Rico en proteínas y muy sencillo de preparar: solo necesitas estos ingredientes para la receta
En Consumidor Global hemos querido seguir los consejos de la nutricionista Ángela Quintas para controlar el peso siguiendo la ley de comer exclusivamente dos cenas de proteínas a la semana
En un mundo donde comer bien se ha convertido en un arte, cada vez más personas buscan alternativas realistas y sostenibles que les permitan cuidar su cuerpo sin sacrificar el placer de la buena mesa. Entre tendencias y consejos que van y vienen, hay una fórmula que sigue ganando seguidores: cenas ricas en proteínas y vegetales como herramienta para cuidar la figura… y dormir mejor.
Y es que, aunque siempre hemos escuchado que lo ideal es equilibrar todos los nutrientes en cada comida, la nutricionista Ángela Quintas plantea un enfoque con un matiz interesante. En su libro De la boca a tu salud, propone introducir cenas proteicas un par de veces a la semana como una estrategia efectiva para favorecer la pérdida de peso sin comprometer la salud.
Una cena estratégica que trabaja mientras duermes
Según explica Quintas, cuando se quiere ajustar el peso corporal mediante una regulación de la insulina, se busca mantener el equilibrio entre hidratos y proteínas a lo largo del día. Sin embargo, durante la noche, puede ser beneficioso optar por cenas que prescindan de carbohidratos y prioricen las proteínas. ¿El motivo? Al reducir el consumo de hidratos al final del día, el cuerpo se ve incentivado a usar las reservas de grasa como fuente de energía, un mecanismo que activa el ciclo de Krebs, conocido también como el ciclo del ácido cítrico.
Idea de cena rica en proteína/ PEXELS
En otras palabras, al no aportar azúcar al cuerpo en ese momento, obligamos a nuestro metabolismo a tirar de grasa para funcionar durante la noche. Esta estrategia, llevada a cabo de forma puntual y acompañada de un estilo de vida activo, puede marcar una diferencia sin necesidad de pasar hambre ni eliminar grupos alimenticios por completo.
Proteínas que sacian, nutren y se adaptan a tu estilo de vida
Además de su efecto sobre el metabolismo, las proteínas tienen otra ventaja: son altamente saciantes. Esto significa que una cena rica en proteína te ayudará a sentirte satisfecho sin la necesidad de grandes porciones. Además, contribuyen a conservar la masa muscular, especialmente si se combinan con ejercicio físico, lo cual es fundamental a la hora de adelgazar de forma saludable y duradera.
¿Y cuáles son los alimentos ideales para estas cenas? Quintas recomienda productos como el huevo, carne magra, el pescado azul (atún, sardinas, salmón), el pollo, el pavo o incluso opciones vegetales como el tofu o la soja para quienes siguen una dieta plant-based. Una cena con estos ingredientes puede ser tan sencilla como una tortilla con verduras o una sopa ligera de marisco o pollo.
Más allá de la ensalada: cenas completas que no aburren
Si pensabas que una cena saludable y baja en carbohidratos tenía que ser aburrida, estás a punto de cambiar de opinión. Aquí te presentamos dos recetas que además de ser funcionales y equilibradas, celebran el sabor y la cocina casera:
1ª Cena proteica: Estofado de ternera lleno de hierro
Nada más satisfactorio que llegar a casa después de un día largo y tener una olla con un guiso nutritivo y delicioso esperándote. Este estofado de ternera, rico en proteínas y lleno de sabor, se puede preparar el fin de semana y disfrutar durante varios días.
Ingredientes:
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2 cucharadas de aceite de colza
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700 g de carne de ternera en dados
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1 cebolla amarilla picada
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2 zanahorias grandes cortadas en rodajas
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2 tallos de apio en rodajas
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3 dientes de ajo picados
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2 cucharadas de concentrado de tomate
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2 cucharaditas de tomillo seco
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½ cucharadita de sal
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½ cucharadita de pimienta negra
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½ cucharadita de copos de chile rojo (opcional)
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1½ tazas de cerveza negra
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2 tazas de caldo de ternera
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1 cucharada de salsa Worcestershire
Preparación:
En una olla grande, dora los trozos de carne con el aceite. Retira la carne y sofríe las verduras en el mismo fondo, añadiendo las especias, el ajo y el tomate concentrado. Riega la carne con la cerveza, añade el caldo y la salsa Worcestershire. Incorpora la carne y deja cocer a fuego lento durante 35 minutos. Puedes acompañarlo con un huevo cocido si buscas aumentar aún más la proteína sin añadir carbohidratos.
2ª Cena proteica: Merluza al vapor con brócoli y queso gratinado
Cocinar al vapor es una técnica delicada que respeta los sabores y la textura de los alimentos. Este plato es ideal para una cena ligera, rápida y perfecta para quienes buscan una digestión ligera antes de irse a dormir.
Ingredientes:
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3 lomos de merluza (o el pescado blanco que prefieras)
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Brócoli al gusto
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4 dientes de ajo
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Aceite de oliva virgen extra
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Salsa de soja (opcional)
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Ajo en polvo, cebolla en polvo, sal y pimienta
Preparación:
Coloca el brócoli en la vaporera, condimenta con las especias, un chorrito de aceite y una cucharadita de soja. Cocina durante 4 minutos. Añade el pescado encima, junto con los ajos y otra pizca de aceite, sal y pimienta. Cocina durante 5 minutos más. Revisa que esté en su punto y añade queso parmesano —el más proteico con 32,3 por cada 100 gr— para llevarlo a la freidora de aire o al horno y que se gratine. Después de dorarse, sírvelo caliente.
Adoptar cenas ricas en proteínas un par de veces por semana puede ser un pequeño cambio con grandes beneficios para quienes buscan cuidarse sin caer en dietas extremas. Se trata de cocinar con intención, elegir ingredientes que nutren y permiten a tu cuerpo descansar, regenerarse y funcionar mejor. Porque al final, la cocina no solo es un placer: también es una forma de quererse. ¿Te animas a probarlo esta semana?
