan por múltiples operaciones industriales (extrusión, hidrogenación, fraccionamiento de proteínas) y llevan aditivos —saborizantes, colorantes, emulsionantes, edulcorantes— diseñados para recrear texturas y sabores “adictivos”.
Lo vegano no siempre es cardio saludable
“No podemos asumir que algo es sano solo por ser de origen vegetal; el azúcar también lo es”, advierte Duane Mellor, profesor de la Aston Medical School. La clave está en la densidad nutricional versus la densidad calórica. Muchos productos “plant‑based” ofrecen calorías rápidas —almidones refinados, jarabes, aceites hidrogenados— con escaso aporte de fibra, vitaminas o fitoquímicos protectores.
Además, los aditivos y contaminantes industriales (por ejemplo, restos de envases o de procesos de calentamiento a altas temperaturas) generan estrés oxidativo e inflamación crónica, dos rutas bioquímicas estrechamente ligadas a la ateroesclerosis y el infarto de miocardio, explicó Fernanda Rauber, coautora brasileña del estudio
Hallazgos clave del estudio sobre los procesados vegetales
La investigadora principal, la médico Renata Levy (Universidad de São Paulo), lo resume así: “Los alimentos basados en plantas pueden ser medicina o riesgo; el determinante es cuánta fábrica hay entre la tierra y el plato”.
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Datos: Cuestionarios de frecuencia alimentaria vinculados a historiales hospitalarios y certificados de defunción.
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Resultados: Los ultraprocesados vegetales aportaban de media el 30 % de la energía diaria de la muestra. Dentro de este grupo, los panes y dulces empaquetados dominaban, mientras que las carnes vegetales representaban solo el 0,5 %.
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Análisis de sustitución: Reemplazar un 10 % de esos productos por fruta, verdura, legumbres o grano integral redujo un 7 % la incidencia de eventos cardiovasculares y un 13 % la mortalidad por enfermedad cardíaca.
El experimento de Paul Kita: el periodista que solo comió procesados de proteína
Para ilustrar las consecuencias cotidianas de una dieta industrial rica en proteínas, el periodista de Men’s Health Paul Kita suplantó durante tres semanas sus comidas caseras por brownies fortificados, yogures hiperproteicos y cereales con aislados de guisante:
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Semana 1: dulzor omnipresente (stevia, sucralosa) y fuerte dolor intestinal al saltar a metabolizar —no sin esfuerzo— unos 150‑200 g de proteína/día.
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Semana 2: menos molestias, pero una saciedad tan prolongada que desplazaría casi por completo la fruta y la verdura.
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Semana 3: más ganas de entrenar y aumento de 1,25 cm en perímetro torácico; sin cambios de peso ni de bíceps.
Su conclusión refleja el mensaje de muchos nutricionistas: los polvos y snacks proteicos son útiles para contextos concretos —deportistas en viaje, personas con poco tiempo—, pero no replican la complejidad sensorial de los alimentos reales ni el abanico de micronutrientes que aporta un plato de legumbres con verduras y aceite de oliva.
Radiografía de la cesta de la compra española
Según datos del Ministerio de Agricultura, los ultraprocesados ya suponen casi el 25 % de las calorías que ingiere un adulto medio en España. Y la tendencia crece impulsada por la percepción —a veces equívoca— de que “vegetal” es sinónimo de saludable o sostenible. No obstante, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESAN) recuerda lo siguiente.
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Las guías oficiales recomiendan entre 400 y 600 g de frutas y verduras frescas al día.
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El consumo de bebidas azucaradas, bollería, snacks y preparados cárnicos (vegetales o animales) debe ser ocasional.
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La dieta mediterránea —rica en alimentos poco procesados, aceite de oliva virgen extra y legumbres— sigue siendo el patrón con mayor evidencia de protección cardiovascular.
Claves para una compra saludable
El boom “plant‑based” ha democratizado opciones sin carne, pero también ha abierto la puerta a una nueva generación de comida rápida con halo verde. El estudio británico confirma que la salud del corazón no depende solo de excluir productos animales, sino de elegir materias primas poco manipuladas.
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Revisa la lista de ingredientes: si el primer componente es azúcar, jarabe o aceite refinado, desconfía.
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Cuenta los aditivos: a más E‑números, mayor ultraprocesamiento.
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Prioriza la despensa básica: legumbres secas o en bote, verduras congeladas, frutos secos naturales, cereales integrales.
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Reserva los sustitutivos de carne para momentos puntuales; una hamburguesa casera de garbanzos y avena es igual de vegetal y menos procesada.
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Recuerda la regla del plato: al menos la mitad que sea verdura o fruta, un cuarto proteínas (vegetales o animales poco procesadas) y un cuarto carbohidratos integrales.
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Hidrátate con agua; los refrescos “zero” y las bebidas energéticas siguen siendo ultraprocesados.
En última instancia, la fórmula ganadora permanece intacta: más comida que sale del suelo y menos alimento de fábrica, o lo que es lo mismo, más cuchillo y menos sobre. Porque, como reza la máxima mediterránea, la mejor dieta es la que se cocina, no la que se abre.
