Seguro que tu também tens escutado aquilo de "é melhor treinar nas primeiras horas do dia", uma frase que, ainda que, tem pouco de cientista. Esta está baseada em destinar a energia mañanera de nosso corpo para render mais nos treinamentos de força ou cardio, quando ainda não nos cansou nem o trabalho nem o ajetreo do dia a dia.
Mas que passa com todos aqueles que entram muito temporão a trabalhar? E os que são incapazes de levantar uma pesa recém levantados? Esse exercício talvez conta menos? Erro! Bem é verdadeiro que a cada vez são mais as investigações que respaldam o que muitos já intuían: o momento no que comemos ou treinamos pode influir tanto como o que comemos ou que exercício fazemos.
O telefonema crono nutrição —a ciência que estuda o melhor horário para nos alimentar— e o crono exercício —o treinamento sincronizado com nossos ritmos internos— se converteram em aliados chave para atingir um maior bem-estar físico e emocional, mas também para atingir nossos objectivos físicos.
Quando o corpo e o relógio se alinham
Xevi Verdaguer, nutricionista e psiconeuroinmunólogo, especialista em disciplinas integrativas como a osteopatía e a fisioterapeuta, explica com muito acerto que um estilo de vida sem exercício nem descanso adequado pode alterar nossos hábitos alimentares. A consequência mais comum: ansiedade por alimentos azucarados como consequência direta de um sedentarismo naturalizado.
No entanto, quando o corpo se move com regularidade e se dorme o suficiente, se equilibram neurotransmisores como a dopamina e hormonas como a insulina, ajudando a regular melhor o apetito. Ademais, destaca que o intestino também tem um "relógio interno". Diversos estudos têm demonstrado que a microbiota intestinal e as enzimas digestivas estão mais ativas em certos momentos do dia, o que implica que respeitar certos horários pode melhorar a digestión e a forma em que nosso corpo aproveita os nutrientes.
Crono exercício: mover-te também tem seu momento
Além de comer às horas adequadas, também há momentos mais eficazes para treinar, dependendo dos objectivos que procures. Se teu objectivo é baixar de importância ou manter estáveis os níveis de açúcar em sangue, o melhor horário para fazer exercício é entre as 18:00 e as 22:00, sempre que ainda tenha luz.
No entanto, se pelas manhãs levantas-te com pesadez mental, dores de cabeça ou mal-estar digestivo, uma excelente opção é fazer exercício dantes do café da manhã, após uma bebida como café ou chá verde. Esta prática pode ajudar-te a regular os ritmos circadianos e começar no dia com mais clareza e energia.
Quando é melhor comer e cenar?
O ideal, segundo o experiente, é almoçar entre as 13:00 e as 15:00 horas. Comer fora dessa faixa pode provocar uma rápida volta da fome e alterar o funcionamento de órgãos finque como o intestino, o hígado e o páncreas.
Quanto ao jantar, a recomendação é fazê-la entre as 18:00 e as 21:00 horas, sempre em horas de luz natural… Algo que choca um pouco com o tema de que também nessas horas é melhor treinar. Tranquilidade! Há tempo para tudo! Com a chegada da escuridão, o cérebro começa a produzir melatonina, uma hormona que facilita a limpeza do sistema nervoso, melhora o sonho e reforça o sistema inmune. Comer durante este processo pode interferir com essas funções.
Desayunar ou cenar de noite pode afectar tua energia ao dia seguinte, dificultar a concentração e aumentar os desejos. Mas olho, que se um dia te salgues do horário, não passa nada! Não passa nada para valer, porque não é uma norma fixa. O próprio Verdaguer faz questão de que não há que se obsedar nem castigar por um dia diferente. O importante é que estes ritmos não se convertam na norma e que o corpo possa voltar a seu equilíbrio natural o dantes possível.
Qual é o melhor momento para desayunar?
Segundo Verdaguer, o momento ideal para romper o ayuno matutino não é ao acordar, sina aproximadamente uma hora e meia após ter visto a luz do dia. Esta margem permite que o sistema digestivo se active correctamente e que hormonas como a insulina e a glucosa estejam num nível óptimo para metabolizar os hidratos de carbono.
Desayunar demasiado cedo, em plena escuridão ou muito tarde (por exemplo, passado o meio dia), pode alterar hormonas como a grelina e a leptina, que regulam a fome e a saciedade. Isto poderia provocar que, ainda que tenhas cenado, tenhas apetito justo dantes de te deitar.
Que desayuna um experiente em bem-estar?
Verdaguer aposta por um café da manhã que cuide a microbiota e sacie de forma equilibrada. Entre suas opções estão o pão de trigo sarraceno com aguacate, um café com especiarias como cacau e chai, ou smoothies que combinam açai, frutas do bosque, plátano, tahini e frutos secos. Todo isso acompanhado de uma boa hidratación, chave para compensar as horas sem líquido durante o sonho. "O corpo amanhece com dívidas, e começar no dia com água e fruta ajuda a devolver-lhe o equilíbrio", assinala.
O equilíbrio está nos hábitos
Viver em harmonia com o relógio interno do corpo não se trata de rigidez, sina de aprender ao escutar e respeitar seus ciclos naturais. Pequenos ajustes em tua rotina diária podem marcar uma grande diferença em como te sentes por dentro e por fora.
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