Seguramente has notado que en épocas de mucha tensión es más fácil ganar unos kilos de más. Esto no es casualidad: el estrés puede provocar cambios en el metabolismo y desencadenar la producción de hormonas que favorecen el aumento de peso en zonas muy concretas del cuerpo.
Sin embargo, no en todos los casos el estrés lleva al mismo resultado. En algunas personas, la ansiedad puede reducir el apetito y hacer que pierdan peso, pero en la mayoría de los casos, el efecto es el contrario: comer en exceso como una vía de escape.
La relación entre el estrés y el aumento de peso
Cuando el estrés se vuelve parte del día a día, puede alterar hábitos como el sueño, la alimentación o incluso las interacciones sociales. Al verse afectado el equilibrio en nuestras rutinas, muchas personas recurren a la comida como un mecanismo de compensación emocional. Estoy triste, luego necesito atracones.
A lo largo de los años, múltiples investigaciones han confirmado que el estrés no solo afecta el estado emocional, sino que también influye directamente en como funciona nuestro organismo, y sobre todo en cómo trabaja este. Generando cambios que pueden favorecer la acumulación de grasa abdominal por esta deuda de tranquilidad que le provocamos a nuestro organismo y se materializa en forma de kilos de más.
¿Qué es el estrés y cómo te afecta al cuerpo?
El estrés es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones que requieren una reacción rápida o una adaptación. Es un mecanismo de supervivencia que nos mantiene en alerta frente a peligros o desafíos del día a día. En niveles moderados, puede incluso ser beneficioso, ayudándonos a concentrarnos y la toma de decisiones.
Pero, a decir verdad, cuando este se vuelve crónico o demasiado intenso, su impacto en el organismo puede ser devastador. Este desajuste puede generar frustración y llevar a un círculo vicioso donde el aumento de peso genera más ansiedad y, a su vez, más ganas de comer. Ahora bien, seguro que tú también te estás preguntando: ¿Por qué exactamente el estrés hace que acumulemos grasa, especialmente en el abdomen?
Las hormonas, las culpables de este aumento de peso por estrés
Uno de los principales culpables del aumento de peso por estrés es el cortisol, la llamada "hormona del estrés". Cuando pasamos por situaciones de tensión, nuestro cuerpo la libera en grandes cantidades, preparando al organismo para reaccionar ante el supuesto peligro.
Según la experta en nutrición Ángela Quintas en uno de sus últimos vídeos de Instagram, este aumento de cortisol tiene un efecto directo en el metabolismo, provocando que la grasa se acumule en la zona abdominal. Incluso si llevas una alimentación balanceada y haces ejercicio regularmente, el exceso de cortisol puede hacer que pierdas el control sobre tu peso de forma focalizada. Todo esto lo explica más detalladamente en su obra sobre nutrición y dietética: De la boca a tu salud.
"El estrés y el consecuente cortisol, hace que se deposite mucha más grasa abdominal, con lo que conlleva, por ejemplo, poder padecer diabetes tipo II y además aparece esa hambre emocional que me hace comer de manera descontrolada a lo largo del día", matiza la experta sobre este desnivel de hormonas.
Pero el cortisol no es la única hormona involucrada. La doctora Isabel Viña menciona otros desequilibrios hormonales que pueden contribuir a la acumulación de grasa en esta zona:
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Insulina: Cuando el cuerpo desarrolla resistencia a la insulina, se eleva la inflamación en el organismo, lo que facilita la acumulación de grasa en el abdomen. Según la nutricionista y experta en divulgación sobre hormonas femeninas, Marta Marcé, esto crea un ciclo en el que la inflamación sostenida dificulta la quema de grasa, provocando aún más acumulación.
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Estrógenos: Durante la menopausia o en mujeres con síndrome de ovario poliquístico, la reducción de estrógenos y el predominio de la testosterona pueden hacer que la grasa se almacene más fácilmente en el vientre.
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Testosterona: En las mujeres, niveles altos de testosterona pueden favorecer la acumulación de grasa abdominal. En los hombres, la situación es distinta: cuando los niveles de testosterona bajan y aumentan los estrógenos, pueden desarrollar más grasa visceral.
Cómo reducir el estrés y evitar el aumento de peso
Si el estrés está afectando tu peso, hay varias estrategias que puedes implementar para mantener bajo control los niveles de cortisol y evitar la acumulación de grasa en el abdomen. Aquí te dejamos algunos consejos clave:
1. Encuentra espacios de relajación
Darse un respiro es esencial. Practicar técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda o simplemente dedicarte tiempo para desconectar puede marcar una gran diferencia en la manera en que tu cuerpo maneja el estrés.
2. Mantente activo
El ejercicio es una de las mejores maneras de regular los niveles de cortisol. No necesitas hacer entrenamientos extenuantes: caminar, bailar, practicar yoga o cualquier actividad que disfrutes puede ayudarte a liberar tensiones y mejorar tu bienestar.
3. Fomenta el contacto social
Pasar tiempo con familiares y amigos no solo mejora el estado de ánimo, sino que también estimula la producción de oxitocina, una hormona que contrarresta los efectos negativos del cortisol.
4. Duerme bien
El descanso adecuado es fundamental para mantener en equilibrio las hormonas. Según la doctora Isabel Viña, cuando los ritmos del sueño se alteran, el cuerpo tiende a redistribuir la grasa hacia el abdomen y a perder masa muscular. Asegúrate de dormir entre 7 y 9 horas cada noche.
5. Mejora tu alimentación
Existe una fuerte relación entre el estrés y la alimentación. Cuando estamos tensos, solemos optar por comida rápida, ultraprocesada y rica en azúcares. Sin embargo, estos alimentos solo aumentan los niveles de cortisol y la inflamación en el cuerpo.
Opta por una dieta equilibrada que incluya proteínas magras, vegetales, grasas saludables y carbohidratos complejos. Comer de manera consciente y planificar tus comidas puede ayudarte a evitar caer en el hambre emocional.