Retomar hábitos alimentares equilibrados pode parecer um desafio, especialmente quando o ritmo diário nos desborda. No entanto, com planejamento e produtos acessíveis, é possível desenhar um menu semanal, nutritivo, delicioso e sustentável, sem complicações nem dietas extremas. Segundo a Dra. Alicia Taboada Durou, especialista em risco cardiovascular e endocrinología, a chave está em combinar nutrição, practicidad e desfrute, evitando restrições desnecessárias que possam frustrar a rotina.
@mariadellucmr Guarda bem este vídeo se queres comer bem toda a semana sem cozinhar!!! Quereis que vos planifique o menu diário?😍😍😍 comer saudável e com pouco tempo nunca tinha sido tão fácil amores #compra #saudável #sincocinar #mercadona @mercadona_oficial @Mercadona Espanha ♬ Walking Around - Instrumental Version - Eldar Kedem
Mercadona, com sua ampla variedade de produtos saudáveis, pode converter num aliado para quem procuram manter um estilo de vida equilibrado sem renunciar ao sabor nem ao orçamento.
Dieta sustentável: o que nos diz a experiente
A Dra. Taboada sublinha que muitas das doenças modernas relacionadas com a alimentação —como hipertensión, diabetes, colesterol elevado ou síndrome metabólico— estão estreitamente vinculadas ao sobrepeso. Por isso, dieta e exercício são o primeiro degrau terapêutico.
@mariaamdr.fit compra mensal para definição em mercadona! 🤝🏼🥑 (para perder 600kg com meu mami) 🤠 #gym #gymgirl #gymfood #healthyfood #healthyrecipes ♬ Comical, fun, cute, video background music(1124511) - Lill Lilly
"Qualquer dieta que nos faça perder peso pode ser válida, mas deve ser sustentável em longo prazo, adaptável a toda a família, compatível com os horários de trabalho e a vida social, e acessível economicamente", explica a especialista. Este enfoque evita a frustración que geram os planos restritivos e permite incorporar de forma consciente alimentos "capricho", como chocolate ou massa, dentro de um padrão equilibrado.
A Dra. Taboada acuñó o termo "Dieta Mercadona" porque muitos de seus pacientes procuram produtos concretos nesta corrente, e a experiência demonstra que se pode comer de forma saudável usando os produtos habituais do supermercado.
Produtos estrela de Mercadona segundo a experiente
Para desenhar um menu equilibrado, a especialista recomenda fixar-se em etiquetas com baixo contido em açúcares e carbohidratos, optando por opções naturais e minimamente processadas. Alguns exemplos práticos são:
-
Carpaccio preparado para comidas rápidas fosse de casa.
-
Gelatinas zero-zero como snack ou postre.
-
Queijos curados em porções, ideais para picar.
-
Cacau 100% puro.
-
Bolitas de mozzarella para saladas ou bocados rápidos.
-
Frutos secos naturais: Almendras, pistachos, nozes.
-
Legumes em bote e garbanzos cocidos prontos para salada.
-
Verduras escalibadas ou congeladas, fáceis de combinar.
-
Tallarines de calabacín e massa integral.
-
Chocolate negro ao 85%.
-
Azeite de aguacate e azeite de coco virgen extra.
Estes produtos, segundo a Dra. Taboada, permitem adaptar o plano à cada pessoa, incorporando variedade sem complicações e favorecendo a aderencia ao hábito saudável.
Menu semanal prático com Mercadona
Planificar na semana não significa comer o mesmo todos os dias. Com os produtos adequados, pode-se combinar sabor e nutrição sem repetir platos. Aqui propomos-te um modelo orientativo:
Cafés da manhã
-
Tostadas integrais com aguacate, tomate cherry, queijo cottage e sementes.
-
Bowl de yogur grego ligeiro, copos de avena, maçã ao ferro, almendras tostadas e frambuesas.
-
Ovos revueltos com salmón natural e mini salada de pepino e tomates cherry.
-
Porridge com kéfir, copos de avena, gajos de laranja e pipas de calabaza.
Comidas
-
Risotto de brócoli, anacardos e tomate seco.
-
Lubina ao forno com guisantes e ervas frescas.
-
Salada de brotes, aguacate, nozes e frambuesas.
-
Arroz integral salteado com verduras e gambas.
-
Tarta salgada de tomate e mozzarella.
Snacks ou meriendas
-
Guacamole com crudités de pepino, cenoura e pimiento.
-
Frutos secos naturais: pistachos, almendras ou anacardos.
-
Tortitas de milho com creme de cacahuete e rodelas de plátano.
-
Queijo fresco ou curado em porções individuais.
Jantares
-
Brocheta de frango e calabacín ao ferro.
-
Alcachofas com mozzarella e presunto.
-
Mix de verduras salteadas com atiras de frango ao natural.
-
Judias verdes com presunto e almendras.
-
Lombo de salmón sobre espinacas ao creme ligeiro.
TikTok e os menus de 20 euros à semana
Uma tendência recente em TikTok tem popularizado os "trends de alimentação por 20 euros", baseados em produtos de Mercadona. Utentes da plataforma compartilham ideias para organizar 7 menus completos com café da manhã, comida, merienda e jantar gastando menos de 20 euros semanais.
@maraolmoss 7 comidas por uma compra no mercadona de 20€ 🎀 @FableticsEU #comidasaludable #mercadonatiktok #mercadona #productosmercadona #listadelacompra #hauldecompra #recetassaludables #fabletics21 #ad #paratii ♬ Everybody - Nicki Minaj
Os vídeos mostram como combinar legumes, verduras congeladas, ovos, pescado e frutas de temporada para manter uma alimentação equilibrada e variada, sem romper o orçamento. Este fenómeno tem acordado grande interesse, sobretudo entre jovens e famílias que procuram comer são e económico. A Dra. Taboada respalda este tipo de estratégias, sempre que se prioricen nutrientes, proteínas de qualidade e variedade de alimentos.
Benefícios deste enfoque
A Dieta Mercadona, tal como a define a Dra. Taboada, não é um regime restritivo, sina um modelo educativo de alimentação. Ensina a eleger produtos saudáveis, a controlar as porções e a combinar alimentos de maneira equilibrada, enquanto permite desfrutar de pequenos caprichos sem culpa.
@maraolmoss Por só uma compra de 20,80€ de Mercadona, se vem uma semana cheia de muitos que como num dia e receitas !!! #mercadona #mercadonatok #listadelacompra #maraolmoss #hauldelacompra #mercadonaproductos #productosmercadona #novedadesmercadona ♬ som original - Jhey :)
Ademais, permite:
-
Poupança económica, ao usar produtos acessíveis e disponíveis em qualquer supermercado.
-
Flexibilidade, adaptando-se a horários e vida social.
-
Practicidad, com opções prontas para consumir ou fáceis de preparar.
-
Variedade, evitando a monotonia e cobrindo necessidades de macronutrientes e micronutrientes.
Conselhos finais da experiente
A Dra. Taboada recomenda:
-
Ler as etiquetas e priorizar produtos com baixo contido de açúcares e carbohidratos refinados.
-
Incorporar proteínas magras, frutas, verduras e gorduras saudáveis.
-
Planificar as comidas da semana para evitar improvisaciones pouco saudáveis.
-
Não eliminar alimentos favoritos: A moderación e a frequência controlada são chave.
-
Aproveitar os produtos precocinados e prontos para consumir que oferecem supermercados como Mercadona, sempre que cumpram critérios de nutrição.
-
Inspirar-se em truques de TikTok, como os menus por 20 euros, para optimizar tempo, dinheiro e variedade de alimentos.
Adoptar um menu semanal equilibrado com produtos de Mercadona não só facilita a vida quotidiana, sina que também contribui a melhorar a saúde, manter a energia e poupar dinheiro. Como assinala a Dra. Taboada, a verdadeira estratégia para uma alimentação saudável é a consistência, a educação nutricional e a flexibilidade, para além de fórmulas mágicas ou restrições impossíveis.