Confirmado por experientes, o treinamento que fortalece todo o corpo: "Activa teu metabolismo"
Treinamento de força: a rotina singela e sem gimnasio que melhora a saúde, queima gordura e previne doenças a qualquer idade
Durante muito tempo, levantar pesas ou trabalhar com ónus considerou-se um exercício "agressivo" ou próprio de atletas e homens musculosos.
A realidade é muito diferente: a cada vez mais investigações confirmam que o treinamento de força é uma das práticas mais completas e beneficiosas para a saúde, sem importar a idade, o género ou a condição física da cada pessoa. Longe de ser uma moda, converteu-se numa ferramenta de prevenção e bem-estar com resultados que vão bem mais lá do estético.
Treinamento de força: o aliado inesperado para viver melhor, ganhar energia e cuidar tua saúde
Depois dos excessos próprios das férias, muitas pessoas procuram retomar a actividade física para sentir-se mais ligeiras, recuperar o tom muscular e voltar a cuidar seu corpo. E fazê-lo não deveria ser visto como um castigo, nem muito menos como uma penitência para "compensar". O movimento é um acto de autocuidado e uma forma de reconectar com nosso próprio bem-estar. Se propomo-lo como um aliado em lugar de uma obrigação, o exercício se transforma num hábito sustentável e motivador.
A treinadora e psicóloga Marimi García, autora do livro Que a força te acompanhe, propõe uma rotina muito singela para quem querem se reactivar com rapidez e sem necessidade de gimnasio nem equipamento especial. Bastam 20 minutos e a motivação para começar se o que procuras é recuperar a linha: "Activa teu metabolismo", promete-nos a treinadora se somos capazes de seguí-la o ritmo.
Treinar força a partir de 50: mover-se como eleição de vida
Superada a barreira dos 50, o corpo precisa ainda mais movimento para se manter ágil, forte e funcional. Treinar força não significa levantar grandes pesas como um culturista, sina manter a musculatura ativa para subir escadas sem dor, abrir um frasco sem pedir ajuda ou conservar a estabilidade ao caminhar.
Com o passo dos anos, a massa muscular tende a diminuir de forma natural (um processo chamado sarcopenia). A melhor forma de combatê-la é precisamente o treinamento de força. Fortalecer os músculos é como reforçar os pilares de uma casa: quanto mais sólidos são, mais protegem a estrutura geral. Neste caso, a estrutura é teu próprio corpo: articulações mais estáveis, postura melhorada e energia extra para as actividades quotidianas.
Uma rotina exprés para activar o metabolismo
A proposta de García combina movimentos funcionais com um toque dinâmico inspirado no boxe. Deste modo, não só se fortalece o corpo, também se trabalha a coordenação e a resistência cardiovascular. Se queres complicar um poquito mais a rotina que te trazemos a seguir com este kit de mancuernas de Decathlon.
1. Sentadilla com puñetazo frontal alternado
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Como o fazer: Coloca os pés algo mais abertos que as caderas, baixa em sentadilla com as costas retas e o abdomen activado. Ao subir, lança um puñetazo firme para adiante, alternando os braços.
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Que trabalha: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, ombros e core.
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Beneficio chave: Combina tonificación com um estímulo cardiovascular ao elevar o ritmo cardíaco.
2. Jogo de pés com jab
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Como o fazer: Adopta a guarda de boxe, quica suavemente para adiante e atrás, e a cada vez que avanços lança um jab com o braço adiantado.
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Que trabalha: Gémeos, cuádriceps, ombros e abdominales.
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Beneficio chave: Melhora agilidad, resistência e coordenação.
3. Joelhos altos com puñetazo cruzado
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Como o fazer: Eleva o joelho até 90º enquanto lanças um golpe com o braço contrário. Alternada de forma rápida.
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Que trabalha: Flexores de cadera, abdominales oblíquos, ombros e core.
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Beneficio chave: Potência a coordenação entre hemisférios do corpo e aumenta a capacidade aeróbica.
4. Sentadilla sumo com golpes rápidos
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Como o fazer: Abre as pernas para além dos ombros, pés em diagonal, baixa em sentadilla sumo e lança puñetazos curtos e controlados.
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Que trabalha: Glúteos, aductores, braços e abdomen.
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Beneficio chave: Fortalece o comboio inferior e a resistência muscular do comboio superior.
5. Sentadilla com giro e golpe final
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Como o fazer: Depois de uma sentadilla básica, gira o torso para um lado, estica a perna contrária e golpeia nessa direcção. Alterna lados.
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Que trabalha: Glúteos, abductores, oblíquos, ombros e costas altas.
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Beneficio chave: Combina força, equilíbrio e mobilidade articular.
Com sozinho 20 minutos ao dia, esta rotina ajuda a activar o metabolismo, melhorar a coordenação e tonificar o corpo de maneira integral.
A visão da medicina: músculos que alongam a vida
A doutora Isabel Belaustegui, especialista em medicina integrativa, resume-o de forma contundente: "O treinamento de força alonga a vida". Ter uma musculatura cuidada não é unicamente uma questão estética, sina um marcador de saúde global.
"O músculo é bem mais que um tecido que nos move: participa em processos metabólicos chave, regula a glucosa em sangue e protege em frente à inflamación", explica a experiente. A cada vez que empurramos ou atiramos de um peso, estimulamos fibras musculares que, ao se consertar durante o descanso, se fazem mais fortes e funcionais.
Os grandes benefícios do treinamento de força
Entre os múltiplos efeitos positivos deste tipo de exercício, destacam:
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Favorece a perda de gordura, especialmente a abdominal, de forma mais eficiente que o cardio convencional.
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Protege o coração, já que ajuda a melhorar o perfil lipídico (aumentando o colesterol "bom" HDL) e a reduzir a pressão arterial.
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Regula a glucosa em sangue, evitando bicos de açúcar e reduzindo o risco de resistência à insulina.
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Previne o cancro, ao diminuir inflamación e controlar a hiperproducción de insulina, factores relacionados com a proliferación tumoral.
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Aumenta a densidade óssea, reduzindo o risco de osteoporosis.
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Melhora a postura e a mobilidade, ao fortalecer músculos estabilizadores.
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Eleva o bem-estar emocional, já que liberta endorfinas e reduz a sensação de fadiga.
Um investimento em saúde a qualquer idade
O treinamento de força já não é território exclusivo de atletas nem um sinônimo de corpos extremamente musculados. É, em realidade, uma das práticas mais completas para viver com mais energia, prevenir doenças e manter a autonomia ao longo dos anos.
Não se trata de procurar a perfección, sina de integrar pequenos gestos que marquem uma grande diferença: uns minutos ao dia, constancia e a decisão de priorizar o bem-estar. Teu corpo é teu lar, e mantê-lo forte é o melhor investimento em saúde física e emocional.
A melhor parte? Não precisas máquinas nem gimnasio: só teu próprio peso, tua motivação e a certeza de que a cada movimento conta.
