Amy Shah, experta en nutrición: "Exponerte a la luz del sol te ayuda a controlar el hambre"
La doctora Amy Shah, formada en Harvard, Columbia y Cornell, nos revela el poder del astro rey en nuestro organismo cuando entra en juego una hormona tan crucial como la serotonina
Dos sustancias fundamentales intervienen en nuestro cuerpo y forma de gestionar el día a día: la serotonina, también conocida como la hormona de la felicidad, y el cortisol, la hormona del estrés. Mientras la serotonina regula el estado de ánimo, el sueño y el apetito, el cortisol se dispara ante situaciones estresantes o de peligro. Sin embargo, si el estrés se vuelve constante, el exceso de cortisol puede afectar negativamente al cuerpo y a la mente.
La serotonina, por su parte, actúa como un freno natural frente a los efectos del cortisol. Cuando los niveles de serotonina son adecuados, el cuerpo maneja mejor el estrés, y se reduce la necesidad compulsiva de comer. Por el contrario, un déficit de serotonina puede aumentar la ansiedad y desatar antojos.
¿Cómo influye esto en tu apetito?
La serotonina no solo contribuye al bienestar emocional, también cumple una función clave en el control del hambre. Según la doctora Amy Shah, experta en medicina integrativa, esta sustancia ayuda a sentir saciedad incluso cuando el estómago no está completamente lleno, reduciendo así el deseo de comer de más: “Exponerte a la luz del sol te ayuda a controlar el hambre precisamente por la serotonina que creamos con dicha actividad”.
Este efecto contrasta con el de la dopamina, que incrementa la sensación de hambre cuando se encuentra en niveles bajos. De hecho, la teoría más aceptada hasta el momento sugiere que la serotonina disminuye la actividad de unas neuronas llamadas AgRP, encargadas de estimular el apetito desde el hipotálamo.
Cómo aumentar la serotonina y reducir los antojos
Aunque aún queda mucho por descubrir sobre los mecanismos exactos de la serotonina, se ha comprobado que aumentar sus niveles puede reducir el apetito emocional. La mejor forma de lograrlo es a través de hábitos saludables:
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Alimentación rica en triptófano: este aminoácido es precursor de la serotonina. Puedes encontrarlo en alimentos como huevos, pavo, salmón, tofu, lácteos, frutos secos, semillas, plátano, calabaza, boniato o quinoa.
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Combina con carbohidratos saludables, ya que estos ayudan a que el triptófano cruce la barrera hematoencefálica y llegue al cerebro.
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Incluye vitamina B6 en tu dieta (coliflor, aguacate, cereales integrales, semillas), fundamental para transformar el triptófano en serotonina.
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Haz ejercicio con regularidad.
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Duerme lo suficiente, al menos entre 7 y 9 horas.
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Toma el sol para favorecer la síntesis de serotonina a través de la vitamina D.
¿Cómo saber si tienes hambre emocional?
La divulgadora científica Boticaria García propone una pregunta clave antes de comer: ¿Tengo hambre real o es emocional? Si se trata de un impulso emocional, lo mejor es aplicar técnicas de distracción que estimulen la dopamina por otras vías. Algunas opciones son:
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Sal a caminar (preferiblemente al aire libre)
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Habla con alguien
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Bebe agua o infusiones
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Masca chicle
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Haz alguna actividad física que te motive.
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Relájate o medita.
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Escucha música, pinta o realiza una manualidad que entretenga tu cerebro para no pensar compulsivamente en comida.
Aprende a desconfiar (un poco) de tu cerebro
El cerebro puede generar señales de hambre incluso cuando el estómago está lleno. Ten en cuenta la regla de los 15 minutos: ese es el tiempo que tarda el cerebro en registrar la saciedad desde el estómago. Comer despacio y con atención puede marcar la diferencia.
8 claves para evitar la trampa del hambre emocional
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Controla tus niveles de estrés y ansiedad para evitar picos de cortisol.
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Mantén fuera de tu alcance productos ultraprocesados, que son los más tentadores en momentos de hambre emocional.
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Elige desayunos salados para estabilizar el nivel de azúcar en sangre desde primera hora.
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Consulta con tu médico si consideras usar algún tratamiento farmacológico que afecte al apetito.
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Practica la alimentación consciente: observa lo que comes, por qué lo haces y cómo te sientes.
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Dormir bien es imprescindible para regular tanto el apetito como tu estado de ánimo.
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No te castigues: la obesidad y el sobrepeso no siempre son resultado de falta de voluntad, sino de factores complejos.
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Busca placer en otras actividades nutritivas para el alma: caminar, crear, compartir o simplemente desconectar.
