Cuando después de una analítica te dicen que tu cansancio es debido a que te falta hierro, te entran las prisas por consumirlo. Y es que es verbalizarlo ante algún conocido, y este enseguida habla de que debes consumir alimentos que te cocinaba tu madre o tu abuela antaño. “Un plato de lentejas, un buen filete o —el que a mí más me horroriza— hígado", parecen ser las únicas y comestibles soluciones.
Sin embargo, no siempre estos ingredientes son los que más hierro concentran. Algunas especias, aunque diariamente se utilicen en cantidades pequeñas, pueden aportar este mineral en proporciones inesperadamente altas si su consumo es sostenido y constante. Un ejemplo poco conocido, pero llamativo, es el de la canela. Un condimento al alcance de todos los bolsillos, pues se puede adquirir en cualquier supermercado por solo 1 euro.
Es habitual en repostería y en multitud de cafeterías te lo facilitan para añadírselo como toque final a bebidas calientes como el café, té o matcha. Esta especia no solo aporta sabor y aroma, sino que también destaca por ser una bomba de hierro en forma concentrada.
La canela: un condimento económico con un sorprendente aporte de hierro
Según datos de la Fundación Española de Nutrición (FEN), la canela contiene 38,1 miligramos de hierro por cada 100 gramos, superando ampliamente a alimentos comúnmente reconocidos por su riqueza en este mineral, como las lentejas (7,1 mg/100 g) o el hígado de ternera (8 mg/100 g).
Además del hierro, la canela también ofrece otros nutrientes importantes: es fuente de calcio, zinc, potasio, proteínas, y vitaminas del grupo B y C. Asimismo, contiene compuestos bioactivos como fenoles y aldehídos, que han sido estudiados por su potencial antimicrobiano y antioxidante.
Eso sí, hay que tener en cuenta que el consumo habitual de canela se limita a cantidades muy pequeñas —habitualmente menos de un gramo por porción—, nadie come charadas soperas de este condimento, por lo que su impacto directo en los niveles de hierro debe interpretarse con perspectiva: ¿Qué tal si te acostumbras a echar media cucharada con un tazón de avena cada mañana?
¿Qué función cumple el hierro en nuestro cuerpo?
El hierro es un micronutriente esencial. Está involucrado en procesos vitales como la producción de hemoglobina, una proteína clave para transportar oxígeno en la sangre. Cuando existe una deficiencia de este mineral, el cuerpo puede desarrollar anemia ferropénica, que se manifiesta con síntomas como fatiga crónica, debilidad, palidez y dificultad para concentrarse.
El organismo no puede fabricar hierro por sí mismo, por lo que es indispensable incorporarlo a través de la alimentación. Las necesidades diarias varían según el sexo y la etapa de la vida, siendo más elevadas en mujeres en edad fértil, adolescentes, embarazadas y personas con pérdidas frecuentes de sangre (después del ciclo menstrual) o condiciones médicas específicas.
El papel de la canela en una dieta rica en hierro
Aunque las cantidades de canela que se consumen no son suficientes para cubrir los requerimientos diarios de hierro por sí solas, su alta concentración por gramo la convierte en un ingrediente interesante como parte de una estrategia dietética más amplia. Además, al tratarse de un producto económico y fácil de incorporar en recetas dulces y saladas, puede ser un buen aliado en la cocina.
El nutricionista y especialista en alimentación saludable Álex Yáñez ha destacado este aspecto en varias ocasiones, señalando el potencial de la canela no solo como fuente de hierro, sino también como una especia con efectos positivos sobre la digestión, la circulación y el metabolismo de la glucosa.
Mejora la absorción del hierro vegetal
El hierro presente en alimentos de origen vegetal, como es el caso de la canela, se absorbe con menos facilidad que el hierro de origen animal. Sin embargo, existen formas de mejorar su biodisponibilidad en el organismo:
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Combinar con alimentos ricos en vitamina C: Cítricos, fresas, kiwi o papaya ayudan a aumentar la absorción del hierro no hemo.
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Evita echárselo a lácteos, té o café como postre de las comidas principales: Estas bebidas contienen taninos y otros compuestos que interfieren en la asimilación del hierro si se consumen muy seguidos o mezclados.
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Añadir canela al desayuno: Espolvorearla sobre avena, yogur, frutas o batidos es una manera efectiva y sabrosa de merendar o desayunar a la vez que la integras a la dieta diaria.
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Incluirla en platos salados: La canela también marida bien con preparaciones como guisos, sopas o carnes especiadas.
Cada vez más personas prestan atención a la calidad de su alimentación, y la preocupación por cubrir adecuadamente los requerimientos de minerales esenciales como el hierro está más presente que nunca. Si bien la canela no debe considerarse una fuente principal de hierro, su uso cotidiano puede sumar un pequeño, pero valioso aporte al conjunto de la dieta, especialmente si se acompaña de otros hábitos nutricionales adecuados.