Confirmado por los expertos: este es el termogénico "natural" que más calorías te hace perder y conserva tu masa muscular
Los pasos que haces después de entrenar pueden cambiar tu forma de perder grasa, según el preparador físico Dan John
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Entrenar más no siempre significa obtener mejores resultados. De hecho, cuando el objetivo es perder grasa, ganar tono muscular y conseguir una rutina sostenible, uno de los errores más habituales consiste en pensar que cada sesión debe terminar con el cuerpo al límite. Sin embargo, después de una sesión de fuerza puede ser mucho más interesante apostar por algo tan sencillo como caminar.
El preparador físico Dan John ha popularizado una pauta concreta: dar alrededor de 3.500 pasos después del entrenamiento de fuerza. La cifra no debe entenderse como una fórmula mágica ni como una obligación matemática para conseguir resultados, pero sí como una manera sencilla de incorporar actividad ligera después de levantar pesas. En la práctica, puede traducirse en caminar hasta casa, dar una vuelta por el barrio o dedicar unos 20-30 minutos a pasear a un ritmo cómodo.
El termogénico "natural" que siempre funciona: 3.500 pasos, 3 veces al día
Durante años, la idea de adelgazar se ha asociado con terminar cada entrenamiento completamente exhausta. Cinta, bicicleta, sesiones interminables de cardio o entrenamientos de alta intensidad parecían imprescindibles para conseguir resultados o llegar en una sola tanda a los 10.000 o 12.000 pasos diarios que nos recomiendan para "colgarnos la etiqueta de vida activa". Hoy sabemos que la actividad física en breves intervalos de tiempo, de forma normalizada y cotidiana también tiene un papel importante.
Caminar después de comer o entrenar permite aumentar el movimiento diario sin añadir una dosis excesiva de fatiga. Además, puede convertirse en una transición agradable entre el gimnasio y el resto de la jornada. No hace falta correr ni subir pendientes: el objetivo es simplemente mantenerse activo.
Aquí entra en juego el denominado NEAT, acrónimo de Non-Exercise Activity Thermogenesis. El término hace referencia a la energía que gastamos mediante actividades que no consideramos propiamente ejercicio: caminar, subir escaleras, desplazarnos por casa, hacer recados o permanecer de pie (todo eso que nos mantiene activos). Aunque estas acciones parezcan pequeñas, acumuladas a lo largo del día pueden representar una parte importante del gasto energético.
¿Y si hacemos cardio antes de las pesas?
Si el entrenamiento de fuerza es una prioridad, también merece la pena revisar el orden de la sesión. Llegar a la zona de musculación después de realizar un cardio intenso puede generar cierta fatiga y dificultar el rendimiento posterior, especialmente cuando se intenta progresar en cargas o mantener una buena ejecución técnica.
Eso no significa que el cardio antes de las pesas esté prohibido. Un calentamiento ligero puede ser perfectamente útil. La cuestión está en diferenciar entre preparar el cuerpo para entrenar y agotarlo antes de empezar.
Para ganar o conservar masa muscular, especialmente mientras se pierde peso, el trabajo de fuerza ocupa un lugar fundamental. La combinación de entrenamiento de resistencia, alimentación adecuada, descanso y movimiento diario suele ser mucho más sostenible que intentar compensarlo todo con sesiones cada vez más duras.
El problema de convertir el ejercicio en un castigo para tu cuerpo
Una de las ideas más interesantes asociadas a este enfoque es precisamente abandonar la mentalidad de “cuanto más, mejor”. El propio Dan John ha contado que, durante determinadas etapas de pérdida de peso, llegó a aumentar de manera excesiva la intensidad de su actividad: añadía peso a sus caminatas y acumulaba más esfuerzo mientras continuaba entrenando con dureza.
El resultado fue contraproducente: demasiada exigencia puede interferir con la recuperación, el cuerpo entra en modo supervivencia y no quema igual, al contrario, acumula. Y cuando el cuerpo no recupera adecuadamente, mantener la constancia se vuelve mucho más complicado. Caminar, en cambio, ofrece una herramienta sencilla de "termogenesis natural" para seguir moviéndonos sin convertir cada minuto de actividad en una prueba de resistencia.
¿Y los alimentos que 'aceleran' el metabolismo?
En paralelo al ejercicio, también existe mucha curiosidad alrededor de los llamados alimentos termogénicos. Se trata de productos que pueden incrementar ligeramente el gasto energético asociado a la digestión o generar determinados efectos metabólicos. Entre los más conocidos aparecen el chile y la cayena, por su contenido en capsaicina; el jengibre, la pimienta negra, la canela, la mostaza o el café, gracias a compuestos como la cafeína.
Pero conviene ponerlos en contexto. Ningún alimento por sí solo provoca una pérdida de grasa significativa. Sus posibles efectos son modestos y no sustituyen una alimentación equilibrada ni el ejercicio. El café, por ejemplo, puede aumentar temporalmente el gasto energético por su contenido en cafeína, pero abusar de él no convierte una dieta desequilibrada en una estrategia para adelgazar.
Las especias, eso sí, son excelentes aliadas para hacer más atractivos platos saludables sin necesidad de recurrir a grandes cantidades de salsas o ingredientes muy calóricos. Canela en un yogur, jengibre en una infusión o cayena en un salteado pueden aportar sabor y variedad.
La clave está en lo que puedes mantener
Más que obsesionarse con alcanzar una cifra exacta de pasos después de cada entrenamiento, la enseñanza resulta bastante más sencilla: el movimiento moderado también cuenta. Una sesión de fuerza no tiene por qué terminar con otra sesión extenuante.
Caminar un rato, mantenerse activa durante el día, entrenar la musculatura y cuidar la alimentación forman un conjunto mucho más razonable que buscar soluciones rápidas. Porque transformar el cuerpo no consiste necesariamente en hacer cada vez más, sino en encontrar una rutina que podamos repetir durante meses sin sentir que estamos librando una batalla contra nuestro propio cuerpo.
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