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7 consejos para hacer deporte de forma segura cuando el calor aprieta
Expertos en nutrición deportiva desvelan las claves sobre cómo hidratarse y qué rutina seguir si se quiere hacer ejercicio con altas temperaturas
En plena ola de calor, el primer consejo de los especialistas para todos aquellos que quieren hacer deporte de forma segura, pero viven en zonas muy calurosas, es “parar”.
En verano, por lo general, “siempre recomiendo ejercitarse a primera hora de la mañana”, expone a este medio el doctor Antonio Escribano Zafra, responsable médico del área de nutrición de la Federación Española de Fútbol durante 12 años.
Beber sin sed
“Es fundamental beber sin sed”, apunta este experto en referencia a la necesaria prehidratación que se debe llevar a cabo cuando uno se dispone a hacer deporte a altas temperaturas.
Hay que empezar a hidratarse “cuatro horas antes de la práctica deportiva y lo aconsejable es ingerir cerca de un litro de agua. Aunque no todo el mundo suda o termorregula --regulación de la temperatura corporal-- igual, es aconsejable”, coincide la farmacéutica y profesora del máster universitario de alimentación de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), Mar Blanco.
Frecuencia y temperatura del agua
Los expertos recomiendan hidratarse antes, durante y después de la práctica deportiva. “Si va a ser una actividad física de alta intensidad, hay que beber entre 200 y 250 mililitros de agua cada 10–15 minutos”, apunta Blanco.
Además, lo ideal es hidratarse con “pequeños sorbos” de agua, que lo ideal es que esté entre 12 y 15 grados de temperatura, y evitar el agua muy fría.
Bebidas específicas
Para todos los que hagan actividades deportivas que duren más de una hora, “hidrátate con bebidas específicas que incorporen sodio y glucosa”, apunta Blanco, quien explica que con el sudor pierdes sodio, por lo que el cuerpo necesitará, sí o sí, bebidas de hidratación con sodio.
¿A qué bebidas se refiere? A bebidas isotónicas como Isostar o Gatorade, entre otras. “El Aquarius no porque tiene muy poco sodio. Y menos el bajo en calorías o el cero”, matiza la experta.
Cómo evitar un golpe de calor
Ejercitándose a primera hora de la mañana y siguiendo los consejos de hidratación de los expertos, tampoco se puede garantizar al 100 % que una persona pueda sufrir un golpe de calor o una deshidratación. “A la mínima que notes pérdidas de coordinación, de concentración y de equilibrio, o cansancio, para, porque te estás comenzando a deshidratar”, advierte Blanco.
La experta recuerda que una deshidratación puede llegar a ser mortal, por lo que es importante reconocer los signos de alerta que envía el propio organismo, finalizar el ejercicio físico y recomponerse.
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