Confirmado por nutricionistas: este bebida vegetal tem mais propriedades que o leite inteiro
Queres saber que opção é a mais saudável se queres deixar de beber leite de vaca? Não te percas a análise de Consumidor Global sobre o bebida vegetal que tem mais propriedades que o leite inteiro
Por curioso que pareça, há lugares nos que não é tão comum as opções vegetais se te queres tomar, por exemplo um café. Assim o confirmei quando ao longo deste ano realizando viagens por Espanha —e como intolerante real à lactosa— com frequência tenho tido que me ficar sem tomar minha dose de cafeína diária porque em nenhum bar tinham opção de leite sem lactosa ou vegetal.
Ante este panorama perguntei-me realmente se muitas pessoas temem mudar o leite de toda a vida porque realmente vêem mais perjudicial ou desnecessário —ou inclusive uma moda passageira— o facto de não querer a tomar.
A popularidade dos alternativas vegetais tem crescido de forma significativa nos lares espanhóis nos últimos anos, motivada em parte pelo descenso em el consumo de leite de origem animal, que tem caído um 2,8% desde 2014, segundo o relatório O leite como veículo de saúde da Fundação Espanhola da Nutrição (FEN).
Ainda que popularmente muitos chamam-nas "leite de soja" ou "leite de almendra", o verdadeiro é que o regulamento europeu é clara: só os produtos que procedem directamente de uma ubre podem se comercializar baixo a denominação de leite. Por isso, o correto é falar de bebidas vegetais quando nos referimos aos líquidos elaborados a base de soja, avena, arroz, coco ou frutos secos como a almendra ou a escarea.
Bebidas vegetais ou leite de vaca? O que deves saber dantes de mudar
Deixando o tema de alergias ou intolerâncias aparte, muitos consumidores assumem que os bebidas vegetais são mais sãs que o leite de vaca: seguro que tu também tens ouvido aquilo de "somos o único animal que segue tomando leite após destetarse".
Uma frase com muito gancho, mas que os nutricionistas desmentem, pois quase todos coincidem em que, ainda que estas alternativas podem ser úteis na cozinha ou como base para bebidas quentes, não substituem nutricionalmente ao leite de vaca, pois suas propriedades são completamente diferentes, para algumas pessoas bem mais beneficiosas se as analisas quanto a nutrientes essenciais.
Uma investigação da Universidade de Oxford assinala que, entre todas as opções, a bebida de soja é a mais equilibrada, tanto desde o ponto de vista nutricional como ambiental. É a única que contém uma quantidade de proteínas comparável ao leite de vaca, o que a converte na opção mais recomendável se queres um alimento de qualidade nutricional.
Soja, a rainha dos alternativas vegetais
O estudo da Universidade McGill, em Canadá, respalda esta afirmação. Os pesquisadores Sai Kranthi e Vijaya Raghavan concluem que a bebida de soja não só é a mais parecida ao leite em nutrientes, sina que ademais contém isoflavonas, compostos vegetais que contribuem benefícios ao sistema cardiovascular.
Mas não todas as bebidas de soja são iguais. Os experientes recomendam revisar cuidadosamente as etiquetas e optar por aquelas com poucos ingredientes e sem azeites ou açúcares acrescentados: água, ao menos um 14% de habas de soja e um pouco de sal. Em mudança, as versões que contêm aditivos desnecessários deveriam se evitar.
O leite de soja: um alimento proteico que poucos conhecem
Quanto aos valores nutricionais, pela cada 100 ml, a bebida de soja contém 3,6 g de proteína em frente aos 3 g do leite de vaca. Também tem algo mais de açúcar (6 g em frente a 4,7 g), mas contribui muita menos gordura saturada (0,3 g em frente a 2,3 g). O conteúdo de calcio é similar em ambas, ao redor de 100-120 mg, e sua absorção ronda o 30% nos dois casos.
A seguir mostrámos-te uma comparativa entre o leite de soja e o leite de vaca inteira para que possas analisar suas propriedades específicas:
Comparativa nutricional: Leite de vaca vs Leite de soja
| Nutriente (por 100 ml) | Leite de vaca 🥛 | Leite de soja 🌱 |
|---|---|---|
| Calorías | ~61 kcal | ~45 kcal |
| Proteínas | 3,0 g | 3,6 g |
| Gorduras totais | 3,5 g | 1,9 g |
| • Saturadas | 2,3 g | 0,3 g |
| Carbohidratos | 4,7 g | 3–6 g |
| Calcio | 120 mg | 120 mg (fortificada) |
| Vitamina D | Acrescentada em algumas | Frequentemente fortificada |
| Vitamina B12 | Presente naturalmente | Fortificada (se indica) |
| Lactosa | Sim | Não |
| Colesterol | ~14 mg | 0 mg |
| Fibra | 0 g | 0,6 g |
Isso sim, não tudo é perfeito: o sabor da bebida de soja pode resultar forte para quem procuram uma experiência similar ao leite de vaca. Ademais, contém antinutrientes, substâncias que dificultam a absorção de alguns nutrientes e podem gerar moléstias digestivas em pessoas sensíveis a seus princípios ativos vegetais.
O leite de vaca, baixo a lupa do mito
Pese à crescente preferência pelos alternativas vegetais, o leite de vaca segue sendo um dos alimentos mais completos desde o ponto de vista nutricional. Contribui gorduras saudáveis, hidratos de carbono e proteínas de alta qualidade, essenciais em etapas finque como a infância.
Um dos mitos mais estendidos é que engorda ou eleva o colesterol. Nada mais longe da realidade, trata-se de um alimento com alta densidade nutricional e baixo conteúdo calórico. Ademais, existem versões desnatadas e semidesnatadas ainda mais ligeiras. Outro malentendido habitual é que contém açúcares acrescentados... Não todas!
A realidade é que a lactosa, o açúcar natural do leite, favorece a absorção de calcio e é chave no desenvolvimento cerebral e ósseo. Também não há evidência científica de que prejudique a pessoas com asma ou que as intolerâncias sejam tão comuns como se crê. Só entre um 1 e 2% dos meninos menores de um ano apresentam alergia às proteínas do leite.
Finalmente, a ideia de que o leite está "cheio de antibióticos" ou é um produto industrializado sem valor nutricional é falsa. O leite que se comercializa passa por um processo de pasteurización —isto é, aquecimento— que garante sua segurança sem alterar significativamente suas propriedades.
Como afecta o consumo de soja às mulheres que apresentam cancro de mama?
A preocupação sobre o consumo de leite de soja em mulheres que têm tido cancro, especialmente cancro de mama, surge pela presença de isoflavonas, um tipo de fitoestrógeno (compostos vegetais similares ao estrógeno humano).
As isoflavonas da soja podem imitar a acção do estrógeno no corpo, ainda que de forma bem mais débil. Dado que alguns tipos de cancro de mama são hormonodependientes (isto é, crescem em resposta ao estrógeno), propôs-se a hipótese de que estes compostos poderiam:
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Estimular o crescimento de células tumorales sensíveis a estrógenos.
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Interferir com tratamentos hormonales como o tamoxifeno, que se utiliza no tratamento de cancro de mama com receptores de estrógeno positivos.
Que diz a evidência científica sobre seu consumo?
Os estudos mais recentes e rigorosos indicam que realmente o consumo moderado de soja não aumenta o risco de recaída em mulheres com cancro de mama. De facto, poderia inclusive ter efeitos protetores. Algumas investigações em mulheres asiáticas, cuja dieta inclui soja regularmente, têm mostrado taxas mais baixas de recurrencia e mortalidade por cancro de mama.
Consumir soja em sua forma natural ou minimamente processada, como tofu, tempeh ou bebida de soja sem açúcares acrescentados, é seguro para a maioria das mulheres com antecedentes de cancro de mama.
