Durante anos, a ideia de que um menu composto unicamente por alimentos de origem vegetal é sinónimo de saúde óptima estendeu-se sem nuances. No entanto, um recente estudo publicado no The Lancet Regional Health – Europe dá a conhecer uma faceta menos conhecida: os ultraprocessados vegetais, longe de melhorar o nosso bem-estar, poderiam aumentar o risco de doenças cardíacas e inclusive de morte prematura.
Ultraprocessados de origem vegetal: amigos ou inimigos?
Quando falamos de "produtos vegetais" nos supermercados, muitas vezes pensamos em hortaliças, legumes ou frutas frescas. Mas a indústria alimentar inclui nessa categoria um leque de produtos com altos níveis de processamento: margarinas, bolachas, pastelaria, refrigerantes, batatas fritas, iogurtes açucarados, pães embalados, sucedâneos de carne, leite vegetal e cereais açucarados, entre outros. Para conseguir a sua cor, textura e sabor "irresistíveis", recorre-se a aditivos como aromatizantes, os corantes e os emulsionantes..
A equipa liderada por Renata Levy, da Universidade de São Paulo (Nupens/USP), examinou mais de 118 000 britânicos do Biobank e cruzou os seus hábitos alimentares com dados de hospitalização e mortalidade. O resultado revelou que uma maior ingestão destes ultraprocessados vegetais se associa com:
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5% mais risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
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13% mais probabilidade de morte prematura.
Pelo contrário, por cada 10% de ultraprocessados substituído por alimentos vegetais frescos, congelados ou minimamente processados, observou-se:
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7% de redução no risco de problemas cardíacos.
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13% de diminuição na mortalidade por causas cardiovasculares.
Nem todo o "vegetal" é sinónimo de saúde
Duane Mellor, dietista da Aston Medical School, sublinha um ponto essencial: "O açúcar, no final, também é vegetal". Com esta frase lembra que muitos produtos livres de componentes animais (bolachas, snacks, refrigerantes) não têm nutrientes de qualidade. O seu alto teor em açúcares livres, gorduras trans e sais converte estes ultraprocessados em "calorías vazias" que não só não nutrem, como podem danificar a nossa saúde.
Processamento e os seus efeitos
Os ultraprocessados passam por processos industriais intensivos: fraccionamiento de nutrientes, misturas complexas, adição de químicos para intensificar o sabor e prolongar a sua vida útil. Isso torna-os práticos, mas hiperpalanques e com escasso valor nutritivo. Ademais, alguns dos aditivos e poluentes industriais podem:
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Gerar stress oxidativo.
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Disparar inflamação crónica.
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Alterar a microbiota intestinal.
Todos eles factores que incrementam o risco de doenças cardiovasculares.
A outra cara do "plant-based"
Face os ultraprocesados, os alimentos não processados (frutas, verduras, legumes, ovos, lacticínios) e os minimamente processados (verduras congeladas, conservas ao natural, óleos, sal, ervas) oferecem nutrientes essenciais, fibra e antioxidantes que protegem o coração e melhoram a saúde geral.
Por exemplo, substituir um pequeno-almoço de cereais açucarados por um à base de aveia integral, frutas frescas e frutos secos não só dá energia mais estável, como reduz marcadores de inflamação e melhora o perfil lipídico.
OCU Ranking: Quais são as “carnes” vegetais que estão na liderança?
A Organização de Consumidores e Utilizadores (OCU) avaliou as principais alternativas vegetais ao bife e à salsicha. Estes foram os produtos mais bem classificados no seu último relatório:
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Ahimsa BioBurger Vegetal (Tofu e algas)
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My Best Veggie (Lidl) – Rulo vegetal (Tofu e algas)
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O Granero Integral – Hambúrguer de soja Bio
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GERBLÉ – Hambúrguer (Tofu e cogumelos)
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Kioene (Mercadona) – Hambúrgueres vegetais com beringela
Embora tenham uma pegada de carbono inferior à da carne, a OCU salienta que continuam a ser ultra-processados e que devem ser consumidos com moderação.
Impacto ambiental dos ultraprocessados vegetais
Para além da saúde, os alimentos ultraprocessados também geram um importante custo ambiental:
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Consumo de energia e água: as etapas industriais de processamento, embalado e transporte requerem grandes quantidades de recursos.
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Resíduos plásticos: grande parte destes produtos vendem-se em embalagens não recicláveis ou de um só uso.
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Impressão de carbono: apesar de usar ingredientes vegetais, o seu processamento intensivo pode elevar as suas emissões até aproximá-las às da carne processada.
Para diminuir este impacto, é essencial priorizar produtos locais e de época, bem como reduzir o uso de embalagens plásticas.
Leguminosas: a chave para a sustentabilidade e a saúde
Uma das soluções mais eficazes tanto a nível nutricional como ambiental é incrementar o cultivo e consumo de leguminosas (lentejas,(lentilhas, grão-de-bico, feijão, ervilhas):
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Nutricionalmente: Dão proteína de qualidade, fibra, vitaminas do grupo B e minerais como ferro e magnésio.
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Meio ambientalmente: Fixam nitrogênio no solo, melhoram a fertilidade e requerem menos água que muitos cultivos.
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Económicas e sociais: Fomentam a agricultura local e reduzem a dependência de importações.
Em Espanha, o aumento da produção de leguminosas indígenas não só melhora a dieta, como também contribui para a resiliência climática e a conservação dos solos.
Como comer "plant-based" de forma saudável e sustentável?
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Prioriza o fresco ou minimamente processado: frutas, verduras, legumes, cereais integrais e frutos secos.
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Lee as etiquetas: evita produtos com mais de cinco aditivos desconhecidos.
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Cozinha em casa: reduz o consumo de pratos preparados.
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Varia as fontes de proteína vegetal: leguminosas, tofu, tempeh, frutos secos e sementes.
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Controla açúcares e gorduras acrescentadas: modera sumos, bebidas açucaradas e snacks ultraprocessados.
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Apoia a produção local de leguminosas: procura variedades tradicionais e de proximidade.
Uma dieta baseada em plantas pode ser excelente para a saúde e o planeta se fundamenta-se em alimentos naturais e minimiza os ultraprocessados. Este estudo e a evidência ambiental recordam-nos que não basta eliminar a carne; é crucial escolher sabiamente que vegetais levamos ao prato e fomentar sistemas agrícolas sustentáveis, com as leguminosas como protagonistas.