Seguro que tú también has escuchado aquello de “siempre es mejor entrenar en las primeras horas del día”, una frase que, aunque tiene poco de científico, está basada en destinar la energía mañanera de nuestro cuerpo a rendir más en los entrenamientos de fuerza o cardio, cuando aún no nos ha cansado ni el trabajo ni el ajetreo del día a día.
¿Pero qué pasa con todos aquellos que entran muy temprano a trabajar? ¿Y los que son incapaces de levantar una pesa recién levantados? ¿Ese ejercicio acaso cuenta menos? ¡Error! Bien es cierto que cada vez son más las investigaciones que respaldan lo que muchos ya intuían: el momento en el que comemos o entrenamos puede influir tanto como lo que comemos o qué ejercicio hacemos.
La llamada crono nutrición —la ciencia que estudia el mejor horario para alimentarnos— y el crono ejercicio —el entrenamiento sincronizado con nuestros ritmos internos— se han convertido en aliados clave para alcanzar un mayor bienestar físico y emocional, pero también para alcanzar nuestros objetivos físicos.
Cuando el cuerpo y el reloj se alinean
Xevi Verdaguer, nutricionista y psiconeuroinmunólogo, especialista en disciplinas integrativas como la osteopatía y la fisioterapeuta, explica con mucho acierto que un estilo de vida sin ejercicio ni descanso adecuado puede alterar nuestros hábitos alimenticios. La consecuencia más común: ansiedad por alimentos azucarados como consecuencia directa de un sedentarismo naturalizado.
Sin embargo, cuando el cuerpo se mueve con regularidad y se duerme lo suficiente, se equilibran neurotransmisores como la dopamina y hormonas como la insulina, ayudando a regular mejor el apetito. Además, destaca que el intestino también tiene un "reloj interno". Diversos estudios han demostrado que la microbiota intestinal y las enzimas digestivas están más activas en ciertos momentos del día, lo que implica que respetar ciertos horarios puede mejorar la digestión y la forma en que nuestro cuerpo aprovecha los nutrientes.
Crono ejercicio: moverte también tiene su momento
Además de comer a las horas adecuadas, también hay momentos más eficaces para entrenar, dependiendo de los objetivos que busques. Si tu objetivo es bajar de peso o mantener estables los niveles de azúcar en sangre, el mejor horario para hacer ejercicio es entre las 18:00 y las 22:00, siempre que aún haya luz.
Sin embargo, si por las mañanas te levantas con pesadez mental, dolores de cabeza o malestar digestivo, una excelente opción es hacer ejercicio antes del desayuno, después de una bebida como café o té verde. Esta práctica puede ayudarte a regular los ritmos circadianos y comenzar el día con más claridad y energía.
¿Cuándo es mejor comer y cenar?
Lo ideal, según el experto, es almorzar entre las 13:00 y las 15:00 horas. Comer fuera de ese rango puede provocar un rápido retorno del hambre y alterar el funcionamiento de órganos clave como el intestino, el hígado y el páncreas.
En cuanto a la cena, la recomendación es hacerla entre las 18:00 y las 21:00 horas, siempre en horas de luz natural… Algo que choca un poco con el tema de que también en esas horas es mejor entrenar. ¡Tranquilidad! ¡Hay tiempo para todo! Con la llegada de la oscuridad, el cerebro comienza a producir melatonina, una hormona que facilita la limpieza del sistema nervioso, mejora el sueño y refuerza el sistema inmune. Comer durante este proceso puede interferir con esas funciones.
Desayunar o cenar de noche puede afectar tu energía al día siguiente, dificultar la concentración y aumentar los antojos. ¡Pero ojo, que si un día te sales del horario, no pasa nada! No pasa nada de verdad, porque no es una norma fija. El propio Verdaguer insiste en que no hay que obsesionarse ni castigarse por un día diferente. Lo importante es que estos ritmos no se conviertan en la norma y que el cuerpo pueda volver a su equilibrio natural lo antes posible.
¿Cuál es el mejor momento para desayunar?
Según Verdaguer, el momento ideal para romper el ayuno matutino no es al despertar, sino aproximadamente una hora y media después de haber visto la luz del día. Este margen permite que el sistema digestivo se active correctamente y que hormonas como la insulina y la glucosa estén en un nivel óptimo para metabolizar los hidratos de carbono.
Desayunar demasiado temprano, en plena oscuridad o muy tarde (por ejemplo, pasado el mediodía), puede alterar hormonas como la grelina y la leptina, que regulan el hambre y la saciedad. Esto podría provocar que, aunque hayas cenado, tengas apetito justo antes de acostarte.
¿Qué desayuna un experto en bienestar?
Verdaguer apuesta por un desayuno que cuide la microbiota y sacie de forma equilibrada. Entre sus opciones están el pan de trigo sarraceno con aguacate, un café con especias como cacao y chai, o smoothies que combinan açai, frutas del bosque, plátano, tahini y frutos secos. Todo ello acompañado de una buena hidratación, clave para compensar las horas sin líquido durante el sueño. "El cuerpo amanece con deudas, y empezar el día con agua y fruta ayuda a devolverle el equilibrio", señala.
El equilibrio está en los hábitos
Vivir en armonía con el reloj interno del cuerpo no se trata de rigidez, sino de aprender a escucharlo y respetar sus ciclos naturales. Pequeños ajustes en tu rutina diaria pueden marcar una gran diferencia en cómo te sientes por dentro y por fuera.
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