De onde vêm as calorías e como as usar

A ideia de medir a energia dos alimentos com a unidade “caloria” é, sem dúvida, uma criação de Wilbur Ou. Atwater no final do século XIX.  Leu bem, há mais de 120 anos.

E o que ele propôs como método para quantificar a energia dos alimentos é praticamente idêntico (exceto por adaptações muito pequenas, mínimas) ao que ainda fazemos um século e pouco mais tarde. Além disso, não se esqueça de que não há qualquer perspetiva de que isso mude. Portanto, temos calorias há muito tempo.

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A definição

A caloría é definida como a quantidade de energia sob a forma de calor necessária para aumentar a temperatura de um grama de água em um grau Celsius. Especificamente, de 14,5 para 15,5 graus a uma pressão de 1 atmosfera. Dito isto, há uma série de considerações que são absolutamente necessárias para o seu manuseamento:

• A caloria é uma unidade de energia relativamente pequena, razão pela qual, no mundo da dietética e da nutrição, se utiliza frequentemente o seu múltiplo, a quilocaloria (= 1 000 calorias). Assim, quando se fala coloquialmente em “calorias”, fala-se em ‘quilocalorias’ (omitindo o prefixo “kilo-”). Por exemplo, embora seja comum dizer-se que 100 gramas de maçãs fornecem 42 calorias, subentende-se que se trata efetivamente de quilocalorias.
• A caloria não é a unidade de energia no Sistema Internacional de Unidades, mas sim o joule. Por isso, na informação nutricional dos alimentos, o valor energético do alimento é sempre expresso em ambas as unidades (na realidade em quilojoules e quilocalorias).
• Abreviaturas: Independentemente de quantas vezes o vir escrito de forma diferente, a abreviatura de caloria é “cal” (minúscula), de quilocaloria é “kcal” (sim, com um “k” minúsculo, como este prefixo deve ser sempre), de joule é “J” (com uma letra maiúscula), de quilojoule é “kJ” (com um ‘k’ minúsculo e um “J” maiúsculo). Na América do Norte, por outro lado, é comum abreviar “kcal” como ‘Cal’ (com “C” maiúsculo), correspondendo a 1.000 calorias. Finalmente, por ser uma unidade frequentemente ligada às anteriores, a abreviatura de grama é “g” (com letra minúscula). E o que é mais importante (em relação ao número de vezes que é mal escrito): as unidades nunca estão no plural na escrita. Assim, 83 gramas serão abreviados como “83 g”. Nem “83 gs”, nem “83 grs” e, claro, sem ponto final no fim. Do mesmo modo, 25 quilogramas serão abreviados como 25 kg, nem mais nem menos.

As calorías nos alimentos: os factores de conversão

Com poucas variações desde o século XIX, o valor energético de um alimento pode ser calculado com base na quantidade dos ingredientes imediatos que fornecem calorias, que em geral são: hidratos de carbono, proteínas, lípidos (ou gorduras), fibras e álcool.  O Regulamento Europeu 1169/2011 especifica estas contribuições da seguinte forma:

• Hidratos de carbono = 4 kcal/g
• Proteínas = 4 kcal/g
• Lípidos = 9 kcal/g
• Fibras = 2 kcal/g
• Álcool = 7 kcal/g

Assim, conhecendo a quantidade de princípios imediatos contidos nos diferentes alimentos, é possível estimar as calorias que eles fornecerão com pouca margem de erro. No entanto, há alguns aspetos a ter em conta antes de começar a calcular:

• Quanto menos água (que não contribui com calorias) houver num alimento, maior é a probabilidade de este contribuir com calorias. Por outras palavras, quanto menos água, mais calorias.

• Quanto mais gordura, que é o princípio imediato que contribui com mais calorias, mais calorias.

Desta forma, pode agora verificar o que foi dito acima com qualquer alimento que tenha à mão e que inclua a informação nutricional correspondente. É verdade que essa mesma informação já indica as calorias por 100 g (que é a quantidade normalizada com que é obrigatório comunicar a ingestão energética de um alimento), mas você mesmo pode verificar a veracidade do resultado total. Como? Bem, é tão fácil como multiplicar os gramas que fornece dos diferentes princípios imediatos (na tabela), multiplicá-los pelos correspondentes factores de conversão mencionados e somar o resultado de todos eles. O resultado final deverá ser, com pouca margem de erro, o indicado na própria tabela de informação nutricional.

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Não, as calorías não são tudo

Incentivados por um ambiente obesogénico, os consumidores vivem ancorados num cenário centrado nas calorias. E isto é um grande erro. Por exemplo, os óleos vegetais, incluindo o azeite, são os alimentos mais calóricos do mundo, com 900 kcal/100g. E é impossível encontrar outro produto com mais calorias do que este (100 g de azeite - seja ele qual for - são 100 g de lípidos, sem água e sem outros princípios imediatos com menos calorias). Algo semelhante acontece, por exemplo, com os frutos secos, que têm uma elevada densidade energética e sãoo uma ótima escolha.

É, pois, tempo de refletir se o horizonte que durante tanto tempo orientou o nosso Norte em matéria de nutrição, a densidade energética, é o mais correto e, ao mesmo tempo, perguntarmo-nos se não deveríamos trocá-lo por um mais prático, por exemplo, o da densidade nutricional.

Creio, portanto, que é tempo de mudar de paradigma e deixar de colocar a caloria no centro da equação (afinal, uma cola de dieta tem tantas calorias como zero, e continua a ser uma péssima escolha) e substituir esta questão não resolvida, não resolvida há mais de 100 anos, pela do alimento em si. A da sua natureza. Com o advento dos alimentos ultra-processados, esta é talvez a melhor mudança que podemos fazer no sentido de uma alimentação saudável.