En el mundo de la alimentación, a menudo escuchamos críticas hacia los alimentos procesados. Sin embargo, no todos los procesados son iguales, y hay algunos que pueden convertirse en aliados perfectos para quienes buscan comer sano sin pasar horas en la cocina. Con el respaldo de nutricionistas, aquí te contamos cuáles son esos alimentos procesados que merecen un lugar en tu despensa y cómo puedes convertirlos en comidas rápidas, prácticas y deliciosas que encajarán perfectamente en tu rutina.
¿Qué son los procesados saludables?
Antes de continuar, es importante hacer una distinción: los procesados saludables no deben confundirse con los ultraprocesados. Mientras que los primeros mantienen el valor nutricional del alimento original con mínimas modificaciones, los ultraprocesados están cargados de azúcares añadidos, grasas no saludables y aditivos innecesarios.
Según Beatriz Robles, tecnóloga de alimentos y dietista-nutricionista, los procesados saludables son una opción válida para incluir en la dieta sin sentirte culpable. ¿La clave? Leer las etiquetas y elegir bien. El creador de contenido llamado @charlito_cooks en TikTok, así lo corrobora en unos de sus vídeos donde nos comenta que la clave a la hora de cocinar con productos procesados como son los envasados y cocinados -tales como los garbanzos de bote o el pescado congelado en bolsas- es fijarnos en que sean alimentos con gran densidad calórica y que tengan buenos valores nutricionales.
@charlito_cooks ¿Qué mirar a la hora de elegir un buen alimento procesado/ultraprocesado? 1️⃣ Que tengan un aporte nutricional real y no sea únicamente calorías. Los alimentos con mucha densidad calórica y que no aportan nutrientes tienen además la desventaja de que son poco saciantes por lo que va a ser más fácil que te entre hambre a destiempo. 2️⃣ Que tengan la menor cantidad de ingredientes posible: Evita alimentos que tengan demasiados aditivos como potenciadores de sabor, azúcar, etc. 3️⃣ En el caso de que sean alimentos que llevan algún tipo de aceite procura que sea de la mejor calidad posible, preferiblemente aceite de oliva. 4️⃣ Fíjate bien en el contenido de sal, si puede ser que tengan menos de 1g por cada 100g de producto y si tienen más sal de la cuenta evita sazonarlo. En el caso de los caldos puedes rebajarlo con un poco de agua. Cualquier duda o sugerencia deja un comenterio! #garbanzos #bacalao #cocina #recetascaseras #comerbien #cocinaentiktok ♬ sonido original - Charlito Cooks
Estos tres alimentos procesados no solo son prácticos, sino que también cuentan con el visto bueno de los expertos. Además, son versátiles y perfectos para ahorrar tiempo en la cocina.
1. Conservas naturales: versatilidad en un frasco
Las conservas, como legumbres cocidas, hortalizas, pescados o mariscos en su versión al natural, son una auténtica joya. Puedes tenerlas en tu despensa durante meses y utilizarlas para preparar comidas en cuestión de minutos. Al ser productos ya cocidos, no necesitas mucho más que un aderezo para transformarlos en platos completos. Incluso las combinaciones listas para comer, como menestra de verduras o garbanzos con espinacas, pueden salvarte en los días más ocupados.
2. Cremas de verduras: un abrazo calentito en minutos
Si necesitas algo rápido, reconfortante y nutritivo, las cremas de verduras son una excelente opción. Eso sí, fíjate en la lista de ingredientes: asegúrate de que contengan únicamente hortalizas, agua y una mínima cantidad de sal (menos de 0,8 gramos por cada 100 ml). Son perfectas para una cena ligera, y puedes acompañarlas con un huevo, picatostes integrales o incluso un puñado de frutos secos para darle un toque especial.
3. Verduras congeladas: salud a tu alcance todo el año
Alcachofas, judías verdes, brócoli, espinacas… Las verduras congeladas son imprescindibles en cualquier cocina. Al estar congeladas justo después de ser cosechadas, mantienen intactos sus nutrientes. Puedes cocinarlas al vapor en el microondas en apenas unos minutos y utilizarlas como base para tus platos o como acompañamiento. ¡Un salvavidas para esos días en los que el tiempo escasea!
Tres recetas sanas y fáciles con procesados
¿Tienes poco tiempo, pero no quieres renunciar a una cena rica y nutritiva? Aquí te dejamos tres ideas rápidas para inspirarte.
1. Hummus exprés con garbanzos de bote
Ideal para quienes buscan una opción ligera y llena de sabor.
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Ingredientes:
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1 bote de garbanzos cocidos (enjuagados y escurridos)
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2 cucharadas de tahini
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Jugo de 1 limón
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1 diente de ajo
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1 pizca de comino
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Aceite de oliva, sal y agua al gusto
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Preparación:
Introduce todos los ingredientes en una batidora o procesador de alimentos. Tritura hasta obtener una mezcla cremosa, añadiendo agua poco a poco para ajustar la textura. Sirve con pan pita integral o bastones de zanahoria y apio. Esta receta es perfecta para compartir o para disfrutar como cena ligera acompañada de una ensalada verde.
2. Pimientos del piquillo rellenos de bacalao
Una opción sofisticada que puedes preparar en menos tiempo del que imaginas.
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Ingredientes:
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1 lata de pimientos del piquillo
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200 g de bacalao desmigado
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1 cebolla pequeña picada
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1 diente de ajo
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Aceite de oliva, sal y especias al gusto
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Preparación:
Sofríe la cebolla y el ajo en una sartén con aceite de oliva. Añade el bacalao desmigado y cocina durante unos minutos. Rellena los pimientos con esta mezcla y colócalos en una fuente apta para horno. Gratina durante unos minutos hasta que estén dorados y sirve con una ensalada fresca. Este plato, además de ser rápido, es perfecto para impresionar en una cena.
3. Crema de verduras con huevo poché o verduras salteadas
Una cena reconfortante y equilibrada que no te llevará más de 10 minutos.
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Ingredientes:
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1 envase de crema de verduras lista para calentar
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1 huevo
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Aceite de oliva, sal y pimienta negra
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Verdura congelada para saltear
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Preparación:
Cubre un bol pequeño con papel film, úntalo con aceite de oliva y casca el huevo dentro. Cierra el film como un saquito y sumérgelo en agua hirviendo durante 5-6 minutos. Mientras el huevo se cocina, calienta la crema de verduras en una cacerola o en el microondas. Otra opción es saltear unas verduras en una sartén y echárselas por encima. Sirve la crema en un plato hondo y coloca el huevo poché encima. Adereza con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y una pizca de pimienta negra.
Incluir alimentos procesados saludables en tu dieta no solo te ayuda a ahorrar tiempo, sino que también es una forma práctica de mantener una alimentación equilibrada sin complicaciones y facilitándote la cocina.