Amy Shah, perita em nutrição: "Expor à luz do sol ajuda-te a controlar a fome"
A Dra. Amy Shah, formada em Harvard, Columbia e Cornell, revela o poder do sol no nosso corpo quando a hormona crucial serotonina entra em ação.
Duas substâncias fundamentais intervêm no nosso corpo e forma de gerir no dia a dia: a serotonina, também conhecida como a hormona da felicidade, e o cortisol, a hormona do stress. Enquanto a serotonina regula o estado de ânimo, o sono e o apetite, o cortisol dispara-se ante situações stressantes ou de perigo. No entanto, se o stress torna-se constante, o excesso de cortisol pode afectar negativamente o corpo e a mente.
A serotonina, por sua vez, atua como um travão natural face aos efeitos do cortisol. Quando os níveis de serotonina são adequados, o corpo maneja melhor o stress, e reduz a necessidade compulsiva de comer. Pelo contrário, um déficite de serotonina pode aumentar a ansiedade e desatar desejos.
Como é que isso influencia o seu apetite?
A serotonina não só contribui para o bem-estar emocional, como também desempenha um papel fundamental no controlo da fome. De acordo com a especialista em medicina integrativa Amy Shah, PhD, ajuda-o a sentir-se cheio mesmo quando o seu estômago não está completamente cheio, reduzindo assim o desejo de comer em excesso: “A exposição à luz solar ajuda a controlar a fome precisamente devido à serotonina que criamos através dessa atividade.
Este efeito contrasta com o da dopamina, que aumenta a sensação de fome quando se encontra em níveis baixos. De facto, a teoria mais aceite até agora sugere que a serotonina diminui a atividade dos neurónios chamados AgRP, responsáveis pela estimulação do apetite a partir do hipotálamo.
Como aumentar a serotonina e reduzir os desejos
Embora ainda haja muito por descobrir sobre os mecanismos exactos da serotonina, foi demonstrado que o aumento dos níveis de serotonina pode reduzir o apetite emocional. A melhor maneira de o conseguir é através de hábitos saudáveis:
-
Alimentos ricos em triptofano: este aminoácido é um precursor da serotonina. Pode encontrá-lo em alimentos como ovos, peru, salmão, tofu, produtos lácteos, frutos secos, sementes, bananas, abóbora, batata doce e quinoa.
-
Combine com hidratos de carbono saudáveis, uma vez que estes ajudam o triptofano a atravessar a barreira hemato-encefálica e a chegar ao cérebro.
-
Inclua vitamina B6 na sua alimentação (couve-flor, abacate, cereais integrais, sementes), essencial para a transformação do triptofano em serotonina.
-
Praticar exercício físico regularmente.
-
Dorme o suficiente, pelo menos entre 7 e 9 horas.
-
Tomar banhos de sol para promover a síntese de serotonina através da vitamina D.
Como saber se tens fome emocional?
A divulgadora científica Boticária García propõe uma pergunta-chave antes de comer: tenho mesmo fome ou é um impulso emocional? Se for um impulso emocional, o melhor a fazer é aplicar técnicas de distração que estimulem a dopamina de outras formas. Algumas opções são:
-
Sal a caminhar (preferivelmente ao ar livre)
-
Fala com alguém
-
Bebe água ou infusões
-
Pastilhas elásticas
-
Faz alguma actividade física que te motive.
-
Relaxa ou medita.
-
Escuta música, pinte ou faça um trabalho manual que entretenha o seu cérebro para não pensar compulsivamente em comida.
Aprende a desconfiar (um pouco) de teu cérebro
O cérebro pode gerar sinais de fome mesmo quando o estômago está cheio. Tenha em mente a regra dos 15 minutos: é o tempo que o cérebro demora a registar a saciedade do estômago. Comer devagar e com atenção pode fazer a diferença.
8 dicas para evitar a armadilha da fome emocional
-
Controla os teus níveis de stress e ansiedade para evitar picos de cortisol.
-
Mantém fora do teu alcance produtos ultraprocessados, que são os mais tentadores em momentos de fome emocional.
-
Escolhe pequeno-almoço salgados para estabilizar o nível de açúcar no sangue desde primeira hora.
-
Consulta o teu médico se consideras usar algum tratamento farmacológico que afecte o apetite.
-
Pratica a alimentação consciente: observa o que comes, porque o fazes e como te sentes.
-
Dormir bem é imprescindível para regular tanto o apetite como o teu estado de ânimo.
-
Não te castigues: a obesidade e o excesso de peso nem sempre são resultado de falta de vontade, mas sim de fatores complexos.
-
Procura prazer noutras actividades nutritivas para a alma: caminhar, criar, partilhar ou simplesmente desligar.
