Nem azeite nem vinagre: este é o aliño perfeito que tem de ter tua salada para mais nutrientes
A nutricionista Karen Alarcón tem-o claro, é o ingrediente estrela para absorver melhor o ferro dos vegetais de tua salada ainda por cima fica delicioso
Um dos pilares fundamentais de uma alimentação equilibrada é ingerir três porções de frutas e duas de vegetais diariamente. Destas últimas, ao menos uma deveria ser em sua forma crua, já que desta maneira o organismo aproveita melhor os nutrientes.
As saladas são uma excelente maneira de obter vitaminas e minerales essenciais para o organismo sem acrescentar calorías extra a teu dieta, pois as quantidades aqui são mais livres, já que mal vais ingerir contribua calórico através dos vegetais em si. Mas é que ademais, se incorporas um ingrediente recomendado pela doutora Karen Alarcón, a absorção do ferro presente aos vegetais ver-se-á significativamente melhor para teu organismo.
O truque do limão para melhorar a absorção do ferro
Segundo a doutora Karen Alarcón, um truque singelo para potenciar a absorção do ferro nas saladas é acrescentar suco de limão a modo de aliño final. Esta fruta é uma magnífica fonte de vitamina C, um micronutriente que melhora a biodisponibilidad do ferro. Com só exprimir um pouco de limão sobre a salada, a absorção do ferro vegetal pode se incrementar até num 67%.
Ademais, a vitamina C não só facilita a assimilação do ferro, sina que também joga um papel fundamental no fortalecimento do sistema inmunológico em longo prazo.
Outros ingredientes que potencian o ferro na salada
Se pelo que seja não és muito fã do toque ácido do limão, existem outros alimentos ricos em vitamina C que podem melhorar a absorção do ferro se os acrescentas a teu menestra de vegetais frescos:
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Frutas como kiwi, fresas e laranjas, que contribuem um toque doce e ácido à salada.
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Maçã (ácido málico), uva (ácido tartárico) e chucrut (ácido láctico), que também favorecem a absorção do mineral.
Saladas: uma fonte nutritiva que melhora com ingredientes finque
Um dos pilares cruciais de uma alimentação equilibrada é ingerir três porções de frutas e duas de vegetais diariamente. Destas últimas, ao menos uma deveria ser em sua forma crua, já que desta maneira o organismo aproveita melhor os nutrientes.
As saladas são a opção mais prática e deliciosa para consumir verduras frescas. Podem preparar-se combinando diferentes ingredientes como lechuga, rúcula, canónigos, espinacas, escarola, tomate, pepino, cenoura e cebolla, entre outros. Para fazê-las mais completas, é recomendável acrescentar um punhado de legumes como garbanzos ou lentejas, o que contribui proteínas e converte a salada numa comida principal equilibrada.
Ainda que se preferes acrescentar-lhe proteínas limpas como o atum, ovo ou peru, te recomendamos que optes por uma base de cereais integrais —a poder ser de arroz dantes que de massa— ainda que esta última não tem por que ser uma má opção.
Ferro na alimentação: tipos e absorção
O ferro é um mineral essencial para o corpo humano, já que contribui à produção de hemoglobina, a proteína encarregada de levar oxigénio às células para a geração de energia. Uma deficiência de ferro pode provocar anemia, manifestando-se com sintomas como cansaço, palpitaciones, debilidade e queda do cabelo.
Certos vegetais contêm ferro em quantidades importantes, a seguir deixamos-te um breve resumo das duas formas de ferro presentes nos alimentos:
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Ferro hemo: Encontra-se em carnes vermelhas e mariscos. Sua principal vantagem é que o organismo o assimila com facilidade.
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Ferro não hemo: Presente a vegetais de folhas verdes, cereais integrais, quinoa e frutos secos. Ainda que sua absorção é menos eficiente, tem a vantagem de eliminar-se facilmente em caso de excesso, a diferença do ferro hemo, cuja eliminação resulta mais complexa. Por outro lado, as verduras com ferro não hemo, de origem vegetal, são as acelgas, as espinacas, os guisantes, os frijoles ou habas frescas, a col encaracolada, as lentejas, a berza, a alcachofa e a lechuga.
O ferro vegetal encontra-se em menor disponibilidade devido à presença de compostos chamados fitatos, os quais podem reduzir sua absorção. Não obstante, os fitatos oferecem benefícios adicionais como a protecção contra a perda óssea e a diminuição do risco de diabetes.
Como preparar uma salada completa e equilibrada
Para elaborar uma salada completa e nutritiva, podemos tomar como refere a proposta do Plato de Harvard, com as seguintes proporções:
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50% de verduras frescas e frutas de diferentes cores (lechuga, espinacas, tomate, cenoura, pepino, etc.).
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25% de cereais integrais, como arroz integral, quinoa ou massa de grão inteiro.
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25% de proteína saudável, que pode provir de atum, frango, ovo cocido ou legumes.
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Aliño saudável com azeite de oliva virgen extra, que contribui gorduras beneficiosas.
Uma das vantagens desta salada é que se pode preparar antecipadamente e conservar na geladeira. Para isso, basta com lavar e cortar os ingredientes frescos e cozinhar aqueles que o requeiram. À hora de servir, só será necessário misturar todo e aderezar para desfrutar de um plato ligeiro e nutritivo em poucos minutos.
Passos singelos para sua preparação:
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Preparar o aliño com azeite, sal e suco de médio limão em lugar de vinagre.
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Acrescentar legumes previamente cocidas ou cocerlas nós mesmos. Cocer arroz segundo as instruções do fabricante e reservar.
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Ferver os ovos, pelá-los e reservar.
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Dispor a lechuga numa fonte e agregar em cima o tomate e os ovos picados.
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Incorporar cenoura rallada, pepinillos e outros encurtidos. Depois agregar o arroz cocido no centro do plato. Se não quisesses lhe acrescentar proteína animal como é o caso do atum ou os ovos, basta com acrescentar uma cucharada generosa de lentejas cocidas a tua arroz para o fazer ainda mais completo. Já que a mistura das lentejas com este hidrato oferece um perfil completo de aminoácidos essenciais, criando assim uma proteína completa similar à das fontes animais.
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Acrescentar atum em conserva se deseja-se.
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Cortar e somar aguacate, azeitonas e cebolla em lâminas.
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Aderezar a salada e polvilhar sementes ao gosto.
