Provavelmente, uma das coisas que mais nos afectem de setembro não seja o regresso à rotina, sina comprovar que a falta desta tem causado estragos em nossos hábitos e portanto, em nosso corpo. Bem é verdadeiro que deixar as férias atrás também supõe uma volta paulatina a uma rotina alimentar mais estrita.
Acabaram-se-nos os heladitos ou o tapeo em media tarde com amigos que mais que pontual era já uma tradição ao cair o sol, porque já sabemos que nos meses de verão costumam trazer consigo comidas fora de casa, horários desordenados e encontros sociais frequentes que, ainda que enriquecem nossa vida social, também se traduzem em quilos a mais. Como vamos comparar o túper que te levas ao escritório com todas as possibilidades que te levas à boca em plena época estival?
A importância de reconhecer por que comemos a mais
No entanto, voltar a cuidar-se não significa se submeter a dietas rígidas nem a planos impossíveis de manter no tempo que eliminem qualquer ideia de desfrute e nos gerem estrés ou urgência por ter uma perda de importância. Segundo a doutora Cristina Petratti, especialista em Obesidad e Nutrição e integrante da Sociedade Espanhola de Obesidad (SEEDO), o fundamental é aprender a reconhecer o motivo pelo que comemos: "A chave está em que comer e por que", revela a experiente.
E nessa tarefa, levar um diário emocional pode ser um recurso singelo e muito eficaz, porque às vezes o estrés, o aburrimiento ou inclusive os dramas do dia a dia podem ser os causantes de que não mantenhamos a linha.
Recuperar o equilíbrio depois do verão: como cuidar a alimentação sem restrições
Um dos factores que mais influem na forma de comer é o estrés ao que submetemos a nosso corpo no dia a dia. Quando se prolonga no tempo, estimula a produção de cortisol, uma hormona que incrementa o apetito e potência a preferência por alimentos ricos em açúcares e gorduras. Ao mesmo tempo, interfere nas hormonas que regulam a saciedade (leptina e grelina), o que favorece que comamos a mais.
Este processo explica por que, em momentos de tensão, a comida pode converter numa via rápida para procurar acalma. Em curto prazo produz alívio, mas depois costuma aparecer a culpa, que alimenta o mesmo círculo vicioso.
Fome física em frente a fome emocional
Diferenciar a fome fisiológica da fome emocional é um primeiro passo chave. Para Petratti, o importante não é unicamente que alimentos se elegem, sina por que se faz.
-
A fome real aparece de maneira progressiva, acalma-se com qualquer alimento e costuma vir acompanhado de sinais físicos como o estômago vazio.
-
A fome emocional surge inesperadamente, vai dirigida para produtos concretos (doces, snacks, comida rápida) e não desaparece ainda que se coma a mais.
O poder do diário emocional
O recurso que propõe a especialista consiste em escrever o que sentimos dantes de comer. Não se trata de um exercício de restrição, sina de autoconocimiento: registar emoções, reacções automáticas e possíveis mudanças na conduta.
Este hábito ajuda a identificar padrões invisíveis no dia a dia. Por exemplo, recorrer sempre ao chocolate em situações de estrés trabalhista ou às frituras quando aparece a solidão em casa. Ao detectar essas associações, resulta mais singelo tomar distância e optar por alternativas que reconfortem sem necessidade de comida.
Perguntas simples como: "Que emoção me impulsiona a comer agora?" ou "Que outra acção poderia me dar acalma neste momento?", facilitam que a decisão seja consciente.
Verão, inimigo ou aliado?
Existe a crença de que o verão é sinônimo de excessos inevitáveis. Mas Petratti convida a dar-lhe a volta a essa ideia: esta estação também pode ser uma oportunidade para iniciar ou reforçar hábitos saudáveis.
Se as férias já terminaram, o início de curso é igualmente um bom momento para se reorganizar. Não se trata de se exigir mais, sina de cuidar o próprio bem-estar com pequenos passos sustentáveis.
Alimentação após os excessos
A melhor estratégia não é o mudar tudo, sina manter uma base de comidas equilibradas em casa e incluir de maneira pontual algum alimento mais calórico, como uma pizza caseira, dentro de um planejamento semanal.
Ademais, convém modificar a linguagem com o que falamos de comida. Em lugar de ver o verão como um tempo de "excessos", é preferível falar de "flexibilidade". Deste modo evita-se entrar em dinâmicas de ganhar e perder peso ano após ano, e consegue-se integrar o que desfrutamos com o que contribui saúde.
Chaves para retomar a rotina
-
Organizar as comidas: planificar evita improvisaciones pouco saudáveis.
-
Mover-se a cada dia: caminhar, esticar-se ou fazer uma actividade ligeira já ajuda a recuperar a constancia.
-
Gerir a mente: meditación, respiração ou a escritura emocional facilitam o autocontrole.
-
Dormir bem e hidratarse: a falta de descanso e água estimula o apetito.
-
Praticar a autocompasión: um dia de descontrolo não define o processo; o importante é seguir adiante.
Alimentos que contribuem saciedade natural
Alguns ingredientes podem ser grandes aliados à hora de manter o apetito baixo controle e contribuir energia de maneira sustentada:
-
Batata cocida, surpreendentemente uma das opções mais saciantes graças a seu conteúdo em almidón resistente.
-
Frutos secos naturais, como almendras ou nozes, que em pequenas porções ajudam a acalmar a fome por sua combinação de proteínas e gorduras saudáveis.
-
Avena integral, fonte de fibra soluble que prolonga a sensação de plenitude, especialmente no café da manhã.
-
Sementes de lino e chía, que ao hidratarse geram volume no estômago e atrasam a digestión.
-
Ovos, ricos em proteína de alta qualidade, perfeitos para reduzir a ingestão no resto do dia.
-
Frutas inteiras, como maçãs ou laranjas, que contribuem água e fibra com muito poucas calorías.
-
Legumes, uma combinação eficaz de proteína vegetal e fibra que estabiliza os níveis de energia.
O final do verão não requer medidas drásticas. Mais bem é um bom momento para repensar a relação com a comida, reconhecer as emoções que influem nela e se apoiar em hábitos singelos, sustentáveis e realistas que permitam cuidar tanto a saúde física como a emocional.